我一开始对认知行为疗法印象不佳，因为我是人本主义的心理咨询师，就是接纳接纳一顿接纳，你不接纳也🉐接纳（开个玩笑），帮助你自我实现，全身心投入的去理解。 我觉得在共情方面，认知行为疗法做的很不够，我对精神分析疗法也是蛮感兴趣的，自由联想吗？你躺着说就可以了，把干净的、不干净的，龌龊的，光明的全都给我说出来，但这种疗法周期很长的，甚至需要两三年的时间，花费来访者的时间和精力、财力更多。 我粗略了解了一下认知行为疗法，觉得这个模型还是很有意思的，情境—自动思维—中间信念—核心信念。 比如我的核心信念就是“我没有价值”，为什么说我没有价值呢？因为我从小到大都没有取得成功，我认为自己是人生的失败者。 但核心信念是不容易被发现的，因为没人愿意当失败者，所以会架起自我防御，这个自我防御就是中间信念，他和核心信念是相反的，如果谁认为我没有价值我一定会生气，因为我认为我是有价值的，但实际不是，这是一层伪装，你生气证明对方说的是对的，如果是错的怎么可能生气？击中你的核心信念了。 有的人会去辩解，我是有价值的，谁说我干不好本职工作，我能干好—实际上并没有干好，只是自己不承认。 比如领导说“小张工作能力不行，沟通能力也差”，这是领导对小张的评价，一个情境，自我内核稳定的不会在乎，因为他的核心信念认为自己是有价值的，但小张的核心信念是“没价值的”，这个情境的输入（是小张自己接收的）就导致小张产生了认知（自动思维） “谁说我没有工作能力？谁说我没有沟通能力？” 不同的人会采用不同的应对策略（补偿策略） 小张1：拼命努力的工作，证明自己行；和同事搞好人际关系（努力策略）但他能不能长久的执行策略，可能性可能会很低，即使他能坚持，这个行为不是他真心想做的，因为他被Pua了。 小张2：你说我没有工作能力，老子不干了（回避策略）好面子，别人说一句也不行，正好和他的核心信念对应“你不是认为我没有价值吗？那我就没有价值给你看”（潜意识的想法）正好证明了他确实是没有价值的（但他的核心信念又是错误的） 因为不管一个人是大人物还是老百姓，怎么可能没有价值呢？只能说是他自己没有价值感罢了，是他的认知扭曲了。那心理咨询就要把他的认知扭转过来，用替代思维（新认知）替代原来旧的认知。 对于新手咨询师来说，这些技能是很难熟练操作的，因为你必须站到小张的角度去考虑，否则就会发生阻抗等问题破坏咨询关系，咨询关系一旦被破坏就进行不下去了，我们要去读懂来访者的感受，要“共情”。 我在这里举一个例子 因为同事给每个人发了雪糕，到自己这里没了（情境） 自动思维： 1.我和这人平时关系那么好，他竟然先考虑别人，最后才发我（愤怒） 2.这个人根本没把我当回事，亏我还把他当好朋友（委屈、不甘） 3.他只是利用我，把我当傻子让我请他吃饭，因为他从来没请过我吃饭（生气） 4.我不和这个人做朋友了（气愤） 如果不是心理咨询师，周围人可能会劝他：“做人不要这么小气，要大度，别为这种小事斤斤计较！” 阻抗：你了解个屁，我对他这么好，他就这么回报我？你真是站着说话不腰疼，敢情雪糕第一个发给你了。 作为专业的咨询师这么问可就完蛋了。 咨询师一般使用“共情”的技术： 先拿第一个自动思维举例，我平时和他关系那么好，他都不想着我，雪糕最后一个给我。 要读懂来访者的感受：你平时真心实意对待他，掏心掏肺，他没有第一个把雪糕给你，最后才把雪糕给你，你觉得自己在他心目中根本没有地位，所以特别气愤。 来访者：是这样的，他的所作所为太让人气愤了，当时有想要揍他的冲动。 咨询师：我完全能够理解这种不被重视的感觉，还是自己要好的朋友，但你什么也没说，默默的咽到了肚子里。 来访者：是的，因为我觉得这样做小题大做，以后在单位也混不下去了。 咨询师：你认为他的想法和你一样吗？ 来访者：他可能觉得和我关系好，不会在乎，所以才最后一个发我雪糕。 咨询师：那你觉得这种想法的可信度高还是低？ 来访者：50%吧！ 咨询师：就是说后面的想法可靠度也很高。 来访者：是这样的 咨询师：现在心里感受怎么样？还有那么生气吗？ 来访者：这么一想好像没那么生气了 咨询师：再好好想一想有没有其他可能性（寻找证据） 来访者：这个人性格大大咧咧，他可能考虑也没那么多 咨询者：就你现在想法给信任度打个分 来访者：80%吧（信任度要达到90%，不信任度降到30%才算咨询成功） 认知行为疗法还是有可取之处的，也是美国最流行的疗法，我姑且想说这些，想要掌握这门技术，互相交流的朋友们可以与我联系。
不愧是神作级别的，太赞了！完整模拟了“心理手术”全过程，详细全面。第一遍阅读找出与自己相符的症状，记录，并假设验证，第二遍，重新验证…… 认知行为疗法能做到短程高效，主要原因有这几个方面： （1）围绕求助问题和咨询目标开展工作，把会谈的时间聚焦在问题的解决上； （2）制订咨询计划与方案，并按计划进行每次会谈； （3）每次会谈开始之前，设置议程避免话题跑偏； （4）限制每次的会谈时间。 不要着急，每个人的情况不一样，会有不一样的疗程时间: ● 存在问题越多，疗程越长； ● 问题持续时间越长，疗程越长； ● 涉及原生家庭、童年经历，疗程更长； ● 涉及深层的性格问题，疗程更长； ● 如果有共病，疗程更长； ● 咨询期间出现新问题，疗程就会延长； ● 咨询目标改变，疗程就会延长； ● 发现新问题需要解决，疗程就会延长。 很多时候，你的下意识反应不过是自动思维，因此在有想法的时候，可以对自动思维进行评价，应从两个维度来思考的： 其一，这个想法是否符合事实，也就是有效性； 其二，这个想法是否与最终的咨询期望或目标吻合，也就是有用性。 不要有固定思维，应该拥有成长思维，以元认知的思维来进行控辩。 控辩方技术的应用由下面四个典型问题组成。 （1）支持自动思维的证据是什么？ （2）还有呢？ （3）支持相反想法（即……）的证据是什么？ （4）还有呢？ 细节是魔鬼，打破砂锅问到底以后，真相就出来了。 焦虑是担心消极结果，而抑郁则是预期消极结果。 知和行之间还有一个字叫“信”，即知→信→行。 如何填写“自动思维监控表”: 第一步，记录下自己的情绪体验，用一个词或几个词来表示自己的情绪。 第二步，填写日期时间和情境。 第三步，就是觉察自己的自动思维内容，询问自己在体验到这种情绪的时候，自己在想什么？ 第四步，对自己的自动思维和情绪进行评估，评估自己对自动思维的相信程度和对情绪体验的强度。 “适合的反应”这栏里，咨询需要回答标准化、系统化的6个问题： （1）支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？ （2）有其他解释吗？分别都是哪些可能的解释呢？ （3）最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实、最可能的结果是什么？ （4）相信自动思维会有什么影响？改变想法的话会有什么影响？ （5）如果生活中的某人遇到相同情况，有这样的自动思维，我会怎么告诉他？ （6）我该怎么做？ 贝克的认知行为疗法最重大的贡献在于把认知分为三个层级：自动思维、中间信念和核心信念，并且描述了这三个层级的信念之间的关系。 常见的补偿策略有以下七个类别： ● 努力策略； ● 回避策略； ● 顺从策略； ● 归因策略； ● 警惕策略； ● 自弃策略； ● 自恋策略。 识别中间信念，有以下几个步骤： ● 第一步，确定问题领域或生活侧面； ● 第二步，确定核心信念； ● 第三步，确定态度和规则； ● 第四步，确定积极假设和消极假设。 主要的提问模式是：“如果你的想法是对的/真的/真的发生，它意味着什么/会怎么样/是什么意思？” 两种治疗路径的选择: 第一种是先解决核心信念，再解决中间信念，最后解决自动思维。 第二种路径是先解决自动思维，再解决中间信念，最后搞定核心信念。 认知行为疗法专家又是如何看待从治标到治本的路径呢？ （1）自动思维和中间信念要比核心信念更容易改变 （2）认知行为治疗方面的咨询更关心症状而不是病根 （3）认知行为疗法的干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验” 健康人格包括三个方面： ● 认知自己； ● 悦纳自己； ● 发展自己。 认知自己就是要认识到人格经验的全部。 悦纳自己就是要肯定自己。 发展自己是健康人格的人生追求。 我愿意相信：所有的家长都希望做好家长，所有的母亲都希望做好母亲。每个人都只是做了自己认为对的事情，父母（特别是母亲）都是爱自己的孩子的，只不过他们有自己的局限，没有能够完美地爱自己的孩子而已。 及时充分满足孩子的需求，并不意味着我们需要满足孩子的所有需求。我们想要的结果是： （1）孩子的基本需求应当得到肯定，这是他成长所必需的； （2）需求被满足的时候多，需求被拒绝的时候少，这样他才可以形成正性的、自我肯定的经验。 如果家长希望孩子取得进步，最好的办法就是不要把孩子和别人比，不要和成功的人比，家长应当让孩子和他自己比，和他的过去比。对自己的内在小孩，也是如此。 心理健康的十种思维方式 从相反立场思考——学习控辩方思维 看到不一样的未来——学习可能区域思维 你能阻止毁灭——学习多重环节思维 你选择相信观念——学习代价收益思维 幸福是个比较级——学习评估零点思维 站在两极之间——学习认知连续体思维 真相和你想的不一样——学习发散思维 担心是多余的——学习行为试验思维 这事儿该赖谁——学习饼图思维 你能看到未来——学习照见未来思维 你本来不完美，为何要担心不完美 认知自己， 你本来就不完美，何必担心不完美。 有人喜欢你， 也有人不喜欢你， 你不可能让所有人喜欢， 你没必要让所有人喜欢你！ 有些事情你能做好， 有些事情你做不好， 你不可能做好所有的事情， 你也没有必要做好所有的事情！ 悦纳自己， 相比你不会的，你会的实在太少； 相比不喜欢你的人，喜欢你的人实在太少； 尽管如此，你也要悦纳自己。 你不靠无能立于人世， 你靠才能世间行走。 你不靠他人赞美活着， 你活着本身就值得赞美。 对孩子的不认可，就是对自己的不认可； 贬低你的配偶，就是贬低你自己。 所有人际关系的核心， 就是人与自己的关系。 悦纳自己，才能悦纳他人。 悦纳不完美的自己， 才能悦纳调皮捣蛋、成绩不理想的孩子。 悦纳不完美的自己， 才能悦纳脾气不好、能力有限的爱人。 发展自己， 示弱者更强。 承认有人不喜欢你， 才会让更多人喜欢你。 承认自己有能力不及之处， 才能让自己更强大。 承认自己的不完美， 才能让自己更完美。 “认知自己，悦纳自己，发展自己”是构筑你健康人格的基石。人不靠无能和不喜欢你的人活着，人靠才能和爱你的人活着；你不需要一个完美的自己，你只需要肯定你自己。
感谢老师推荐，让我这个还在心理学门口小心徘徊的小白，一头扎进了认知行为疗法的深井里。所幸这口井尚是入门级的，所幸有前期备考经历的加持，所幸作者引用的都是生活中再简单不过的实例，使小白读起来也能体会到些许法门。 认知行为疗法的基本前提是经验决定观念、观念决定情绪、改变行为也可以改变认知，是认知学派和行为主义的有机结合，同时吸纳了动力学派部分观点，是心理学界目前比较流行的门派。心理学历史上各种方法体系有一定的排它性，因而形成了不同的门派风格，个人认为，相互借鉴、相互融合应该是现代心理学发展趋势。 此书主要介绍认知行为疗法的理论观点、技术方法和咨询过程，核心是“自动思维”“中间信念”和“核心信念”由浅入深、由表及里、先治标后治本的技术体系和咨询流程，同时针对如何让自己变得更健康以及如何养育健康人格的孩子等常见问题，安排了健康人格等实用心理学知识。可以说，既是心理咨询师的实操规程，又是心理学爱好者的精神食粮，也是大众心理自愈和健康养成的指导手册。 老师说，很多人觉得学习心理学的人会有一种神秘感，能轻而易举看穿人的内心，但实际上任何人都可以通过心理学知识来获得自我的掌控感。而我一直认为，心理学读得越多就越会觉得自己心理有问题，因为心理学读物更加容易让人产生强烈的代入感，而此书就给我们提供了恰到好处的答案，那就是，在认知行为疗法看来，“人都是不完美的”。 我也因此得悟：每个人的经历和经验不一样，任何人一个人不能完全共情和包容另一个人；人人都不一样，都是独立的自我；不要试图否定任何一个人，我们只配谈自己的认识，谁能说清楚什么才是最好的选择呢。
没有看完本书，评价的确有些不负责任，看了前面两章浅浅翻了一下后面的章节，想给有一定女性主义意识的朋友避个雷，这本书举的例子都太肤浅而又充满了性别刻板印象，让人生气。我也算阅读了不少的心理学书籍，我见过好的例子是怎样详实而直击人灵魂，而这本书，作为一本教人认知如何影响人情绪，行为的书，即便是从学术专业，以及求知的角度，作者也理应负起责任花更多心思举一些更加有理性思考与启发的例子，而不是粗制滥造编排许多无聊的性别刻板印象，并归为男女思维差异，这实在也并不符合心理学这样一门严肃实验学科的研究态度，更何况早有专业的心理学著作表明，男女性别之间的差异并没有那么大，目前的社会性别施加了太多角色偏见，在心理学领域大牛罗兰米勒的《亲密关系》一书中就曾直言，将男女性描写成来自不同需求，说着不同语言的不同物种，这类书大赚特赚。我无意攻击作者的写作意图，只是希望作者在写作书籍的过程中能抱着更严谨专业的态度。
生命是与不完美共舞 《认知行为疗法入门》是一篇很好的认知行为疗法入门，它的工作方式是帮助人建立健康的人生信念，纠正人的认知歪曲，形成对世界的全面认识，因为人的心理问题都是由片面的认识世界导致的，对于焦虑、抑郁情绪的改善非常有帮助。 相对于其他心理疗法，只着重在认知分析上，认知行为疗法更着重在行动上，先调整人的认知，然后做出行为试验，获得反馈，进而巩固认知。人之所以知道却做不到，是因为知行合一中间还差了个信，行为试验就是增强人对新认知的信任。 一、认知是决定情绪和行为的关键因素 认知行为疗法认为，在同一种情境下，不同的认知会产生不同的情绪，进而产生不同的行为。所以认知是改变的关键因素。 常见的认知行为疗法模型有两种，一种是环形模型，情境—》认知—》情绪—》行为—》情境。在某种情境下，因为人的认知产生了某种情绪和行为，同时，这种行为又会影响人的境遇，进而形成循环。 如果认知如此重要，那又是什么影响了人的认知呢？心理学家发现的第二种认知模型也就是T形模型，认知分成三层次（核心信念—》中间信念—》自动思维）。人在某种情境中的认知，反映在人的自动思维，自动思维又是由人的中间信念和底层的核心信念影响的。 由此，人的认知分成了三个层次： 1. 核心信念。是人对自我、对他人和对世界的认识，也就是一个人的三观（人生的意义，人该怎么活一辈子，人如何对待亲友等社会关系）。 一般心理问题都是核心信念有问题，最典型的是，认为自己是无能的、不被人喜欢的、无价值的。这些负性的核心信念又会决定中间信念和自动思维。 2. 中间信念。是我们对具体方面的看法，比如在对待他人上，一定得友好，别人才能喜欢我。中间信念就可以看出一个人的核心信念，比如这个例子里，就是认为自己本身是不被人喜欢的，必须得努力才能讨人喜欢。 3. 自动思维。是根据中间信念的看法产生的认知，比如，如果我拒绝了别人，别人一定会讨厌我。 如果上述核心信念是正性的，认为自己本身就是值得喜欢的，那么，我是有正当原因才拒绝别人的，他们应该能理解。 二、如何进行认知行为疗法 认知行为疗法是一种先治标，后治本的方法，先调整某种情境下的自动思维，从而解决遇到的困难。在逐渐增强新认知之后，再调整负性的核心信念。 1. 调整自动思维的方法 一般人在情境中，还没意识到自动思维就做出了反应，所以我们要培养自己的觉察意识，觉察到自动思维，并且意识到，它只是一种想法而已，他不是事实。然后我们才能调整自动思维成为正性的自动思维，标准是有效的和有用的，有效是指它是符合事实的，有用是指帮助我完成目标。 正性的思维一般都具有这种模式：正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度）。 比如，在某些事情上，我是有能力的。 某些人是喜欢我的，某些人不喜欢我。 #1 控辩方证据技术 当一个人习惯性否定自己的时候，就可以用控辩方技术。比方说，我是无能的，需要变成，在某些事情上，我是有能力的，就得收集双方的证据，我能做到的事情，和我不能做到的事情，这样对于自我的能力就有一个全面的了解。 #2 发散思维技术 当一个人很担忧某件事情的时候，就可以用发散思维技术。比方说孩子回家很晚，很担心他的安全，有可能是和同学玩，可能是老师留下来，可能是路上走的慢。关键在于发散思维之后，要做有效的行为去验证。 不管发生什么，面对糟糕，争取最好。 #3 行为试验 当找不到证据的时候，就只能用行为试验，也就是收集新认知的证据，总之都是为了巩固自己的新认知。 2. 中间信念和核心信念 这两个有点相似，为了简单化，合并了。 一个人的核心信念是他自身的基因带来的，然后受童年时期周围环境的影响巩固的。上面已经说到负性的核心信念是三种，我是无能的，不被人喜欢的，没价值的。 有几种方法可以调整核心信念。 #1 零点评估技术 有些人认为自己必须做到全能才是有能力的，这就是完美主义，这是评估标准的问题，因为他总是和完美点相比较。其实还有一个零点就是什么都不会，如果和零点比较，其实你会的还蛮多。 没有人是完美的，都是人而已，所以都是比零点强，比完美点弱。 #2 连续认知技术 没有人是完美的，世界也不是非黑即白的，你做的一件事情不可能100%完美，可能是60分，70分，80分，但不是零分，至少你尝试了，获得了经验。 #3 饼图技术 一件事情失败了没有一个绝对归因，有外因，也有内因。饼图技术就是划分归因，分别占了多少百分比，自己能改变多少？这样能帮助自己正确的认识。 认知行为疗法是帮助人成长的过程，逐渐形成健康的人格，认识自己—》悦纳自己—》发展自己。 1. 人生是不完美的，甚至有点残酷，如何保持健康的心态，努力改变自己的现状？ 2. 健康和不健康的心态的差别在于，对待失败的态度。健康的心态不会回避困难，敢于尝试，尽力最好，但是也能接受失败。 我认为健康的人格应该有乐观，坚强，耐心的品质，应该是灵活的，能够弹性地看问题，绝对不会思维僵化。我更喜欢直接从一件事情上分析出我的核心信念，然后调整自动思维，帮助自己成长。评估零点技术和连续认知技术都比较有用。 认知行为疗法从另外一个方面佐证了《活出生命的意义》的想法，人不管在任何情境下都有选择的权利，都有维持做人的尊严的选择。这决定于他的认知水平。
《认知行为疗法入门》 郭召良 573个笔记 ◆ 内容提要 >> 认知行为疗法是一种已在国内推广多年且认可度很高的心理治疗方法，该方法通过改变人们的认知与行为来解决心理问题，尤其对抑郁症、焦虑症有效。 ◆ 第1章 心理学基础 >> 第1章 心理学基础 >> 1.1 心理现象 >> 1.1.1 心理过程 >> 认识过程是指个体对外部世界和自身世界的了解和觉察的心理现象，包括感知觉，思维、想象和记忆等心理现象 >> 感知觉是指个体通过感觉器官对外界事物的直接认识 >> 思维是透过事物表面现象深入思考这些现象背后本质的心理过程 >> 想象是借助于对现实世界的认知，创造出一个新形象的过程 >> 记忆是把我们认识到的世界、经历的事情、体验过的情感等内容，储存在大脑中保留下来，必要时候提取出来的过程 >> 情意过程包括情绪情感过程和意志过程 >> 我们把它放在一起，是因为这两个过程都和人类的需要（或欲望）有关系 >> 情绪情感过程是个体对客观事物与个体需要之间关系的态度体验 >> 意志过程也与需要有关，当客观世界不符合你的需要时，你发现自己可以做一些事情，使得它更符合你的愿望，你采取某种行动去改变外部世界的过程就是意志 >> 心理过程中还有一种叫作“注意”的心理现象，注意是对我们的心理能量或资源的一种分配或控制。我们注意什么，就是我们把自己的心理能量或资源指向什么 >> 和注意相关的一个词叫“意识”，当我们注意到某个东西的时候，我们也可以说自己意识到某个东西 >> 弗洛伊德（Sigmund Freud）把意识分为意识、前意识和潜意识三个层次 >> 1.1.2 心理动力 >> 推动人去认识世界和改变世界的是人的心理动力 >> 人的心理动力有需要、动机、兴趣、理想、价值观等内容 >> 需要是一切心理动力的根源，是其他心理动力的基础 >> 马斯洛（Abraham Maslow）提出了需要层次理论，他把人的需要分成生理需要、安全需要、归属和爱的需要、尊重的需要和自我实现的需要五个层次。 >> 除了这五种需要外，马斯洛还提及另外两种需要：求知需要和审美需要。这两种需要未被列入到他的需求层次排列中，他认为这二者应居于尊重需要与自我实现需要之间 >> 在外部诱因的条件下，个体采取行为满足自身需要时，需要就变成动机 >> 兴趣是人认识需要的心理表现。它使人对某些事物优先给予注意，并愿意把更多时间用在这样的事情上 >> 理想、信念、世界观和价值观等也是心理动力的表现形式。它表现为个体会为了自己的理想、信念及世界观和价值观而努力奋斗，追求自己理想、信念、世界观和价值观的实现 >> 1.1.3 心理特征 >> 心理学中用来描述人和人之间稳定差异的心理现象，我们把它称为心理特征。心理特征可以分为两个方面，一方面是能力，另一方面是人格。 >> 能力就是指人在做事情或者完成任务的过程中，所表现出来的活动方式、活动效率和完成质量等方面的差异 >> 能力分为一般能力和特殊能力 >> 一般能力就是我们通常所说的智力 >> 特殊能力是指人从事某些特殊活动所表现出来的能力水平 >> 多元智能理论。他认为人类的智能至少可以分成七个方面：语言能力、数理逻辑能力、空间能力、身体-运动能力、音乐能力、人际能力、内省能力。后来他又补充了自然探索能力和存在能力。 >> 人格是指一个人在为人处事过程中所表现出来的稳定心理特点和行事风格，它以个体对自我、他人和世界的态度为核心，以稳定的行为方式为表现形式 >> 乐观者容易超前消费，预支未来的收益，悲观者则愿意积蓄，以便应对不时之需 >> 人格就其形成原因的不同，可以区分气质和性格 >> 气质一词往往是先天的、与遗传相关的心理特征，日常生活中人们往往会用“脾气”“秉性”来描述气质 >> 气质之所以难以改变是因为它是遗传决定并且受个体生理特征所决定的 >> 美国心理学往往把个体二岁以前所表现出来的特征称为气质 >> 玛丽·罗斯巴特（Mary Rosebart）和约翰·贝特斯（John Bates）把气质定义为情绪、动机、注意反应以及自我调节方面的先天差异 >> 性格通常用来描述在后天环境和教育过程中形成的心理特点，这些特征是在气质（也就是先天特征）基础之上形成的 >> 心理学家卡尓·荣格（Carl Jung）依据个人心理能量是指向外部还是内心而将人区分为外向型和内向型 >> 外向型的人，喜欢参与外部活动和与人交往，喜欢与陌生人打交道；情绪外露，喜怒哀乐溢于言表，容易动感情；做事往往凭直觉，缺乏深思熟虑，经常是做了再说，富有创造性。内向型的人，喜欢独处，偏好安静。不太喜欢主动和陌生人交往，但愿意与熟人往来，情感深藏，不喜欢表露自己的情绪，沉默寡言，喜欢做白日梦，常和现实脱节 >> 科斯塔提出的五个人格特质如下： （1）外倾性（extroversion）：具有热情、社交、果断、活跃、冒险、乐观等特质； （2）神经质（neuroticism）：具有焦虑、敌对、压抑、自我意识、冲动、脆弱等特质； （3）适意性（agreeableness）：具有信任、直率、利他、依从、谦虚、移情等性质； （4）认真性（conscientiousness）：具有胜任、调理、尽职、成就、慎重、自律等特质； （5）开放性（openness）：具有想象、审美、感受、行动、观念、价值等特质 >> 1.2 心理现象间的关系 >> 1.2.1 心理过程内部关系 >> 认识过程和情意过程之间存在一种相互作用的辩证关系 >> 认识过程是情绪和意志过程的基础 >> 个体对外界事物进行心理活动，首先发生的是认识活动，然后再出现情绪和意志行为 >> 情绪反过来也会影响认识 >> 有社交焦虑的人，对于人际交往或者公众演讲存在焦虑情绪，这种焦虑情绪就会影响他们对社交活动的认识。他们往往会认为别人会关注并且评价自己的一举一动，并借此贬低自己。事实上这些并不是事实，而是在焦虑情绪影响下的认知歪曲 2024/4/13 发表想法 实操方法：重要‼️重要‼️ 当行为消极时，会改变认知，使认知偏离良性,正向轨道。因此，通过意志改变行为，使行为正向，并不断刻意训练，进而影响认知，扩大认知范围。 >> 行为或者意志行为也会影响认知 >> 行为或者意志行为也会影响认知 >> 情绪与行为也是相互影响的 >> 1.2.2 情意过程与心理动力的关系 >> 情绪和意志的产生除了外部客观世界以外，也和个体内部需要或愿望（即个体心理动力）有关系。可以这么说，没有心理动力就没有情绪和意志 >> 情绪与个体愿望是否得到满足相关 >> 凡是心想事成、得偿所愿的事情就会引发积极情绪，如喜悦、惊喜、惊奇、愉快等。例如，久旱逢甘霖、他乡遇故知、金榜题名时和洞房花烛夜等人生四大喜事就是具体例子 >> 而与愿望相反的事情则会引发消极情绪，如沮丧、失望、哀伤、愤怒、焦虑和抑郁等。例如，失业、失恋、离婚、身患重病、遭遇抢劫等与人愿望相悖的事情就会引发消极情绪 >> 外界事物并不总是和人的愿望有关系，那些与人愿望无关的事物就不会引发情绪体验 >> 意志行为或行为也与愿望有关 >> 人之所以采取某种行动，是为了达成某个目标，实现自己的愿望 >> 1.2.3 心理过程与心理特征的关系 >> 如果说心理过程是动态的，描述的是个体在与外界互动过程中的心理现象，那么心理特征就是静态的，描述的是个体具有的稳定的心理特征，表现的是人与人的共性和差异 >> 心理过程与心理特征二者之间的关系可以这样表述：在先天遗传基因的基础上，婴幼儿个体凭借心理过程与外界互动，逐渐形成了稳定的心理特征；而已经形成的心理特征又对心理过程产生影响 >> 例如，个体在与外界互动的过程中，发现自己的表现总是达不到老师和家长的期望或要求，进而形成“自己是无能的”的认知，做事时就会形成退缩回避、自卑等性格特征。而这些已经形成的退缩回避、自卑等性格特征和无能的认知又会反过来影响到他对待生活中问题的态度和行为倾向。他们往往会高估学习或生活中遇到的问题和困难，把这些问题看作是威胁，进而采取退缩回避的行为方式加以应对。 >> 相反，如果个体在学习或生活中，发现自己与他人相比显得更优秀更讨人喜欢，就会形成“自己是有能力的和受人欢迎的”的认知，形成自信、敢于面对挑战、外向乐观等性格特征；这些性格特征又会反过来影响他面临生活问题的心理活动。他会更倾向于把问题和困难看作是挑战，愿意采取积极措施去应对和解决。 >> 1.3 情绪及情绪认知理论 >> 1.3.1 情绪的概述 >> 1.3.1.1 什么是情绪 >> 人具有喜悦、愤怒、悲哀、快乐、恐惧、苦恼、郁闷、忧郁、焦虑、紧张、沮丧等各种各样的情绪 >> 虽然情绪多种多样，但就本质而言，情绪是客观现实与主观需要之间关系的态度体验，它包含情绪体验、情绪表现、情绪生理机制等有关内容 >> 没有需要就没有情绪。情绪的这种态度体验又包含多个侧面的内容，他有情绪体验、情绪表达和情绪生理机制等侧面 >> 情绪体验就是情绪发生时候的主观感受 >> 我们通常所表达的快乐、悲哀、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、沮丧等就是所谓的情绪体验 >> 我国心理学家林传鼎从《说文》中找到354个字是描述人的情绪的，按照这些字的意思情绪可以被分为18类：安静、喜悦、愤怒、哀怜、悲痛、忧愁、忿急、烦闷、恐惧、惊骇、恭谨、爱抚、憎恶、贪欲、嫉妒、傲慢、惭愧、耻辱 >> 1.3.1.2 情绪表达 >> 情绪表现（或称情绪表达）就是我们通常所说的表情 >> 情绪的具体表达主要体现在面部、言语和身体姿态上。因此我们把表情分为面部表情、语调表情和身段表情 >> 达尔文发现全世界的人无论彼此相隔多远，他们都表现出相同的面部表情模式，故此表情是遗传的，而不是习得的 >> 有些表情似乎全世界都是一样的，代表着相同的意义。心理学家认为，人类这种与生俱来的情绪表达能力是与生存需要密切相关的 >> 成年人常有焦虑情绪，它使人警惕，让人调动身心能量，应对可能的危险 >> 面部表情就是我们体验到某种情绪时面部肌肉的变化 >> 语调表情就是人说话的时候语音语调的变化而表现出来的情绪 >> 兴奋的人语调高亢、急速；情绪低落的人声音低沉、缺少变化，而且语速迟缓；情绪紧张的人声音发抖 >> 身段表情就是由头和四肢表现出来的情绪变化 >> 自信时昂首挺胸，悔恨时捶胸顿足，焦虑时来回踱步 >> 1.3.1.3 情绪的生理基础 >> 情绪有着身心一体的性质 >> 一方面，情绪是主观感受和体验，有着心理性质，另一方面，情绪有着具体的生理变化和相应的生理基础，有着生理的性质 >> 因为情绪有身心一体的性质，像大家熟悉的焦虑抑郁等情绪问题，既可以通过心理治疗的方式应对，也可以通过药物的方式进行治疗 >> 大脑中的下丘脑、边缘系统和大脑皮质等部位与情绪有着密切的关系 >> 用微弱电刺激的方式对动物下丘脑进行刺激，可以引发动物的战斗/逃跑反应 >> 刺激边缘系统等不同部位可以引发快乐和愤怒的情绪反应，刺激中隔区和下丘脑可产生奖赏的感觉，刺激其他邻近部位时，可产生惩罚的感觉 >> 边缘系统和下丘脑的某些部位可以分别产生快乐和痛苦，我们把它称为“快乐中枢”或“痛苦中枢” >> 大脑皮质在情绪的发生中也有重要作用。例如，厌恶作为一种与危险相关的情绪，有着帮助其机体躲避有害刺激的进化意义，通过脑电分析发现，厌恶表现为大脑皮质活动，先抑制后增强 >> 当人们处于情绪状态时，体内的自主神经系统支配的内脏器官和内分泌活动会发生变化 >> 例如，愤怒时血压上升，恐惧时呼吸和脉搏加快，胃活动停止，消化液也停止分泌，甚至发冷及汗腺分泌发生变化 >> 1.3.1.4 情绪的意涵 >> 由于情绪是与需要是否满足相联系的，因此我们可从需要是否满足的角度来分析情绪的意涵 >> 人的基本行为可以被描述为“趋乐避苦”，对好的东西，我们总是要去追求，对不好的东西，我们总是希望回避。人的基本情绪表达的就是对好东西追求和对不好东西回避时所体验到的情绪 >> 1.3.2 情绪的认知理论 >> 1.3.2.1 认知评价理论 >> 阿诺德认为，我们总是直接地、自动地、不由自主地评价遇到的任何事物，情绪就是一种朝向评价为好或者评价为坏的东西而产生的感受倾向 >> 情绪产生的基本过程是：刺激/情境——评估——情绪 >> 同一刺激/情境，由于对它的评估不同，就会产生不同的情绪反应 >> 理查德把阿罗德的评价扩展为评价过程，这一过程包括筛选信息、认知评价、应付冲动、交替活动、身体反应反馈和活动后果知觉等成分 >> 在理查德看来，认知评价不仅涉及对情境的评价（有人要打劫自己），还包括对自己可能采取的行动的评价（自己是与对方战斗、逃跑还是顺从）以及自己采取某种行动后会产生什么结果的评价 >> 按照理查德的观点，当你意识到有人打劫的时候，你会评价自己可能采取的行动，是战斗，或逃跑，还是顺从。如果你发现自己可能斗得过他或者能够成功逃脱，你就会感到兴奋和紧张；如果你觉得自己无法逃脱只能乖乖就范，你就会感到害怕和恐惧。假如你最终采取的行动是顺从，劫匪成功地从你手里把钱拿走了，对于这个结果，你可能会责怪自己懦弱，并为此感到有些耻辱和自责。 这个理论说明情绪是基于认知而产生的。在这个理论中，对情境的认知、对行为的认知和对行为后果的认知都会影响人们的情绪体验 >> 1.3.2.2 激活归因理论 >> 情绪激活归因理论认为，情绪不仅来自人们对情境的认知评价，也有来自对生理反应的认知评价 ◆ 第2章 认知行为疗法基础 >> 第2章 认知行为疗法基础 >> 本章将对认知行为疗法的基本理念、理论模型、心理治疗实证研究结果、疗法的特点与优势做一个概要的介绍 >> 2.1 基本理念 >> 2.1.1 观念决定情绪 >> 认知疗法的基本模型为：情境→认知→情绪 >> 情境是产生某种情绪体验的背景或者前提。而决定个体产生何种情绪体验主要取决于认知（即观念） >> （1）在相同的情境之下，认知不同，情绪体验就不同；（2）对个体来说，很多时候情境是不可避免的，在不可回避、不可改变的情境下，你的情绪体验是什么取决于你的认知 >> 观念决定情绪的意思是说，在相同情景下有不同的想法就有不同的情绪体验 >> 2.1.2 经验决定观念 >> 改变观念是通过让来访者意识到过去经历中存在的相反经验，当来访者意识到这些经验后，他的观念自然而然地就发生了改变 >> 所谓行为试验，就是让来访者尝试用行为来验证其的想法是否是正确的 >> 尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念 >> 改变观念的经验有两个来源：一是过去的经验，二是未来的经验，也就是行为试验 >> 认知疗法引入行为疗法，并结合成认知行为疗法，就是因为改变行为可以改变认知（改变行为在这里就是指行为试验）。不同行为有着不同的后果，从这些行为后果差异就能改变我们的认识 >> 2.1.3 经验需要比较才有意义 >> 经验要获得意义，就需要进行比较。把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义 >> 比较标准的不同，会导致认知和情绪体验不一样 >> 人的许多的心理上的问题和糟糕的情绪体验，其实和比较标准有关。我们往往习惯于把自己的表现与完美标准（完美点）进行比较，这个完美标准（完美点）常见的就是自己的愿望或期望 >> 把来访者与完美点相比的习惯，调整为与零点相比，这样一来，心情就会好转 >> 2.1.4 人对同样事情的看法有差异 >> 由于每个人的成长背景和生活经历不同，看世界的方式自然有差异。从CBT的角度来讲，我们需要承认不同的人对同样事情的看法有差异。在沟通中我们要去了解别人的看法，不能仅仅站在自己的立场来思考问题 >> 可见，学习从多个角度思考问题很重要。人不能执着于自己的思维和立场。如果这样，两个人就没法交流了 >> 能不能站在对方的立场理解问题，这是需要具备一定的智力水平的 >> 在父亲强势的家庭中成长起来的男孩子，也比较容易强势一些和有担当一些，但在母亲强势的家庭中成长起来的孩子，则比较顺从听话，不太果敢 >> 2.2 认知行为疗法模型 >> 所有认知行为疗法的专家都关注四个概念：情境或刺激、认知、情绪及行为，尽管他们对这些概念可能在用词方面有些差别。这四个概念的关系图示，就是我们所说的认知行为疗法的模型 >> 2.2.1 流程图模型 >> 流程图模型也称链式模型，这种模型是以流程形式来描述他们的关系，是最简单的认知疗法模型，即情境→认知→反应（情绪、行为、生理反应）模型 >> 2.2.2 环路模型 >> 首先，学生发现一道题做不出来（情境），于是他想：试题太难了，但其他人肯定做出来了，而自己却不会，月考成绩肯定会很糟（认知）。这个想法引发沮丧的情绪反应，沮丧情绪导致他停止做作业，把手机拿出来玩（行为）。这样做的后果就是这个作业题并没有被做完与学会，这就构成了新的情境。当他再一次面对不会做的作业的情形时，会加深他原来的认知：自己的月考成绩会很糟糕，这让他变得更加沮丧，更不愿意做作业。 假如他改变自己的认知：尽管自己不会，但我可以向别人求助。在这样认知的基础上，他会产生希望感，这种希望感会促使他采取向别人求助的行为。而求助的结果很可能就是问题得以解决。 >> 2.2.3 T字模型 >> T字模型中，人的认知可以分为三个层次：自动思维、中间信念与核心信念 >> 自动思维是具体情境中的具体认知，中间信念是具体某个心理领域（或侧面）的一些心理策略，核心信念则是有关自我、他人和世界的最一般、最概括性的认识，后者比前者更为抽象，这三个信念是由具体到抽象的关系 >> 核心信念决定中间信念，中间信念决定自动思维，自动思维归根结底是由核心信念决定的，这三个信念又是决定与被决定的关系 >> 解决来访者所存在的负性核心信念，把负性的核心信念转变为正性的核心信念，就是在根本解决问题 >> 如果我们能通过咨询最终修正学生的负性核心信念（我是无能的），把它转变为正性核心信念（我是有能力的），那么学生的考试焦虑就能得到根本解决 >> 2.3 实证效果说明 >> 2.4 认知行为疗法的特点与优势 >> 2.4.1 聚焦问题，目标导向 >> 认知行为疗法首先关注来访者当下存在什么问题，然后针对存在的问题确定明确的咨询目标 >> 认知行为疗法关注的是当下存在的问题，而不是过去的问题 >> 2.4.2 评估引导，效果客观 >> 要用客观变化和量化指标来描述咨询目标 >> 2.4.3 时间限制，短程高效 >> 2.4.4 咨询笔记，家庭作业 >> 认知行为疗法有两个显著的特征：其一是需要做咨询笔记，其二是需要完成家庭作业 >> 认知行为疗法的会谈不会注重来访者的情绪变化，把来访者情绪的变化看成是咨询效果的体现 >> 在认知行为疗法会谈中，来访者和咨询师都需要把当前会谈的内容要点或者咨询的收获记录在本子上，这个本子就叫咨询笔记 >> 有了咨询笔记，来访者在离开咨询室以后，可以回顾笔记上的内容。当他回顾这个笔记的时候，他就知道这次咨询的收获是什么，他明白了什么 >> 回顾咨询的行为，还能加深对会谈过程的印象，这使得后面的会谈不用花很多的时间巩固前面讲过的内容，这样一来，整个咨询会谈的疗程就可以缩短 >> 认知行为疗法倾向于在结束咨询后，给来访者布置一些家庭作业，要求来访者在生活中，努力去实施行为改变。一旦行为改变带来预期的效果，那么来访者的认知改变就得到巩固，他所面临的问题情境就得到了解决 ◆ 第3章 咨询过程 >> 第3章 咨询过程 >> 心理咨询并不是仅仅寻求一个答案，而是问题解决的过程 >> 3.1 咨询进程 >> 3.1.1 评估性会谈 >> 心理咨询的第一步就是评估性会谈。评估性会谈就是对你的问题做出一个判断，明确心理问题的类别，判断能否通过心理咨询解决这个问题 >> 3.1.2 咨询性会谈 >> ● 存在问题越多，疗程越长； ● 问题持续时间越长，疗程越长； ● 涉及原生家庭、童年经历，疗程更长； ● 涉及深层的性格问题，疗程更长； ● 如果有共病，疗程更长； ● 咨询期间出现新问题，疗程就会延长； ● 咨询目标改变，疗程就会延长； ● 发现新问题需要解决，疗程就会延长。 >> 来访者的求助动机、改变意愿、个人领悟能力、行动力以及与咨询师关系密切程度也会影响到疗程长短 >> 咨询结案主要内容包括回顾咨询过程，总结咨询收获，展望未来，协助来访者把学到的东西应用到未来的实践中，预防疾病的复发，应用所学的技能处理生活中的新问题 >> 结案并不意味着咨询关系的结束，只是进入了由来访者独立处理问题的时期。以前是咨询师陪着你走，现在是你一个人独自前行 >> 3.1.3 巩固性会谈 >> 为了降低复发的可能性，精神科医生会建议病人坚持用药来降低复发的可能性，而心理咨询则是通过巩固性会谈来降低来访者复发的可能性 >> 3.2 咨询阶段 >> 先处理心理问题的具体临床表现，即心理问题的具体情境及相应的情绪和行为问题，然后再处理来访者功能失调的认知和行为模式，最后处理来访者源自于童年的、心理问题的疾病根源——核心信念，即先处理自动思维，然后处理中间信念，最后处理核心信念 >> 3.2.1 自动思维阶段 >> 自动思维阶段首要的事情是确定自动思维的内容，要进行相应的概念化 >> 自动思维阶段的主要任务是，处理来访者的情绪并解决相应的问题情境 >> 按照认知行为疗法的基本理念，自动思维是引发情绪的直接原因 >> 认知行为治疗师聚焦来访者的自动思维，并针对自动思维开展工作 >> 3.2.2 中间信念阶段 >> 中间信念包含态度、假设和规则三个部分 >> 依贝克的观点，在态度、规则、消极假设和积极假设中，最重要的是消极假设 >> 中间信念的咨询，是认知行为治疗师运用相应的技术，让母亲认识到：在某些情况下，即使女儿不听自己的，女儿自主也能够发展得挺好，未来不会糟糕 >> 母亲的认知改变了，与孩子相处的方式也就发生了改变，母女间的冲突就消失了，亲子关系也就和谐了。中间信念阶段的咨询相应地也就该结束了 >> 3.2.3 核心信念阶段 >> 那些患病时间长和问题比较严重的心理问题，咨询就需要做到核心信念阶段。例如，像抑郁症、强迫症、焦虑症、恐惧症、人格障碍等心理问题 >> 在贝克看来，个体关于自我的核心信念围绕能力、关系和价值三个方面形成 >> 有心理问题的个体，他们的核心信念是负性的，通常他们会认为自己是无能的、不可爱的、没有价值的。当然不是全部有心理问题的人都同时具有这三种负性的核心信念，有人可能有其一，有人可能有其二，有人可能全有 >> 就我们上面提到的这位母亲来说，她的核心信念其实是“我是无能的”。这是因为她意识到自己的女儿在恋爱，这会影响学习，未来前途也会被毁掉，但对此自己却无能为力。这些自动思维的背后就是“我是无能的” >> 认知行为治疗师确定来访者的核心信念以后，要引导来访者应用相关的认知技术来修正其负性核心信念，变成正性核心信念 >> 逐步形成并巩固正性核心信念——我是有能力的 >> 一旦来访者，形成正性的核心信念——我是有能力的，当她遇到问题的时候，就不会否定自己让自己陷入焦虑和绝望中，而是会想办法去解决 >> 一旦发现自己无论如何努力，问题都没法解决的时候，她会坦然地接受，毕竟她并不是全能的 >> 面对问题，既能努力寻找解决办法，又能接受失败的结局的人，才是真正心理健康的人。有了这样的心态，在未来人生中，无论遇到什么样的事情，人都不会出现心理困扰，始终保持心理健康 >> 3.3 干预流程 >> 认知行为治疗分为三个阶段，分别是自动思维、中间信念和核心信念阶段。在每个阶段，认知行为治疗的干预流程都包括识别、评估、评价和应用四个环节 >> 3.3.1 识别 >> 识别就是要找出每个阶段所需要的认知观念，自动思维阶段就是要找出自动思维和情绪，中间信念阶段要找出中间信念（态度、规则、积极假设和消极假设），核心信念阶段就是要找出核心信念 >> 3.3.2 评估 >> 咨询目标的最终达成是从认知和情绪改变开始的。因此，认知行为治疗直接评估认知和情绪 >> 评估先在识别后进行一次，在干预（就是评价）之后再进行一次，如果心理咨询中认知改变和情绪改变的目的没有完全实现，评估还要接着进行，直到目标达成 >> 在认知行为的治疗中，我们对于认知和情绪改变的最终目标的通常要求是：旧信念（即来访者原有的自动思维、中间信念和核心信念）要下降到30%以下，新信念（即替代原来自动思维、中间信念和核心信念的思维或信念）要提高到90%以上，并稳定维持在这个水平，消极情绪要下降到20%以下 >> 3.3.3 评价 >> 在评价环节，就是应用认知技术来改变来访者的认知、改变来访者的行为和情绪 >> 3.3.4 应用 >> 把咨询会谈中讨论的内容应用到实际生活中去 >> 当自己情绪改变时候，去识别自己的思维，并用评价自动思维的技术去处理自动思维。一旦来访者能够掌握这些认知技能，自己就可以成为自己的咨询师了 ◆ 第4章 评估性会谈 >> 第4章 评估性会谈 >> 评估性会谈是整个心理咨询过程的最初阶段，它的目的或者任务是了解来访者面临的问题，搜集相关资料，对问题做出判断，并据此确定咨询目标及制订咨询计划 >> 4.1 会谈任务 >> 评估性会谈的任务有五项： （1）建立咨询关系； （2）会谈结构化； （3）搜集资料，做出诊断； （4）个案概念化； （5）明确咨询目标。 >> 在建立咨询关系方面，咨询师应当本着人本主义的态度，耐心倾听来访者的叙述，尊重来访者的感受和想法，及时处理来访者的不满情绪，并且给予其真诚的理解和共情，给予其温暖的人性关怀 >> 会谈结构化，就是在会谈的开始对本次会谈的内容安排做相应的说明，让来访者在会谈开始就明了今天会谈的任务是什么，明了整个咨询阶段的安排，调整来访者对于心理咨询会谈的预期 >> 会谈结构化通常涉及两个方面，第一个是今天会谈的主题和任务，第二个是整个心理咨询会谈的安排 >> 搜集资料和做出诊断，是评估性会谈的最重要的任务。咨询师通常需要根据来访者的主诉，了解问题的起因、症状、严重程度等相关内容，并据此对问题做出判断 >> 个案概念化也是评估性会谈中的重要任务。所谓个案概念化，就是应用认知行为疗法的模型去理解来访者问题的过程 >> 所谓明确咨询目标，就是咨询师在搜集资料、做出诊断并完成个案概念化以后，告诉来访者，心理咨询最终努力的方向和结果是什么 >> 4.2 会谈结构 >> 4.2.1 开始环节 >> 一个全面而系统的咨询性会谈，包括下面这些会谈项目内容。 （1）来访者的相关个人信息，如年龄、性别、婚育、职业、文化程度、宗教信仰、居住信息等。 （2）主诉问题的临床表现、严重程度和对社会工作生活的影响程度。 （3）心理问题的诱因事件、持续时间、病程和期间的变化情况。 （4）全面搜集来访者社会生活工作中各个方面的信息，确认是否存在问题。 （5）生理健康方面信息，确认来访者是否存在身体残疾、慢性疾病和其他身体健康问题。 （6）既往病史信息，了解其过去是否曾经罹患过精神疾病，是否有精神病医院就医历史，是否有过心理疾病，是否有心理咨询经历。 （7）了解来访者早年教养经历、养育者方面的信息、来访者对养育者的印象以及和他们之间发生的记忆深刻的事件。 （8）了解来访者的成长历史，从小到大按照年龄阶段描述其印象深刻的事件。 >> 4.3.2 关注当下，而非过去 >> 在诊断比较严重的精神疾病（或称心理疾病）时，专业人员也有可依据的诊断标准。例如，美国的《精神疾病诊断与统计手册》（第5版）（简称DSM5）、我国的《中国精神障碍分类与诊断标准》（第3版）（简称CCMD-3）、国际上的《疾病和有关健康问题的国际统计分类》（简称ICD-10），等等 >> 认知行为疗法是用“情境+症状”模式来描述心理问题的。如果问题严重，就按照“情绪/行为”症状诊断心理问题，如果问题不太严重，就从“情境”角度诊断问题 >> 认知行为疗法概念化包括横向概念化和纵向概念化两个方面。横向概念化是对来访者当前心理问题原因的分析，纵向概念化则是对来访者心理问题的历史成因的分析 >> 认知行为疗法认为，来访者存在的心理问题，应当先从当下去寻找原因。因此，横向概念化就是理解来访者当下存在的问题、症状及其原因的过程。认知行为疗法的横向概念化主要涉及四个概念：情境、认知、情绪和行为。这四个概念组成了一个认知疗法的模型：“情境→认知→情绪/行为” >> 横向概念化的操作流程如下： 第一步，咨询师应当确定来访者存在的症状，即情绪和行为方面的问题； 第二步，确定存在这些情绪和行为问题的具体情境，也就是在哪些情形下有这样的表现； 第三步，通过提问，挖掘其间情境和情绪行为之间的认知内容。 >> 横向概念化的最重要的工作，就是找到情境和情绪之间的认知。因为只有认知找到了，我们才可能通过改变来访者的认知来改变情绪体验和行为反应 >> 在认知行为疗法看来，个体的表层的具体认知实际上是由更深层的认知信念所决定的（中间信念和核心信念）。纵向概念化就是要去寻找决定表层认知背后的深层信念内容的过程。 纵向概念化的模型如下： 自动思维→中间信念→补偿策略→核心信念→童年经历 >> 核心信念的概念化，其实就是从自动思维开始，通过逆向回溯的方式，找到其决定自动思维的核心信念，找到决定其核心信念的童年经历以及其应对策略的一个过程。 纵向概念化实际上是在搜集来访者成长史的过程中进行和完成的。 >> 纵向概念化的操作流程如下： 第一步，以自动思维（即认知）为起点，通过箭头向下技术，确认来访者核心信念内容； 第二步，通过搜集早年父母养育等方面的童年经历，取得决定核心信念相关的童年资料； 第三步，通过了解其个人成长史方面的素材，确定其补偿策略类型； 第四步，根据其补偿策略和当下的问题情境，确认其中间信念内容 >> 分别是态度、规则和假设（其中假设分为消极假设和积极假设） ◆ 第5章 自动思维 >> 咨询性会谈按照先后顺序进入自动思维、中间信念和核心信念阶段，所有的心理咨询改变都是由自动思维阶段开始的 >> 第一股思想主要在自由联想中表现出来，是最有意识的组成部分。第二股思想更多地处于意识的周围，来访者一般没有把它报告出来，这可能与弗洛伊德描述成“前意识”的东西相对应 >> 她报告了自己的自动思维：“我没有表达清楚。他（咨询师）对我感到厌烦。他可能没有注意听我对他讲的话。在他看来，这肯定是愚蠢的。他可能在竭力摆脱我。”正是这个想法让她感到焦虑而不是对性事的报告 >> 抑郁症来访者有明显特征的行为，在他们醒觉时的体验中表现出（悲剧性软弱）的主题与在他们的梦里出现的主题相同 >> 抑郁症来访者越来越把自己看成是令人不快的事件的主体或对象。一般来说，他们越来越发现自己在各个方面都是“输家”：他们丧失了很有价值的东西，他们一败涂地，有精神缺陷，在某种意义上被置于社会之外 >> 所有抑郁症来访者受虐狂的梦都比非抑郁症来访者的多 >> 根据心理动力学的逆反敌意模型，抑郁来访者把他们的敌意转向他们自己，逆反敌意以自我惩罚或其他某种表示他们需要痛苦的形式显示出来。他们因为要忍受痛苦，所以就自我惩罚，即他们把敌意强加于自己。这种“受虐狂”表现在他们的自我批评、寻求排斥和自杀的欲望之中。自我痛苦的梦（“输家”的梦）被变成“受虐狂来访者”的梦 >> 当发现清醒状态下的自动思维与睡眠中的梦是一致的时候，亚伦·贝克感到非常兴奋。我们不需要对来访者的梦进行费力的解析，我们只需要觉察患者的自动思维就可以了 >> 5.1.7 发展认知疗法 >> （1）鼓励来访者不要把他们的自动思维看成是现实，而看成是：可以根据正面和反面事实进行评估的想法或假设；或者不难用经验来检验的想法或假设。 >> （2）为了说服来访者研究和检验他们的自动思维，邀请来访者转变思维方式。如从某种绝对方式（“我的结论绝对正确”）向提问的方式（“我的结论正确吗”）转变。 >> （3）与来访者一起工作的总体方法是“共同验证”，鼓励患者为调查他们的信念效度与咨询师合作 >> 5.1.8 认知疗法威力初显 >> 5.2 自动思维的基础知识 >> 5.2.1 自动思维的含义 >> 自动思维（automatic thoughts）是亚伦·贝克提出来的一个术语，它用于描述人在特定情境中所产生的想法，而这个想法导致了情绪、行为或者生理反应 >> 由于这样的想法是自动产生的，并不是人刻意思考的结果，故此，贝克把它称之为自动思维 >> 正如我们前面所讲，与认知是情境和情绪的中介一样，在这里自动思维就是情绪和情境的中介 >> 在特定情境下自动涌现的想法，亚伦·贝克把它称之为自动思维 >> 在认知行为疗法的咨询实践中，我们主要关注引发个体消极情绪和不良行为反应的想法，因此把这样的想法称为自动思维 >> 5.2.2 自动思维的表现形式 >> 正如人的记忆有文字和图像两种主要类型一样，自动思维也有两种表现形式，那就是文字和图像 >> 有人左脑发达，有人右脑发达，左脑发达的人长于语言，擅长逻辑思维，右脑发达的人偏向图像，擅长形象思维。因此，在自动思维的表现形式方面，有人是以文字表现，有人是以画面表现 >> 5.2.3 自动思维的特点 >> 亚伦·贝克认为作为具体情境中的自动思维有两个特点：一是自动涌现，二是完全接受 >> 尽管这种思维是自动涌现的，但许多时候我们并不会意识到自己有自动思维。例如，触景生情，被人贬低而愤怒，被人肯定而欣喜，回忆童年而感到快乐，等等 >> 自动思维的第二个特点尤其重要，就是完全接受、信以为真。很多的时候，当我们冒出一个想法的时候，我们就相信了这个想法，其实这个想法并不是正确的 >> “没有精力，做不到”是他的自动思维。当这个想法出现的时候，他就会真的相信自己是没有精力做不到的。实际上，这只是他的一个想法并不是事实，因为他并没有去做。他只是觉得如果去做，自己肯定做不到而已 >> 5.2.4 应对自动思维的任务 >> 自动思维阶段有两个任务：一个是与自动涌现相对应的识别自动思维的任务；二是与完全接受特点相对应的评价自动思维的任务 >> 在认知行为疗法看来，认知（也就是自动思维）是情绪和行为问题的直接原因，要解决情绪和行为问题，就要找到其病因——认知 >> 建议大家在生活中多多练习识别自动思维这件事。当你觉察到某种情绪出现的时候，有意识地发觉自己在想什么 >> 学习认知行为疗法的第一要务就是觉察自动思维 >> 认知行为疗法认为，如果我们能够修正来访者的自动思维，按照有效的、有用的标准进行评价，得出新的思维，来访者的情绪和行为问题就能得到缓解和好转 >> 评价自动思维时需要学会区分想法和事实 >> 想法是解释、预期、判断、推测、猜想等 >> 5.2.5 自动思维的评价标准 >> 之所以出现消极负面的情绪或行为，往往是由于他的认知是比较悲观和负面的，实际上，事情并不是他所想象的那样悲观和负面 >> 认知行为疗法提出了评价自动思维的两个指标：有效性（Validity）和有用性（Utility） >> 有效性是指个体的想法是否符合客观事实。正如我们前面所说，许多的来访者心情负面，主要原因是由于他的看法是悲观的，但事实上并不是如此 >> 当他看到想法与事实相反时候，想法就能得到修正 >> 有用性是指想法是否有助于预期目标的实现 >> 探讨这样悲观的看法对他的预期目标是否有帮助？是否能够有助于他实现目标？有助于实现目标的想法才是有用的 >> 自动思维的评价，其实是从两个维度来思考的：其一，这个想法是否符合事实，也就是有效性；其二，这个想法是否与最终的咨询期望或目标吻合，也就是有用性 >> 认知行为疗法认为，“生活是不完美的，有时甚至是残酷的。”尽管残酷的现实就是摆在人们面前，但最重要的是我们要如何面对不完美的现实？如何从不完美中甚至残酷的现实中走出来？因此有用性的评价指标就有着非常重要的意义，它指引我们走出不完美甚至残酷的现实，向着美好生活的目标前行 >> 5.2.6 自动思维歪曲的 >> 根据评价自动思维的有效性和有用性两个指标，我们可以把自动思维歪曲分为三个类别：无效、部分有效和有效但无用 >> 它是一种基于想象或臆测的观念或想法，这种观念或想法并没有事实根据或者仅有个别事实根据 >> 来访者觉得别人在议论他，这显然属于臆测 >> 所谓部分有效就是自动思维有相当部分证据支持，但也有其他证据否定这样的想法 >> 个体的看法是正确的，但这种看法对于走出困境达到预期的目标并没有助益的认识歪曲 >> 情境其实是事件的具体化，或者说心理问题的临床表现，是特定时间地点中的一个具体呈现 >> 埃利斯的理性情绪行为疗法的理论基础是情绪ABC理论，情绪是受认知直接影响的，也就是说，认知是影响情绪的 >> 但是在贝克的这个自动思维模型中，认知（即自动思维）不仅影响情绪，还影响行为和生理反应 >> 情绪反应、行为反应和生理反应被视为心理问题的具体表现形式。例如，焦虑、抑郁、恐惧、沮丧等情绪，拖延行为、强迫行为、冲动行为等行为反应，呼吸急促、心跳加快、头晕等生理反应等 >> 自动思维模型告诉我们：情境引发自动思维，自动思维导致情绪、行为和生理反应 >> 其一，情境是引发因素，自动思维才是问题的直接原因；其二，改变自动思维，就可以改变情绪、行为，而情绪行为的改变能够导致问题的最终解决 >> 5.4 自动思维阶段的工作流程 >> 5.4.1 自动思维干预流程 >> 自动思维的干预有识别、评估、评价和巩固应用四个环节。 >> 识别就是我们通常所说的横向概念化，在具体案例讨论中，通过具体化找出自动思维模型中的各个要素来，即情境是什么，自动思维是什么，情绪体验是什么，行为反应是什么 >> 评估就是要求来访者用数量化的方式来判断对其想法的相信程度和情绪体验的程度 >> 评价就是对自动思维进行判断，应用前面提到的有效性和有用性两个标准对自动思维进行判断 >> 巩固应用表现在两个方面 >> 一方面，对于咨询会谈得到的新思维（即替代思维）和新行为（替代行为），来访者需要把它们记住，在必要的时候才能应用，这就是巩固 >> 另一方面，巩固应用表现在对识别和评价自动思维技能的学习上 >> 上述过程实际上也是巩固和应用过程。 5.4.2 自动思维单个议程的流程 自动思维阶段的咨询会谈的主体部分，就是处理议程。在会谈的初期，提出需要讨论的话题，每个话题就是一个议程。在正式的会谈中与来访者挑选其中一个议程进行讨论；在一个议程讨论完之后，再来选择第二个议程进行讨论。 在自动思维阶段，议程处理的流程都经历了哪些环节呢？在这里，我们引用朱迪斯·贝克（Judith Baker）在《认知疗法：基础与应用》[插图]中的一段对话来加以说明。 >> 5.4.2 自动思维单个议程的流程 >> 识别和评估思维是你需要学习的一项技能，就像学开车或打字。开始时你可能并不擅长，但通过练习你会掌握得越来越好 >> 在识别自动思维和识别情绪这两个任务中，咨询师通常会先识别情绪而后再识别自动思维，这是因为情绪体验明显并且容易觉察，明确情绪后再挖掘自动思维容易得多 >> 情绪是我们的干预目标之一，找出与情绪对应的自动思维加以干预就能达到期望的结果 >> 情绪由主观感受、生理变化和表情三个部分构成 >> 觉察情绪时，是指我们自己要注意觉察情绪的生理变化，如呼吸、心跳、肌肉紧张等，如果要洞察他人的情绪，则需要观察他人的表情 >> 情绪的生理变化是指当个体体验某种情绪时植物神经系统所引发的生理变化 >> 紧张是面对一个有威胁的情景并会被评价的时候的感觉，害怕是面对危险但又无法逃避威胁的时候的感觉 >> 5.5.2 识别自动思维 >> 识别自动思维主要有三个方面：第一，什么情况下识别自动思维；第二，识别自动思维的提问方式；第三，如果来访者不能报告自动思维怎么办 >> 评估自动思维和情绪 >> 情绪是心理问题的重要指标之一，情绪的改变自然就是心理治疗进展的重要标志 >> 5.7 评价自动思维技术 >> 5.7.1 控辩方证据技术 >> 控辩方证据技术是指从相互对立的两个思维出发，分别寻找支持各自思维的证据，并综合双方结果得出替代思维的技术 >> 5.7.2 发散思维技术 >> 面对某个客观情况（事实或现象），当事人不知晓具体原因，就做出消极或极其糟糕的解读，导致自身焦虑紧张或者猜疑不停等消极情绪 >> 从多个角度去思考各种可能性，拓宽当事人的思维宽度，当事人的情绪就能得到缓解。 发散思维技术就是这样的一种技术 >> 发散性思维技术应用有五个步骤： 第一步，确定客观事实或现象； 第二步，寻找更多可能原因解释； 第三步，为每个解释寻找支持证据，当然不会每个解释都有证据支持； 第四步，评估各种可能性发生的概率（用百分比%来表示）； 第五步，采取行动来验证可能性，寻找相应证据和做出某个行为来验证这种可能性的真实性 >> 通过发散性思维发现其实有多重可能性，而且自己可以采取行动时，她的焦虑情绪就能得到更大的降低 >> 5.7.3 可能性区域技术 >> 那些体验到焦虑和抑郁情绪的人，往往对事情的未来感到消极或悲观 >> 一个为即将登台演讲而焦虑的人，其实是担忧演讲的糟糕结果 >> 焦虑是担心消极结果，而抑郁则是预期消极结果 >> 可能区域技术就是让来访者面对未来可能发生的事情时，学会全面思考各种可能的结果（从最糟糕到最好可能性结果）的技术 >> 应用可能区域技术，有如下几个典型的问题。 （1）最糟糕的情况是什么？最理想的情况是什么？最可能的情况是什么？ （2）支持糟糕可能的证据是什么？支持理想可能的证据是什么？ （3）如果最糟糕的事情发生了，你怎么办？ （4）有没有可能做些什么，争取到更好的结果？ >> 可能区域技术的行为层面可以概括为八个字：面对糟糕，争取最好 >> 5.7.4 行为试验技术 >> 认知行为疗法主要关注认知改变和行为改变。认知改变和行为改变的策略通常是先改变认知然后改变行为，通过改变认知带动行为的改变 >> 应用这三个技术有一个前提——证据 >> 认知行为疗法提供了另外一个途径：先改变行为，再带动认知改变，最后巩固行为的改变 >> 行为改变之一是行为试验，让来访者尝试做出一些与以往不同的行为，通过这样的行为，来访者可以看到实际的结果（可能和预想的不一样），这样的试验结果就构成了认知改变所需要的证据，随着证据的增多，来访者的认知也就发生了改变 >> 行为结果才能最终检验一个想法 >> 行为试验技术可以用来否定旧信念，也可以用来支持新信念 >> 如果是试验的话，我就没有那么大的压力了 >> 这主要是行为改变产生了积极的效果，从而巩固了新信念，新信念更巩固，来访者就愿意按照新信念去行动，事情也会朝着其所希望的方向发展了 >> 5.7.5 代价–收益分析技术 >> 我们衡量一项活动所能得到的收益与其需要付出的代价相比较，从而决定是否需要从事这项活动，这就是代价–收益分析 >> 在认知行为行为疗法中，代价–收益分析主要用来分析认知观念（自动思维或信念），分析相信某种认知观念所能带来的好处（收益）和需要付出的代价。通过对某个观念进行代价–收益分析，激发来访者选择或放弃某个观念 >> 完整执行代价–收益技术时，一旦来访者愿意选择相信新想法，咨询师就需要敦促他采取行为改变的举动，就是采取与过去不同的新行为 >> 认知行为疗法注重的并不是讲道理而是讲证据，没有充分的证据支持的道理，是不会被人理解与接受的 >> 生活中我们通常讲知行合一。可知道了为什么还做不到呢？这是因为知和行之间还有一个字叫“信”，即知→信→行 >> 认知行为疗法一般要求对旧信念的相信程度要降到30%以下，对新信念的相信程度要稳定在90%以上 >> 咨询实践中，在个案对旧信念（自动思维）和新信念（替代思维）的相信程度升至理想水平后，我们就需要促使来访者采取具体的行动，做出相应的行为改变 >> 越是担心，越需要进行行为试验来验证，做你担心的事情就能消除你的担心 >> 来访者来认知行为疗法心理中心求助，他所得到的不仅是问题的解决，更有认知行为疗法的方法和技术的掌握。这样他不仅可以在咨询师的帮助下应对当前的问题，还可以在掌握技术之后，用这些技术应付未来生活中所出现的问题。如此一来，来访者就能长时间地保持心理健康状态。 在这样的思想指导下，认知行为咨询师不仅需要在每次会谈中讨论来访者所面临的问题，还要教会来访者去识别和评价自动思维。 >> “适合的反应”这栏里，咨询需要回答标准化、系统化的6个问题： （1）支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？ （2）有其他解释吗？分别都是哪些可能的解释呢？ （3）最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实、最可能的结果是什么？ （4）相信自动思维会有什么影响？改变想法的话会有什么影响？ （5）如果生活中的某人遇到相同情况，有这样的自动思维，我会怎么告诉他？ （6）我该怎么做？ >> 为了促成认知行为疗法的心理会谈有更好的效果，让来访者在更短的时间之内达成咨询目标，咨询师通常会要求来访者将会谈中的内容记录下来，并在必要的时候进行阅读和巩固 >> 5.10.1 家庭作业是认知行为疗法的特色 咨询笔记和家庭作业，是认知行为疗法区别于其他疗法的很具特色的工具与技术。一般的心理咨询专注于来访者会谈和咨询室内的改变，对其离开咨询室后在生活中的改变难以兼顾，是否做、如何做，取决于来访者自己。 为什么认知行为疗法要求来访者撰写咨询笔记和完成家庭作业呢？这是因为认知行为疗法的研究发现，这两项任务有助于提高咨询效果，缩短咨询疗程。 >> 常见的家庭作业，有如下这些项目。 ● 阅读咨询笔记（应付卡）：复习咨询笔记中撰写的内容。 ● 行为激活：激发患者恢复正常活动，采取某种具体行动。 ● 行为试验：采取某个行为，验证新旧思维或信念的正确性。 ● 行为技巧：学习某些解决当下问题的行为策略，如放松、拒绝的方法。 ● 问题解决：尝试解决具体问题的做法（针对问题情境）。 ● 监控自动思维：填写自动思维监控表（三栏表）。 ● 评价自动思维：填写思维记录表。 ● 阅读材料：阅读与心理问题相关的书籍或者专门材料。 ◆ 第6章 咨询性会谈 >> 心理咨询会谈进程分为评估性会谈、咨询性会谈和巩固性会谈 >> 咨询性会谈包括自动思维、中间信念和核心信念三个阶段 ◆ 第7章 中间信念 >> 中间信念是咨询性会谈的第二个阶段，它是对自动思维阶段咨询的提升，是从点到面，从一个个具体问题情境中的具体想法上升到咨询面临的某个问题领域（如学习、职场、人际关系、婚姻等领域）的认知信念的修正 >> 贝克认为，自动思维是由核心信念决定的。来访者的核心信念决定了其自动思维 >> “我是无能的”是这个母亲的核心信念 >> 按照贝克的观点，核心信念是童年时形成的，父母等重要他人在其核心信念形成过程中会起非常重要的作用 >> 女儿发现自己无论如何表现都达不到父亲的要求，从而产生了“无能的”核心信念。在形成“无能的”核心信念的同时，她也形成了“追求完美和谨慎小心”的策略。这些策略使她取得了学习上和工作上的成功 >> 中间信念是介于自动思维和核心信念之间的认知观念层级。它是核心信念在具体心理领域（或者生活侧面）的表现，是自动思维产生的心理基础。它是在成长过程中发展起来的，是应对某一新领域的心理策略 >> 中间信念是成长过程中发展起来的，也就是说，不同的个体由于成长经历不同，其中间信念是不一样的 >> 中间信念的本质，是应对某个生活侧面的一套心理策略，或者被称为心理机制 >> 7.1.2 中间信念的结构 >> 根据贝克的观点，中间信念分为三个部分，分别是态度、假设和规则 >> 虽然中间信念包含态度、假设和规则三个部分，但贝克感兴趣的是假设。贝克认为只有假设才能被验证它是否正确，具有可检验性，而态度和规则是无法被检验的 >> 7.2 补偿策略 >> 贝克认为，个体在形成负性核心信念以后，为了遮掩其负性的核心信念，会发展出一套心理策略，并且通过这套策略使自己看起来（不是别人看来）是正面的形象。这套心理策略被称为补偿策略（CompensatoryStrategy） >> 对多数个体而言，比较常见的负性核心信念是“无能的”和“不可爱的”两类。具有“无能的”负性核心信念的个体，会通过一定的策略让自己看起来是有能力的或全能的；而具有“不可爱的”负性核心信念的个体，则会通过一定的策略让自己看起来是可爱的、受人欢迎的 >> 7.2.1 补偿策略的类别 >> 常见的补偿策略有以下七个类别： ● 努力策略； ● 回避策略； ● 顺从策略； ● 归因策略； ● 警惕策略； ● 自弃策略； ● 自恋策略。 >> 具有“无能的”负性核心信念的个体会避免高难度任务，避免可能失败的任务，不求上进维持现状，以便回避求助、回避批评否定，避免自己遭遇失败可能导致的无能的局面 >> 顺从策略是一种采取按照重要他人旨意去行事来维持自己“可爱”或者避免暴露“无能”的心理策略 >> 现实面前他们用了外部归因的方式来解释，认为是外界并没有给予他们成功的机会和合适的条件。其实真正有能力的人不会抱怨而是会试图去解决问题，创造条件让自己取得成功 >> 7.2.1.5 警惕策略 >> 具有警惕策略的个体，在人际交往中往往特别在意他人，察言观色，了解自己是否被别人喜欢和接纳，也容易过度解释言语中的意涵，这常会造成“说者无意而听者有心”的局面 >> 应用警惕策略的个体，往往会夸大危险，并且低估自己处理问题的能力，这样就使得自己经常处于焦虑不安的情绪状态之中 >> 7.2.1.6 自弃策略 >> 前面五种策略比较容易被人理解，而自弃策略就显得比较另类了。它是通过表现差劲或不可爱，用反向方式证明自己是有能力的和可爱的，这是一种逆向思维的补偿策略方式 >> 有些学生沉迷游戏娱乐，但从不把时间花在学习上，他们给人的印象往往是“这孩子其实很聪明，只是不努力”，如果努力的话，成绩就能上去 >> 其实他们并不是没有努力过，只是努力过并没有取得成功，所以选择了放弃努力，来维持自己是有能力的形象 >> 7.2.1.7 自恋策略 >> 自恋策略就是，即使缺乏外部事实基础，也要通过自我肯定、自我夸耀等方式确认自己是有能力的和可爱的，以此来遮掩自己是“无能的”和“不可爱的”负性核心信念 >> 心理健康和心理不健康只是程度上的分别，并没有明显的界限。也就是说，心理健康和心理不健康的人，其实都在使用一些相似的策略，他们之间只不过是程度不同而已 >> 心理不健康的人往往是“努力到无能为力，回避到无处可去，顺从到无所适从，归因到片面唯一，警惕到风声鹤唳，自弃到绝处求生，自恋到自我催眠” >> 心理健康的人明白，由于自己能力和天赋的局限，在许多的时候不可能获得极致的结果，不可能凡事都能争取到第一，故此努力时要有一个合适的度 >> 心理不健康的人为了遮掩负性核心信念，往往会给自己定一个标准，只有达到这个标准才能证明自己是有能力的，一旦没达到这个标准就认为自己是无能的 >> 完美主义者就是过度使用补偿策略的典型 >> 就回避策略而言，对于我们不擅长的方面和可能不喜欢我们的人，我们愿意选择回避，这是人的天性，也是很自然的事。对于心理健康的人来说，如果事情和人无法回避，就会选择面对；对于心理不健康的人来说，回避是绝对的，因为一旦面对就会暴露他的负性核心信念 >> 心理健康的人灵活应用的这些策略时，我们通常称之为问题应对策略（或者应对策略），而不用补偿策略这个词。应对策略是为应对所存在的问题而采取的策略，根据问题不同而采取不同的措施和方法 >> 心理不健康的人使用的补偿策略往往是僵化的、单一的 >> 当你遇到自己做不好的事情的时候，最好的方式就是向有能力的人求助，解决自己面临的问题 >> 有人却过激地把“不求人”作为自己立身处世的原则，其原因是什么呢？他们在心底里认为自己是无能的，认为一旦自己向他人求助就显得自己无能、没本事、没面子、没尊严，于是便试图通过自身努力（补偿策略）来达成实际目标 >> 心理健康的人往往能够接受失败，因为他知道人是不完美的 >> 心理不健康的人则不这么想，他们对任何的事情都有个标准，而这个标准就是他负性核心信念的防线 >> 凡事都要争第一。他们会认为只有得到第一才能证明自己是有能力的，一旦没有得到第一，就只能表明自己是“无能的”，因此对得不到的耿耿于怀、无法接受 >> 在被人拒绝建立关系的事上。有人认为被人拒绝就表明自己不可爱，因此在人际交往中特别担心被人拒绝而不敢与人交往，只有当他觉得能被别人认可、被别人接纳的时候才敢与人交往 >> 补偿策略是个体在成长过程中发展出来的，是一种适应当时成长环境的心理策略，在原来的成长过程中，它是适应的、有效的，解决了自身面临的问题 >> 诱因事件就是补偿策略不再有效的标志，它表明原有的补偿策略不能适用于当前的环境 >> 努力到无能为力 >> 回避到无处可去 >> 顺从到无所适从 >> 中间信念和补偿策略是一体两面的关系，补偿策略实际上体现在中间信念之中。补偿策略体现在中间信念的积极假设和规则之中 >> 识别中间信念，有以下几个步骤： ● 第一步，确定问题领域或生活侧面； ● 第二步，确定核心信念； ● 第三步，确定态度和规则； ● 第四步，确定积极假设和消极假设 >> 确定中间信念首先要弄清楚个体诱因事件，或者问题情境是关于哪个问题领域或生活侧面的 >> 因为中间信念是核心信念在特定领域的具体体现，同时中间信念（补偿策略）也是用来遮掩负性核心信念的 >> 积极假设避免糟糕事情发生，是患者补偿策略的具体体现，也是规则逻辑前提。消极假设成立，糟糕的事情就会出现，直接激活负性核心信念 >> 7.3.1.2 心理教育 咨询师完成对中间信念的识别后，接下来就要向来访者进行中间信念的心理教育。对来访者进行中间信念心理教育主要涉及如下几个方面的内容： ● 说明中间信念的结构及其逻辑关系； ● 说明补偿策略失效导致现在的问题； ● 说明补偿策略（或者假设）是否正确可以得到验证； ● 说明补偿策略（中间信念）是成长过程中习得的，也可以修正和发展。 >> 为什么要改变旧有的补偿策略或中间信念呢？这是因为在外部情境改变的情况下，继续坚持原有中间信念的结果是弊大于利。在过去，坚守原来信念或许利大于弊，起着积极的作用 >> 贝克的认知行为疗法主要讨论假设，不太关注态度和规则 >> 通过提问来引导青年思考从而自己得出正确的结论 >> 和直接讲道理相比，提问的方式更能培养人的独立思考能力，也更能理解和接受观点和结论 >> 通过苏格拉底式提问，用生活中的具体例子否定来访者的旧信念（假设），适时提出新信念（新假设） >> 新假设的表述通常是由咨询师来完成的。为了帮助大家更好地概括并表述新假设（新信念），我们给大家总结一个新假设的模式：正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度） >> 如果经过苏格拉底式提问，或者经由后续的行为试验，来访者对新信念的相信程度达到90%左右，这个时候我们可以邀请来访者进行行为表演 >> 行为表演就是让来访者假装自己完全相信新的信念 >> 来访者通过行为表演实践新的行为方式后，他发现结果正如新信念所预料的那样变好。他就会越发相信新的信念，并越习惯于采取新的行为方式 >> 生活中有一种比较典型的认知歪曲方式——最高标准。拥有最高标准的人会用过高的、不现实的标准来要求自己，用这些标准来评价自己，和那些已达到最高标准的人相比，自己就是失败者 >> 具有这种认知歪曲的人，往往只关注那些超过自己的人，而忽略那些成就低于自己的人 >> 拥有这种歪曲的认知方式的人，有一个更为好听的名字——“完美主义者” >> 完美主义者总是用“最高标准”来要求自己，总是希望自己做得最好，对自己的每个瑕疵和不足都会感到自责 >> 评估零点技术，就是选取一个更低的点，作为评估参照点，这个参照点就是评估零点（而不是完美点），把当事人的现状和零点相比（而不是和完美点相比），当事人就能即刻体会到满意和快乐的情绪，这样也能让他认知到自己对自己过于严苛，比较标准是不恰当的，从而产生改变评估标准——最高标准的心理动力 >> 一杯30度的温水，如果用100度开水的标准来比较，这杯水可能就是凉的，如果用0度的冰水的标准来比较，这杯水就是热的 >> 在你把自己与更高标准比较后，你可以接着把自己和更低的标准相比较，这样一来，你可以迅速纠正自己的消极心情，当然，和两个标准都比较一下，你的认识会更为客观一些 >> 黑白思维是常见的认知歪曲。有时人们对事情的评价往往容易走极端，不是成功就是失败，不很好就是很糟，不是充满希望就是完全绝望。但实际上，很多的时候不是黑也不是白，而是某种程度的灰 >> 认知连续体技术就是引导来访者思考更极端的情况，将当前状况与极端情况相比，从而让评价更为客观和合乎理性一些，从黑或白两个极端回到中间的灰上来 >> 认知疗法专家艾利斯说：“你能说出一个糟透了的事情，我就能告诉你一个更糟糕的事情。”套用一句流行语就是：“没有最糟糕，只有更糟糕；和更糟糕相比，你还不太糟糕。” >> 在众多认知歪曲中，有两种认知歪曲“内归因”和“外归因” >> 内归因是把原因归咎于自己，外归因是把原因归咎于外
之前并没有系统的了解过认知行为疗法，这次读过之后发现其中的很多思维策略其实我早已经在默默使用，也不知道在哪学来的。所以作者说认知行为疗法有效，我是赞同的。 认知行为疗法源于一个基本假设模型：情境→认知→情绪。即对情景的认知引起情绪，而认知则来源于我们过去的经历。那从这个模型来看，只要改变了我们对于情景的认知，就能改变我们的情绪反应。 认知又分为三个层次，表层是自动思维，中层是中间信念，深层是核心信念。作者说认知行为疗法既可治标又可治本，治标指的就是只改变自动思维，治本指的就是改变核心信念。 改变的方法就是通过十个合适的思维模式，去替换掉之前不合适的思维模式，这十个分别是控辩方思维、可能性区域思维、多重环节思维、代价收益思维、评估零点思维、认知连续体思维、发散思维、行为试验思维、饼图思维、照见未来思维，于我个人经验来说，都是很有用的思维。 但我认为认知行为疗法也有不足的地方， 第一个在于其模型的机械化，从模型来看，情境→认知→情绪是一个顺序反应，但不论是我们对于动物的观察还是脑科学的发展都表明，情绪本身就是可以被记忆的，不一定存在认知媒介。这可能是被认知行为疗法忽视掉的一个方面。 第二个在于其方法的局限性，基于上面的模型，认知行为疗法只针对认知的改变，通过讲“有证据的道理”来说服来访者放弃不合理的信念。这个对于表层的自动思维效果显著，但越往深处走可能越困难，因为越是深层的认知，和情绪记忆的关联也就越紧密。 我们童年有无数的经历，见识过无数的信念，何以我们接受了一些信念又没有接受一些信念？原因就在于最初这种信念伴随着多强烈的情绪反应而来，伴随的情绪越强烈，我们对信念的记忆度、接受度也就越高。 表层自动思维的改变，或许通过有证据的逻辑辩论就足够了，但深层核心信念的改变就必须同时安抚好情绪记忆才行。 （前阵子在读克里希那穆提的书，和这本书感觉到颇多相似之处，也许存在一个可以从不同方向共同登上的顶峰）
看完这本书，我有几个收获： 1、我也会在自己的生活中有意识的去识别自己的自动思维，并且一直追问自己，为什么会这样想？然后就会发现，我说着不能在乎别人的眼光，但是我其实还是会在乎。我意识到了这一点，然后我就会慢慢去改变，我希望自己可以成为一个有坚定而清晰的自我评价体系的人，举世誉之而不加劝，举世非之而不加沮，定乎内外之分，辩乎荣辱之境。 2、自动思维评价标准之一——有用性。 比如我做公交车做过了站，以前的我会很难受，下车之后边走边骂。现在我会告诉自己难受也没用，更重要的是想办法，而且一旦我弥补成功了之后，我还会夸自己：我还挺厉害的，靠自己聪明的小脑袋瓜子想出了解决办法，而且不慌不忙，做的不错！不仅对自己做的事进行利弊分析，还要对自己的想法进行利弊分析，怎么样想，你的收益大于代价。 3、行为实验法，没有过去的经验，那就去做，去试，去证明你的想法是对的还是错的。不要被自己脑子里的想法困住，实践才是检验真理的唯一标准。 4、认知连续技术，很多时候不是非黑即白的，而是某种程度的灰。不要因为别人很厉害就否认贬低自己，我们都很厉害，能力是一个程度大小的问题，不是有无的二分问题，不是他有能力，而你没有能力。赞美别人的优秀，也欣赏自己的优秀。你好我好大家好，我们的国家才会越来越好呀！ 5、认知自己、悦纳自己、发展自己。大家都是人，人都是不完美的，既有优点也有缺点。我们要肯定自己，发挥自己的优势，建立自己的“根据地”，用自己喜欢且擅长的方法做人做事，不断在自己的领域里追求进步，按自己想要的方式度过自己的一生。
认知行为疗法入门——郭召良 一、认知行为疗法的特点与优势 1、聚焦问题，目标导向2、评估引导，效果客观3、时间限制，短程高效4、咨询笔记，家庭作业 二、咨询进程 （一）评估性会谈 1、建立咨访关系 2、会谈结构化 （1）开始环节：欢迎来访者；介绍本次会谈结构；预告可能出现情况 （2）中间环节：搜集问题资料做判断；个案概念化 （3）结束环节：反馈会谈结果；介绍咨询方案 3、搜集资料，做出诊断 （1）评估会谈项目清单（2）关注当下，而非过去（3）全面了解，系统搜集 4、个案概念化 （1）横向概念化：情境→认知→情绪/行为 （2）纵向概念化：自动思维→中间信念→补偿策略→核心信念→童年经历 5、明确咨询目标 （二）咨询性会谈 1、自动思维 （1）2个特点：自动涌现，完全接受 （2）2项任务：识别、评价（有效性/有用性） （3）自动思维歪曲类别：无效、部分有效、有效但无用 （4）自动思维模型：情境——>自动思维——>情绪/行为/生理反应 （5）干预流程：识别、评估、评价、巩固应用 （6）评价技术：控辩方证据技术、发散思维技术、可能性区域技术、行为试验技术、代价——收益分析技术 2、中间信念 （1）中间信念组成：态度、假设（消极假设/积极假设）、规则（应该/必须） （2）常见的负性核心信念：“无能的”“不可爱的” （3）常见的补偿策略有以下七个类别：努力策略；回避策略；顺从策略； 归因策略；警惕策略；自弃策略；自恋策略。 （4）干预流程：识别、评估、评价、应用 （5）新信念提出：新假设模式——正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度） （6）中间信念的技术：评估零点技术、认知连续体技术、饼图技术、多重环节技术、照见未来技术 3、核心信念 核心信念的具体内容涉及三个主题，就是对自我、对他人和对世界的一般性的、概括性的认识。核心信念决定个体如何看待自己、看待他人，如何与他人或世界互动，如何对待自己生活中所发生的一切事情。 补偿策略是为应对负性核心信念而发展起来的，补偿策略失效导致今天的心理问题。 （1）核心信念的形成：基因影响个体反应倾向；重要他人的期望或要求；社会比较；创伤事件；重要他人评价；儿童对早期经历的解读；行为方式 （2）核心信念的机制：补偿策略、维护机制（歪曲、否认、扭曲） （3）核心信念的识别： 方法一：从自动思维中识别核心信念 ； 方法二：通过归纳自动思维来识别核心信念 ； 方法三：应用箭头向下技术来识别核心信念（提问技术） （4）核心信念的治疗路径： 第一种是先解决核心信念，再解决中间信念，最后解决自动思维。 第二种路径是先解决自动思维，再解决中间信念，最后搞定核心信念。 专家推荐第二种，CBT更关注症状而非病根，干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验”。 （三）巩固性会谈 巩固性会谈一般安排1~3次，首次应当安排在3个月以后，第二次安排在6个月以后，第三次安排在一年以后。 治疗的目标是治疗尽可能在短时间内完成，治疗的目的是让来访者成为自己的咨询师。 三、健康人格 从认知行为疗法的角度来看，健康人格包括三个方面： ● 认知自己——认知自己就是要认识到人格经验的全部。 ● 悦纳自己——悦纳自己就是要肯定自己。 ● 发展自己——发展自己是健康人格的人生追求。 心理健康的十种思维方式 1-从相反立场思考——学习控辩方思维 2-看到不一样的未来——学习可能区域思维 3-你能阻止毁灭——学习多重环节思维 4-你选择相信观念——学习代价收益思维 5-幸福是个比较级——学习评估零点思维 6-站在两极之间——学习认知连续体思维 7-真相和你想的不一样——学习发散思维 8-担心是多余的——学习行为试验思维 9-这事儿该赖谁——学习饼图思维 20-你能看到未来——学习照见未来思维
垃圾！ 第二章举的例子是个什么鬼！ 一直都不喜欢看国内的心理学书籍，因为觉得质量低，今天本来想了解一下认知行为疗法，又看到这本书评分比较高，所以便怀着学习的态度认真品读。结果写的什么玩意儿！这本书再一次证明了我的“刻板印象”。
“精神分析疗法强调‘为什么’，多要回溯到患者的整个人生经历去寻找原因，见效相对较慢。而认知行为疗法强调‘怎么办’，多注重怎么具体解决患者要面临的问题，见效相对较快” 这便是我从医生口中听来的，对CBT的第一印象 一句话概括CBT的核心要义，便是“（用行动）重建和改变认知，进而带动情绪和心理的改变”。而改变认知的过程需要不断从日常生活中的念头（自动思维）回溯到主体最深层的对自我、世界和他人的认知（核心思维）。 从这个角度看，其实CBT同样注重“为什么”。这也和近年来各心理治疗流派（如精神分析、心理动力等）的融合趋同趋势相吻合。同样注重对自我的探求和发现。 最后引用陀思妥耶夫斯基的话作结：“人是一个谜，这个谜必须要解开。如果你为解开这个谜花费了时间，不要说自己浪费了生命”。 可渡人，亦可自渡
本文主要基于亚伦·贝克的理论，介绍了三个认知层次即自动思维，中间信念，核心信念，及咨询流程和改进方法等。 学到了好多，记一点笔记。 自动思维是对特定情景中产生的想法，而这个想法导致了情绪、行为或者生理反应。这样的想法是自动产生的，并不是人刻意思考的结果。 中间信念是核心信念是在具体心理领域（或者生活侧面）中发展起来的，是应对某一新领域的心理策略。 核心信念则决定了个体如何看待自己、看待他人，如何与他人或世界互动，如何对待自己生活中所发生的一切事情。 错误的认知往往没能正确适度的评判客观事实，而文中给出的十个调节方法是： 1 从相反立场思考—— 学习控辩方思维； 2 看到不一样的未来——学习可能区域思维； 3 你能阻止毁灭——学习多重环节思维； 4 你选择相信观念—— 学习代价收益思维； 5 幸福是个比较级—— 学习评估零点思维； 6 站在两极之间—— 学习认知连续体思维； 7 真相和你想的不一样——学习发散思维； 8 担心是多余的——学习行为试验思维； 9 这事儿该赖谁——学习饼图思维； 10 你能看到未来——学习照见未来思维。 概括一下大概是： 一、正确的评价现状：从不同评估点、对立面、各方因素、连续发展性、长期影响五方面来评估。 二、正确的评价未来：看到多种可能性（尽人事，听天命）、多环节可修正、代价收益、行为试验。 尝试过精神分析，常常是无止境地剖析自己的过去，最后也无从改变。偶然遇见了更专注于现在与未来的认知行为疗法，焦虑人相见恨晚哈哈哈（s人好爱活在当下和实用感），推荐
本书非常系统详细的介绍了认知行为疗法的结构，理论，技术，还在开始的时候对心理学的一些基础知识有所讲解，没有心理学基础的人也完全可以理解。对心理咨询不感兴趣的朋友可能会稍显枯燥，但是如果你有缘看到了这本书，那我要恭喜你，用心看完这本书，你将成为自己的心理咨询师。一般的焦虑，抑郁你自己都可以解决，本书会让你了解自己为什么会有那些情绪，还有很多技术让你解决那些困扰。如果你对认知行为疗法感兴趣，郭老师的课程也非常好，本人学了很受益，强烈推荐。
这本书七分技术三分私货，大部分内容是认知疗法的基础内容，但有一部分内容的观点很主观，像多次安插自己的心理品牌广告，还有举例中的男女问题、没有坏父母的观点、以及涉及到同行研究的内容（空心病）就表达成“有个人说”，恰好我看过这个研究，其实是北大临床心理学博士副教授徐凯文老师提出的，科普性质的书籍，引用还是得严谨，不能为了给自己工作室引流，就把他人的研究放在自己的书里然后隐去原作者姓名。 如果是想了解认知疗法的基础，个人更加推荐Judith S.Beck的《认知疗法基础与应用》，张怡孙凌等人翻译的版本，这本书更加纯粹，案例内容客观，没有夹带私货。 其实作为心理咨询师，个人认为还是需要更加客观，因为人之所以会产生一些不健康的心理问题，核心还是因为认知出现偏差，对事件不够客观的认识，咨询师的作用就是平衡来访者的认知想法，引导到一个更加客观的状态下，而不是把自己主观强加给对方（读者/来访者）。
认知要看维度，很多只是基于“相”的认知。 与其认知，不如【 内证】，自己从内心出发，对生命的一种理解和感悟，或者说对宇宙的认知（这里说的宇宙，不仅仅只是我们所谓的三维世界的物质宇宙）。而这种感悟和理解，是真正的来自于一种本性的展示，而不是那种把很多书面上（或者经典上）的文字搬来，然后给自己一个答案。这种来自于本性的理解，可以精确的看懂很多事情，不是那种”似是而非，不可说不可言"的。 就好比我们要去大理云南去旅游，很多人会给我们讲“攻略”，虽然讲的绘声绘色，但是他没有去过，没有实证过。你去过之后，那种感受，体验是完全不一样的。你再讲，是基于你的真实体验、体悟在讲，而不是攻略上面的文字，你讲的是“鲜活”的。 但是，我们现在确实满脑子里面都是装满了外来的各种信息，而通过这些信息，构建了我们的所谓的“认知”，而这些认知构成我们的所谓的各种观念，这些观念又“塑造”了我们的人生路径和生活。不管是“扩展认知边界”，还是“打破认知”，无非就是在一个个的“框框”跳到另一个“框框”....然后无尽的循环...反而给我们造成一种“进步的错觉”... 这需要【对生命的理解和证悟】，尤其是对有真正的“实证”能力的人。
我一开始对认知行为疗法印象不佳，因为我是人本主义的心理咨询师，就是接纳接纳一顿接纳，你不接纳也🉐接纳（开个玩笑），帮助你自我实现，全身心投入的去理解。 我觉得在共情方面，认知行为疗法做的很不够，我对精神分析疗法也是蛮感兴趣的，自由联想吗？你躺着说就可以了，把干净的、不干净的，龌龊的，光明的全都给我说出来，但这种疗法周期很长的，甚至需要两三年的时间，花费来访者的时间和精力、财力更多。 我粗略了解了一下认知行为疗法，觉得这个模型还是很有意思的，情境—自动思维—中间信念—核心信念。 比如我的核心信念就是“我没有价值”，为什么说我没有价值呢？因为我从小到大都没有取得成功，我认为自己是人生的失败者。 但核心信念是不容易被发现的，因为没人愿意当失败者，所以会架起自我防御，这个自我防御就是中间信念，他和核心信念是相反的，如果谁认为我没有价值我一定会生气，因为我认为我是有价值的，但实际不是，这是一层伪装，你生气证明对方说的是对的，如果是错的怎么可能生气？击中你的核心信念了。 有的人会去辩解，我是有价值的，谁说我干不好本职工作，我能干好—实际上并没有干好，只是自己不承认。 比如领导说“小张工作能力不行，沟通能力也差”，这是领导对小张的评价，一个情境，自我内核稳定的不会在乎，因为他的核心信念认为自己是有价值的，但小张的核心信念是“没价值的”，这个情境的输入（是小张自己接收的）就导致小张产生了认知（自动思维） “谁说我没有工作能力？谁说我没有沟通能力？” 不同的人会采用不同的应对策略（补偿策略） 小张1：拼命努力的工作，证明自己行；和同事搞好人际关系（努力策略）但他能不能长久的执行策略，可能性可能会很低，即使他能坚持，这个行为不是他真心想做的，因为他被Pua了。 小张2：你说我没有工作能力，老子不干了（回避策略）好面子，别人说一句也不行，正好和他的核心信念对应“你不是认为我没有价值吗？那我就没有价值给你看”（潜意识的想法）正好证明了他确实是没有价值的（但他的核心信念又是错误的） 因为不管一个人是大人物还是老百姓，怎么可能没有价值呢？只能说是他自己没有价值感罢了，是他的认知扭曲了。那心理咨询就要把他的认知扭转过来，用替代思维（新认知）替代原来旧的认知。 对于新手咨询师来说，这些技能是很难熟练操作的，因为你必须站到小张的角度去考虑，否则就会发生阻抗等问题破坏咨询关系，咨询关系一旦被破坏就进行不下去了，我们要去读懂来访者的感受，要“共情”。 我在这里举一个例子 因为同事给每个人发了雪糕，到自己这里没了（情境） 自动思维： 1.我和这人平时关系那么好，他竟然先考虑别人，最后才发我（愤怒） 2.这个人根本没把我当回事，亏我还把他当好朋友（委屈、不甘） 3.他只是利用我，把我当傻子让我请他吃饭，因为他从来没请过我吃饭（生气） 4.我不和这个人做朋友了（气愤） 如果不是心理咨询师，周围人可能会劝他：“做人不要这么小气，要大度，别为这种小事斤斤计较！” 阻抗：你了解个屁，我对他这么好，他就这么回报我？你真是站着说话不腰疼，敢情雪糕第一个发给你了。 作为专业的咨询师这么问可就完蛋了。 咨询师一般使用“共情”的技术： 先拿第一个自动思维举例，我平时和他关系那么好，他都不想着我，雪糕最后一个给我。 要读懂来访者的感受：你平时真心实意对待他，掏心掏肺，他没有第一个把雪糕给你，最后才把雪糕给你，你觉得自己在他心目中根本没有地位，所以特别气愤。 来访者：是这样的，他的所作所为太让人气愤了，当时有想要揍他的冲动。 咨询师：我完全能够理解这种不被重视的感觉，还是自己要好的朋友，但你什么也没说，默默的咽到了肚子里。 来访者：是的，因为我觉得这样做小题大做，以后在单位也混不下去了。 咨询师：你认为他的想法和你一样吗？ 来访者：他可能觉得和我关系好，不会在乎，所以才最后一个发我雪糕。 咨询师：那你觉得这种想法的可信度高还是低？ 来访者：50%吧！ 咨询师：就是说后面的想法可靠度也很高。 来访者：是这样的 咨询师：现在心里感受怎么样？还有那么生气吗？ 来访者：这么一想好像没那么生气了 咨询师：再好好想一想有没有其他可能性（寻找证据） 来访者：这个人性格大大咧咧，他可能考虑也没那么多 咨询者：就你现在想法给信任度打个分 来访者：80%吧（信任度要达到90%，不信任度降到30%才算咨询成功） 认知行为疗法还是有可取之处的，也是美国最流行的疗法，我姑且想说这些，想要掌握这门技术，互相交流的朋友们可以与我联系。
不愧是神作级别的，太赞了！完整模拟了“心理手术”全过程，详细全面。第一遍阅读找出与自己相符的症状，记录，并假设验证，第二遍，重新验证…… 认知行为疗法能做到短程高效，主要原因有这几个方面： （1）围绕求助问题和咨询目标开展工作，把会谈的时间聚焦在问题的解决上； （2）制订咨询计划与方案，并按计划进行每次会谈； （3）每次会谈开始之前，设置议程避免话题跑偏； （4）限制每次的会谈时间。 不要着急，每个人的情况不一样，会有不一样的疗程时间: ● 存在问题越多，疗程越长； ● 问题持续时间越长，疗程越长； ● 涉及原生家庭、童年经历，疗程更长； ● 涉及深层的性格问题，疗程更长； ● 如果有共病，疗程更长； ● 咨询期间出现新问题，疗程就会延长； ● 咨询目标改变，疗程就会延长； ● 发现新问题需要解决，疗程就会延长。 很多时候，你的下意识反应不过是自动思维，因此在有想法的时候，可以对自动思维进行评价，应从两个维度来思考的： 其一，这个想法是否符合事实，也就是有效性； 其二，这个想法是否与最终的咨询期望或目标吻合，也就是有用性。 不要有固定思维，应该拥有成长思维，以元认知的思维来进行控辩。 控辩方技术的应用由下面四个典型问题组成。 （1）支持自动思维的证据是什么？ （2）还有呢？ （3）支持相反想法（即……）的证据是什么？ （4）还有呢？ 细节是魔鬼，打破砂锅问到底以后，真相就出来了。 焦虑是担心消极结果，而抑郁则是预期消极结果。 知和行之间还有一个字叫“信”，即知→信→行。 如何填写“自动思维监控表”: 第一步，记录下自己的情绪体验，用一个词或几个词来表示自己的情绪。 第二步，填写日期时间和情境。 第三步，就是觉察自己的自动思维内容，询问自己在体验到这种情绪的时候，自己在想什么？ 第四步，对自己的自动思维和情绪进行评估，评估自己对自动思维的相信程度和对情绪体验的强度。 “适合的反应”这栏里，咨询需要回答标准化、系统化的6个问题： （1）支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？ （2）有其他解释吗？分别都是哪些可能的解释呢？ （3）最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实、最可能的结果是什么？ （4）相信自动思维会有什么影响？改变想法的话会有什么影响？ （5）如果生活中的某人遇到相同情况，有这样的自动思维，我会怎么告诉他？ （6）我该怎么做？ 贝克的认知行为疗法最重大的贡献在于把认知分为三个层级：自动思维、中间信念和核心信念，并且描述了这三个层级的信念之间的关系。 常见的补偿策略有以下七个类别： ● 努力策略； ● 回避策略； ● 顺从策略； ● 归因策略； ● 警惕策略； ● 自弃策略； ● 自恋策略。 识别中间信念，有以下几个步骤： ● 第一步，确定问题领域或生活侧面； ● 第二步，确定核心信念； ● 第三步，确定态度和规则； ● 第四步，确定积极假设和消极假设。 主要的提问模式是：“如果你的想法是对的/真的/真的发生，它意味着什么/会怎么样/是什么意思？” 两种治疗路径的选择: 第一种是先解决核心信念，再解决中间信念，最后解决自动思维。 第二种路径是先解决自动思维，再解决中间信念，最后搞定核心信念。 认知行为疗法专家又是如何看待从治标到治本的路径呢？ （1）自动思维和中间信念要比核心信念更容易改变 （2）认知行为治疗方面的咨询更关心症状而不是病根 （3）认知行为疗法的干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验” 健康人格包括三个方面： ● 认知自己； ● 悦纳自己； ● 发展自己。 认知自己就是要认识到人格经验的全部。 悦纳自己就是要肯定自己。 发展自己是健康人格的人生追求。 我愿意相信：所有的家长都希望做好家长，所有的母亲都希望做好母亲。每个人都只是做了自己认为对的事情，父母（特别是母亲）都是爱自己的孩子的，只不过他们有自己的局限，没有能够完美地爱自己的孩子而已。 及时充分满足孩子的需求，并不意味着我们需要满足孩子的所有需求。我们想要的结果是： （1）孩子的基本需求应当得到肯定，这是他成长所必需的； （2）需求被满足的时候多，需求被拒绝的时候少，这样他才可以形成正性的、自我肯定的经验。 如果家长希望孩子取得进步，最好的办法就是不要把孩子和别人比，不要和成功的人比，家长应当让孩子和他自己比，和他的过去比。对自己的内在小孩，也是如此。 心理健康的十种思维方式 从相反立场思考——学习控辩方思维 看到不一样的未来——学习可能区域思维 你能阻止毁灭——学习多重环节思维 你选择相信观念——学习代价收益思维 幸福是个比较级——学习评估零点思维 站在两极之间——学习认知连续体思维 真相和你想的不一样——学习发散思维 担心是多余的——学习行为试验思维 这事儿该赖谁——学习饼图思维 你能看到未来——学习照见未来思维 你本来不完美，为何要担心不完美 认知自己， 你本来就不完美，何必担心不完美。 有人喜欢你， 也有人不喜欢你， 你不可能让所有人喜欢， 你没必要让所有人喜欢你！ 有些事情你能做好， 有些事情你做不好， 你不可能做好所有的事情， 你也没有必要做好所有的事情！ 悦纳自己， 相比你不会的，你会的实在太少； 相比不喜欢你的人，喜欢你的人实在太少； 尽管如此，你也要悦纳自己。 你不靠无能立于人世， 你靠才能世间行走。 你不靠他人赞美活着， 你活着本身就值得赞美。 对孩子的不认可，就是对自己的不认可； 贬低你的配偶，就是贬低你自己。 所有人际关系的核心， 就是人与自己的关系。 悦纳自己，才能悦纳他人。 悦纳不完美的自己， 才能悦纳调皮捣蛋、成绩不理想的孩子。 悦纳不完美的自己， 才能悦纳脾气不好、能力有限的爱人。 发展自己， 示弱者更强。 承认有人不喜欢你， 才会让更多人喜欢你。 承认自己有能力不及之处， 才能让自己更强大。 承认自己的不完美， 才能让自己更完美。 “认知自己，悦纳自己，发展自己”是构筑你健康人格的基石。人不靠无能和不喜欢你的人活着，人靠才能和爱你的人活着；你不需要一个完美的自己，你只需要肯定你自己。
感谢老师推荐，让我这个还在心理学门口小心徘徊的小白，一头扎进了认知行为疗法的深井里。所幸这口井尚是入门级的，所幸有前期备考经历的加持，所幸作者引用的都是生活中再简单不过的实例，使小白读起来也能体会到些许法门。 认知行为疗法的基本前提是经验决定观念、观念决定情绪、改变行为也可以改变认知，是认知学派和行为主义的有机结合，同时吸纳了动力学派部分观点，是心理学界目前比较流行的门派。心理学历史上各种方法体系有一定的排它性，因而形成了不同的门派风格，个人认为，相互借鉴、相互融合应该是现代心理学发展趋势。 此书主要介绍认知行为疗法的理论观点、技术方法和咨询过程，核心是“自动思维”“中间信念”和“核心信念”由浅入深、由表及里、先治标后治本的技术体系和咨询流程，同时针对如何让自己变得更健康以及如何养育健康人格的孩子等常见问题，安排了健康人格等实用心理学知识。可以说，既是心理咨询师的实操规程，又是心理学爱好者的精神食粮，也是大众心理自愈和健康养成的指导手册。 老师说，很多人觉得学习心理学的人会有一种神秘感，能轻而易举看穿人的内心，但实际上任何人都可以通过心理学知识来获得自我的掌控感。而我一直认为，心理学读得越多就越会觉得自己心理有问题，因为心理学读物更加容易让人产生强烈的代入感，而此书就给我们提供了恰到好处的答案，那就是，在认知行为疗法看来，“人都是不完美的”。 我也因此得悟：每个人的经历和经验不一样，任何人一个人不能完全共情和包容另一个人；人人都不一样，都是独立的自我；不要试图否定任何一个人，我们只配谈自己的认识，谁能说清楚什么才是最好的选择呢。
没有看完本书，评价的确有些不负责任，看了前面两章浅浅翻了一下后面的章节，想给有一定女性主义意识的朋友避个雷，这本书举的例子都太肤浅而又充满了性别刻板印象，让人生气。我也算阅读了不少的心理学书籍，我见过好的例子是怎样详实而直击人灵魂，而这本书，作为一本教人认知如何影响人情绪，行为的书，即便是从学术专业，以及求知的角度，作者也理应负起责任花更多心思举一些更加有理性思考与启发的例子，而不是粗制滥造编排许多无聊的性别刻板印象，并归为男女思维差异，这实在也并不符合心理学这样一门严肃实验学科的研究态度，更何况早有专业的心理学著作表明，男女性别之间的差异并没有那么大，目前的社会性别施加了太多角色偏见，在心理学领域大牛罗兰米勒的《亲密关系》一书中就曾直言，将男女性描写成来自不同需求，说着不同语言的不同物种，这类书大赚特赚。我无意攻击作者的写作意图，只是希望作者在写作书籍的过程中能抱着更严谨专业的态度。
生命是与不完美共舞 《认知行为疗法入门》是一篇很好的认知行为疗法入门，它的工作方式是帮助人建立健康的人生信念，纠正人的认知歪曲，形成对世界的全面认识，因为人的心理问题都是由片面的认识世界导致的，对于焦虑、抑郁情绪的改善非常有帮助。 相对于其他心理疗法，只着重在认知分析上，认知行为疗法更着重在行动上，先调整人的认知，然后做出行为试验，获得反馈，进而巩固认知。人之所以知道却做不到，是因为知行合一中间还差了个信，行为试验就是增强人对新认知的信任。 一、认知是决定情绪和行为的关键因素 认知行为疗法认为，在同一种情境下，不同的认知会产生不同的情绪，进而产生不同的行为。所以认知是改变的关键因素。 常见的认知行为疗法模型有两种，一种是环形模型，情境—》认知—》情绪—》行为—》情境。在某种情境下，因为人的认知产生了某种情绪和行为，同时，这种行为又会影响人的境遇，进而形成循环。 如果认知如此重要，那又是什么影响了人的认知呢？心理学家发现的第二种认知模型也就是T形模型，认知分成三层次（核心信念—》中间信念—》自动思维）。人在某种情境中的认知，反映在人的自动思维，自动思维又是由人的中间信念和底层的核心信念影响的。 由此，人的认知分成了三个层次： 1. 核心信念。是人对自我、对他人和对世界的认识，也就是一个人的三观（人生的意义，人该怎么活一辈子，人如何对待亲友等社会关系）。 一般心理问题都是核心信念有问题，最典型的是，认为自己是无能的、不被人喜欢的、无价值的。这些负性的核心信念又会决定中间信念和自动思维。 2. 中间信念。是我们对具体方面的看法，比如在对待他人上，一定得友好，别人才能喜欢我。中间信念就可以看出一个人的核心信念，比如这个例子里，就是认为自己本身是不被人喜欢的，必须得努力才能讨人喜欢。 3. 自动思维。是根据中间信念的看法产生的认知，比如，如果我拒绝了别人，别人一定会讨厌我。 如果上述核心信念是正性的，认为自己本身就是值得喜欢的，那么，我是有正当原因才拒绝别人的，他们应该能理解。 二、如何进行认知行为疗法 认知行为疗法是一种先治标，后治本的方法，先调整某种情境下的自动思维，从而解决遇到的困难。在逐渐增强新认知之后，再调整负性的核心信念。 1. 调整自动思维的方法 一般人在情境中，还没意识到自动思维就做出了反应，所以我们要培养自己的觉察意识，觉察到自动思维，并且意识到，它只是一种想法而已，他不是事实。然后我们才能调整自动思维成为正性的自动思维，标准是有效的和有用的，有效是指它是符合事实的，有用是指帮助我完成目标。 正性的思维一般都具有这种模式：正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度）。 比如，在某些事情上，我是有能力的。 某些人是喜欢我的，某些人不喜欢我。 #1 控辩方证据技术 当一个人习惯性否定自己的时候，就可以用控辩方技术。比方说，我是无能的，需要变成，在某些事情上，我是有能力的，就得收集双方的证据，我能做到的事情，和我不能做到的事情，这样对于自我的能力就有一个全面的了解。 #2 发散思维技术 当一个人很担忧某件事情的时候，就可以用发散思维技术。比方说孩子回家很晚，很担心他的安全，有可能是和同学玩，可能是老师留下来，可能是路上走的慢。关键在于发散思维之后，要做有效的行为去验证。 不管发生什么，面对糟糕，争取最好。 #3 行为试验 当找不到证据的时候，就只能用行为试验，也就是收集新认知的证据，总之都是为了巩固自己的新认知。 2. 中间信念和核心信念 这两个有点相似，为了简单化，合并了。 一个人的核心信念是他自身的基因带来的，然后受童年时期周围环境的影响巩固的。上面已经说到负性的核心信念是三种，我是无能的，不被人喜欢的，没价值的。 有几种方法可以调整核心信念。 #1 零点评估技术 有些人认为自己必须做到全能才是有能力的，这就是完美主义，这是评估标准的问题，因为他总是和完美点相比较。其实还有一个零点就是什么都不会，如果和零点比较，其实你会的还蛮多。 没有人是完美的，都是人而已，所以都是比零点强，比完美点弱。 #2 连续认知技术 没有人是完美的，世界也不是非黑即白的，你做的一件事情不可能100%完美，可能是60分，70分，80分，但不是零分，至少你尝试了，获得了经验。 #3 饼图技术 一件事情失败了没有一个绝对归因，有外因，也有内因。饼图技术就是划分归因，分别占了多少百分比，自己能改变多少？这样能帮助自己正确的认识。 认知行为疗法是帮助人成长的过程，逐渐形成健康的人格，认识自己—》悦纳自己—》发展自己。 1. 人生是不完美的，甚至有点残酷，如何保持健康的心态，努力改变自己的现状？ 2. 健康和不健康的心态的差别在于，对待失败的态度。健康的心态不会回避困难，敢于尝试，尽力最好，但是也能接受失败。 我认为健康的人格应该有乐观，坚强，耐心的品质，应该是灵活的，能够弹性地看问题，绝对不会思维僵化。我更喜欢直接从一件事情上分析出我的核心信念，然后调整自动思维，帮助自己成长。评估零点技术和连续认知技术都比较有用。 认知行为疗法从另外一个方面佐证了《活出生命的意义》的想法，人不管在任何情境下都有选择的权利，都有维持做人的尊严的选择。这决定于他的认知水平。
《认知行为疗法入门》 郭召良 573个笔记 ◆ 内容提要 >> 认知行为疗法是一种已在国内推广多年且认可度很高的心理治疗方法，该方法通过改变人们的认知与行为来解决心理问题，尤其对抑郁症、焦虑症有效。 ◆ 第1章 心理学基础 >> 第1章 心理学基础 >> 1.1 心理现象 >> 1.1.1 心理过程 >> 认识过程是指个体对外部世界和自身世界的了解和觉察的心理现象，包括感知觉，思维、想象和记忆等心理现象 >> 感知觉是指个体通过感觉器官对外界事物的直接认识 >> 思维是透过事物表面现象深入思考这些现象背后本质的心理过程 >> 想象是借助于对现实世界的认知，创造出一个新形象的过程 >> 记忆是把我们认识到的世界、经历的事情、体验过的情感等内容，储存在大脑中保留下来，必要时候提取出来的过程 >> 情意过程包括情绪情感过程和意志过程 >> 我们把它放在一起，是因为这两个过程都和人类的需要（或欲望）有关系 >> 情绪情感过程是个体对客观事物与个体需要之间关系的态度体验 >> 意志过程也与需要有关，当客观世界不符合你的需要时，你发现自己可以做一些事情，使得它更符合你的愿望，你采取某种行动去改变外部世界的过程就是意志 >> 心理过程中还有一种叫作“注意”的心理现象，注意是对我们的心理能量或资源的一种分配或控制。我们注意什么，就是我们把自己的心理能量或资源指向什么 >> 和注意相关的一个词叫“意识”，当我们注意到某个东西的时候，我们也可以说自己意识到某个东西 >> 弗洛伊德（Sigmund Freud）把意识分为意识、前意识和潜意识三个层次 >> 1.1.2 心理动力 >> 推动人去认识世界和改变世界的是人的心理动力 >> 人的心理动力有需要、动机、兴趣、理想、价值观等内容 >> 需要是一切心理动力的根源，是其他心理动力的基础 >> 马斯洛（Abraham Maslow）提出了需要层次理论，他把人的需要分成生理需要、安全需要、归属和爱的需要、尊重的需要和自我实现的需要五个层次。 >> 除了这五种需要外，马斯洛还提及另外两种需要：求知需要和审美需要。这两种需要未被列入到他的需求层次排列中，他认为这二者应居于尊重需要与自我实现需要之间 >> 在外部诱因的条件下，个体采取行为满足自身需要时，需要就变成动机 >> 兴趣是人认识需要的心理表现。它使人对某些事物优先给予注意，并愿意把更多时间用在这样的事情上 >> 理想、信念、世界观和价值观等也是心理动力的表现形式。它表现为个体会为了自己的理想、信念及世界观和价值观而努力奋斗，追求自己理想、信念、世界观和价值观的实现 >> 1.1.3 心理特征 >> 心理学中用来描述人和人之间稳定差异的心理现象，我们把它称为心理特征。心理特征可以分为两个方面，一方面是能力，另一方面是人格。 >> 能力就是指人在做事情或者完成任务的过程中，所表现出来的活动方式、活动效率和完成质量等方面的差异 >> 能力分为一般能力和特殊能力 >> 一般能力就是我们通常所说的智力 >> 特殊能力是指人从事某些特殊活动所表现出来的能力水平 >> 多元智能理论。他认为人类的智能至少可以分成七个方面：语言能力、数理逻辑能力、空间能力、身体-运动能力、音乐能力、人际能力、内省能力。后来他又补充了自然探索能力和存在能力。 >> 人格是指一个人在为人处事过程中所表现出来的稳定心理特点和行事风格，它以个体对自我、他人和世界的态度为核心，以稳定的行为方式为表现形式 >> 乐观者容易超前消费，预支未来的收益，悲观者则愿意积蓄，以便应对不时之需 >> 人格就其形成原因的不同，可以区分气质和性格 >> 气质一词往往是先天的、与遗传相关的心理特征，日常生活中人们往往会用“脾气”“秉性”来描述气质 >> 气质之所以难以改变是因为它是遗传决定并且受个体生理特征所决定的 >> 美国心理学往往把个体二岁以前所表现出来的特征称为气质 >> 玛丽·罗斯巴特（Mary Rosebart）和约翰·贝特斯（John Bates）把气质定义为情绪、动机、注意反应以及自我调节方面的先天差异 >> 性格通常用来描述在后天环境和教育过程中形成的心理特点，这些特征是在气质（也就是先天特征）基础之上形成的 >> 心理学家卡尓·荣格（Carl Jung）依据个人心理能量是指向外部还是内心而将人区分为外向型和内向型 >> 外向型的人，喜欢参与外部活动和与人交往，喜欢与陌生人打交道；情绪外露，喜怒哀乐溢于言表，容易动感情；做事往往凭直觉，缺乏深思熟虑，经常是做了再说，富有创造性。内向型的人，喜欢独处，偏好安静。不太喜欢主动和陌生人交往，但愿意与熟人往来，情感深藏，不喜欢表露自己的情绪，沉默寡言，喜欢做白日梦，常和现实脱节 >> 科斯塔提出的五个人格特质如下： （1）外倾性（extroversion）：具有热情、社交、果断、活跃、冒险、乐观等特质； （2）神经质（neuroticism）：具有焦虑、敌对、压抑、自我意识、冲动、脆弱等特质； （3）适意性（agreeableness）：具有信任、直率、利他、依从、谦虚、移情等性质； （4）认真性（conscientiousness）：具有胜任、调理、尽职、成就、慎重、自律等特质； （5）开放性（openness）：具有想象、审美、感受、行动、观念、价值等特质 >> 1.2 心理现象间的关系 >> 1.2.1 心理过程内部关系 >> 认识过程和情意过程之间存在一种相互作用的辩证关系 >> 认识过程是情绪和意志过程的基础 >> 个体对外界事物进行心理活动，首先发生的是认识活动，然后再出现情绪和意志行为 >> 情绪反过来也会影响认识 >> 有社交焦虑的人，对于人际交往或者公众演讲存在焦虑情绪，这种焦虑情绪就会影响他们对社交活动的认识。他们往往会认为别人会关注并且评价自己的一举一动，并借此贬低自己。事实上这些并不是事实，而是在焦虑情绪影响下的认知歪曲 2024/4/13 发表想法 实操方法：重要‼️重要‼️ 当行为消极时，会改变认知，使认知偏离良性,正向轨道。因此，通过意志改变行为，使行为正向，并不断刻意训练，进而影响认知，扩大认知范围。 >> 行为或者意志行为也会影响认知 >> 行为或者意志行为也会影响认知 >> 情绪与行为也是相互影响的 >> 1.2.2 情意过程与心理动力的关系 >> 情绪和意志的产生除了外部客观世界以外，也和个体内部需要或愿望（即个体心理动力）有关系。可以这么说，没有心理动力就没有情绪和意志 >> 情绪与个体愿望是否得到满足相关 >> 凡是心想事成、得偿所愿的事情就会引发积极情绪，如喜悦、惊喜、惊奇、愉快等。例如，久旱逢甘霖、他乡遇故知、金榜题名时和洞房花烛夜等人生四大喜事就是具体例子 >> 而与愿望相反的事情则会引发消极情绪，如沮丧、失望、哀伤、愤怒、焦虑和抑郁等。例如，失业、失恋、离婚、身患重病、遭遇抢劫等与人愿望相悖的事情就会引发消极情绪 >> 外界事物并不总是和人的愿望有关系，那些与人愿望无关的事物就不会引发情绪体验 >> 意志行为或行为也与愿望有关 >> 人之所以采取某种行动，是为了达成某个目标，实现自己的愿望 >> 1.2.3 心理过程与心理特征的关系 >> 如果说心理过程是动态的，描述的是个体在与外界互动过程中的心理现象，那么心理特征就是静态的，描述的是个体具有的稳定的心理特征，表现的是人与人的共性和差异 >> 心理过程与心理特征二者之间的关系可以这样表述：在先天遗传基因的基础上，婴幼儿个体凭借心理过程与外界互动，逐渐形成了稳定的心理特征；而已经形成的心理特征又对心理过程产生影响 >> 例如，个体在与外界互动的过程中，发现自己的表现总是达不到老师和家长的期望或要求，进而形成“自己是无能的”的认知，做事时就会形成退缩回避、自卑等性格特征。而这些已经形成的退缩回避、自卑等性格特征和无能的认知又会反过来影响到他对待生活中问题的态度和行为倾向。他们往往会高估学习或生活中遇到的问题和困难，把这些问题看作是威胁，进而采取退缩回避的行为方式加以应对。 >> 相反，如果个体在学习或生活中，发现自己与他人相比显得更优秀更讨人喜欢，就会形成“自己是有能力的和受人欢迎的”的认知，形成自信、敢于面对挑战、外向乐观等性格特征；这些性格特征又会反过来影响他面临生活问题的心理活动。他会更倾向于把问题和困难看作是挑战，愿意采取积极措施去应对和解决。 >> 1.3 情绪及情绪认知理论 >> 1.3.1 情绪的概述 >> 1.3.1.1 什么是情绪 >> 人具有喜悦、愤怒、悲哀、快乐、恐惧、苦恼、郁闷、忧郁、焦虑、紧张、沮丧等各种各样的情绪 >> 虽然情绪多种多样，但就本质而言，情绪是客观现实与主观需要之间关系的态度体验，它包含情绪体验、情绪表现、情绪生理机制等有关内容 >> 没有需要就没有情绪。情绪的这种态度体验又包含多个侧面的内容，他有情绪体验、情绪表达和情绪生理机制等侧面 >> 情绪体验就是情绪发生时候的主观感受 >> 我们通常所表达的快乐、悲哀、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、沮丧等就是所谓的情绪体验 >> 我国心理学家林传鼎从《说文》中找到354个字是描述人的情绪的，按照这些字的意思情绪可以被分为18类：安静、喜悦、愤怒、哀怜、悲痛、忧愁、忿急、烦闷、恐惧、惊骇、恭谨、爱抚、憎恶、贪欲、嫉妒、傲慢、惭愧、耻辱 >> 1.3.1.2 情绪表达 >> 情绪表现（或称情绪表达）就是我们通常所说的表情 >> 情绪的具体表达主要体现在面部、言语和身体姿态上。因此我们把表情分为面部表情、语调表情和身段表情 >> 达尔文发现全世界的人无论彼此相隔多远，他们都表现出相同的面部表情模式，故此表情是遗传的，而不是习得的 >> 有些表情似乎全世界都是一样的，代表着相同的意义。心理学家认为，人类这种与生俱来的情绪表达能力是与生存需要密切相关的 >> 成年人常有焦虑情绪，它使人警惕，让人调动身心能量，应对可能的危险 >> 面部表情就是我们体验到某种情绪时面部肌肉的变化 >> 语调表情就是人说话的时候语音语调的变化而表现出来的情绪 >> 兴奋的人语调高亢、急速；情绪低落的人声音低沉、缺少变化，而且语速迟缓；情绪紧张的人声音发抖 >> 身段表情就是由头和四肢表现出来的情绪变化 >> 自信时昂首挺胸，悔恨时捶胸顿足，焦虑时来回踱步 >> 1.3.1.3 情绪的生理基础 >> 情绪有着身心一体的性质 >> 一方面，情绪是主观感受和体验，有着心理性质，另一方面，情绪有着具体的生理变化和相应的生理基础，有着生理的性质 >> 因为情绪有身心一体的性质，像大家熟悉的焦虑抑郁等情绪问题，既可以通过心理治疗的方式应对，也可以通过药物的方式进行治疗 >> 大脑中的下丘脑、边缘系统和大脑皮质等部位与情绪有着密切的关系 >> 用微弱电刺激的方式对动物下丘脑进行刺激，可以引发动物的战斗/逃跑反应 >> 刺激边缘系统等不同部位可以引发快乐和愤怒的情绪反应，刺激中隔区和下丘脑可产生奖赏的感觉，刺激其他邻近部位时，可产生惩罚的感觉 >> 边缘系统和下丘脑的某些部位可以分别产生快乐和痛苦，我们把它称为“快乐中枢”或“痛苦中枢” >> 大脑皮质在情绪的发生中也有重要作用。例如，厌恶作为一种与危险相关的情绪，有着帮助其机体躲避有害刺激的进化意义，通过脑电分析发现，厌恶表现为大脑皮质活动，先抑制后增强 >> 当人们处于情绪状态时，体内的自主神经系统支配的内脏器官和内分泌活动会发生变化 >> 例如，愤怒时血压上升，恐惧时呼吸和脉搏加快，胃活动停止，消化液也停止分泌，甚至发冷及汗腺分泌发生变化 >> 1.3.1.4 情绪的意涵 >> 由于情绪是与需要是否满足相联系的，因此我们可从需要是否满足的角度来分析情绪的意涵 >> 人的基本行为可以被描述为“趋乐避苦”，对好的东西，我们总是要去追求，对不好的东西，我们总是希望回避。人的基本情绪表达的就是对好东西追求和对不好东西回避时所体验到的情绪 >> 1.3.2 情绪的认知理论 >> 1.3.2.1 认知评价理论 >> 阿诺德认为，我们总是直接地、自动地、不由自主地评价遇到的任何事物，情绪就是一种朝向评价为好或者评价为坏的东西而产生的感受倾向 >> 情绪产生的基本过程是：刺激/情境——评估——情绪 >> 同一刺激/情境，由于对它的评估不同，就会产生不同的情绪反应 >> 理查德把阿罗德的评价扩展为评价过程，这一过程包括筛选信息、认知评价、应付冲动、交替活动、身体反应反馈和活动后果知觉等成分 >> 在理查德看来，认知评价不仅涉及对情境的评价（有人要打劫自己），还包括对自己可能采取的行动的评价（自己是与对方战斗、逃跑还是顺从）以及自己采取某种行动后会产生什么结果的评价 >> 按照理查德的观点，当你意识到有人打劫的时候，你会评价自己可能采取的行动，是战斗，或逃跑，还是顺从。如果你发现自己可能斗得过他或者能够成功逃脱，你就会感到兴奋和紧张；如果你觉得自己无法逃脱只能乖乖就范，你就会感到害怕和恐惧。假如你最终采取的行动是顺从，劫匪成功地从你手里把钱拿走了，对于这个结果，你可能会责怪自己懦弱，并为此感到有些耻辱和自责。 这个理论说明情绪是基于认知而产生的。在这个理论中，对情境的认知、对行为的认知和对行为后果的认知都会影响人们的情绪体验 >> 1.3.2.2 激活归因理论 >> 情绪激活归因理论认为，情绪不仅来自人们对情境的认知评价，也有来自对生理反应的认知评价 ◆ 第2章 认知行为疗法基础 >> 第2章 认知行为疗法基础 >> 本章将对认知行为疗法的基本理念、理论模型、心理治疗实证研究结果、疗法的特点与优势做一个概要的介绍 >> 2.1 基本理念 >> 2.1.1 观念决定情绪 >> 认知疗法的基本模型为：情境→认知→情绪 >> 情境是产生某种情绪体验的背景或者前提。而决定个体产生何种情绪体验主要取决于认知（即观念） >> （1）在相同的情境之下，认知不同，情绪体验就不同；（2）对个体来说，很多时候情境是不可避免的，在不可回避、不可改变的情境下，你的情绪体验是什么取决于你的认知 >> 观念决定情绪的意思是说，在相同情景下有不同的想法就有不同的情绪体验 >> 2.1.2 经验决定观念 >> 改变观念是通过让来访者意识到过去经历中存在的相反经验，当来访者意识到这些经验后，他的观念自然而然地就发生了改变 >> 所谓行为试验，就是让来访者尝试用行为来验证其的想法是否是正确的 >> 尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念 >> 改变观念的经验有两个来源：一是过去的经验，二是未来的经验，也就是行为试验 >> 认知疗法引入行为疗法，并结合成认知行为疗法，就是因为改变行为可以改变认知（改变行为在这里就是指行为试验）。不同行为有着不同的后果，从这些行为后果差异就能改变我们的认识 >> 2.1.3 经验需要比较才有意义 >> 经验要获得意义，就需要进行比较。把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义 >> 比较标准的不同，会导致认知和情绪体验不一样 >> 人的许多的心理上的问题和糟糕的情绪体验，其实和比较标准有关。我们往往习惯于把自己的表现与完美标准（完美点）进行比较，这个完美标准（完美点）常见的就是自己的愿望或期望 >> 把来访者与完美点相比的习惯，调整为与零点相比，这样一来，心情就会好转 >> 2.1.4 人对同样事情的看法有差异 >> 由于每个人的成长背景和生活经历不同，看世界的方式自然有差异。从CBT的角度来讲，我们需要承认不同的人对同样事情的看法有差异。在沟通中我们要去了解别人的看法，不能仅仅站在自己的立场来思考问题 >> 可见，学习从多个角度思考问题很重要。人不能执着于自己的思维和立场。如果这样，两个人就没法交流了 >> 能不能站在对方的立场理解问题，这是需要具备一定的智力水平的 >> 在父亲强势的家庭中成长起来的男孩子，也比较容易强势一些和有担当一些，但在母亲强势的家庭中成长起来的孩子，则比较顺从听话，不太果敢 >> 2.2 认知行为疗法模型 >> 所有认知行为疗法的专家都关注四个概念：情境或刺激、认知、情绪及行为，尽管他们对这些概念可能在用词方面有些差别。这四个概念的关系图示，就是我们所说的认知行为疗法的模型 >> 2.2.1 流程图模型 >> 流程图模型也称链式模型，这种模型是以流程形式来描述他们的关系，是最简单的认知疗法模型，即情境→认知→反应（情绪、行为、生理反应）模型 >> 2.2.2 环路模型 >> 首先，学生发现一道题做不出来（情境），于是他想：试题太难了，但其他人肯定做出来了，而自己却不会，月考成绩肯定会很糟（认知）。这个想法引发沮丧的情绪反应，沮丧情绪导致他停止做作业，把手机拿出来玩（行为）。这样做的后果就是这个作业题并没有被做完与学会，这就构成了新的情境。当他再一次面对不会做的作业的情形时，会加深他原来的认知：自己的月考成绩会很糟糕，这让他变得更加沮丧，更不愿意做作业。 假如他改变自己的认知：尽管自己不会，但我可以向别人求助。在这样认知的基础上，他会产生希望感，这种希望感会促使他采取向别人求助的行为。而求助的结果很可能就是问题得以解决。 >> 2.2.3 T字模型 >> T字模型中，人的认知可以分为三个层次：自动思维、中间信念与核心信念 >> 自动思维是具体情境中的具体认知，中间信念是具体某个心理领域（或侧面）的一些心理策略，核心信念则是有关自我、他人和世界的最一般、最概括性的认识，后者比前者更为抽象，这三个信念是由具体到抽象的关系 >> 核心信念决定中间信念，中间信念决定自动思维，自动思维归根结底是由核心信念决定的，这三个信念又是决定与被决定的关系 >> 解决来访者所存在的负性核心信念，把负性的核心信念转变为正性的核心信念，就是在根本解决问题 >> 如果我们能通过咨询最终修正学生的负性核心信念（我是无能的），把它转变为正性核心信念（我是有能力的），那么学生的考试焦虑就能得到根本解决 >> 2.3 实证效果说明 >> 2.4 认知行为疗法的特点与优势 >> 2.4.1 聚焦问题，目标导向 >> 认知行为疗法首先关注来访者当下存在什么问题，然后针对存在的问题确定明确的咨询目标 >> 认知行为疗法关注的是当下存在的问题，而不是过去的问题 >> 2.4.2 评估引导，效果客观 >> 要用客观变化和量化指标来描述咨询目标 >> 2.4.3 时间限制，短程高效 >> 2.4.4 咨询笔记，家庭作业 >> 认知行为疗法有两个显著的特征：其一是需要做咨询笔记，其二是需要完成家庭作业 >> 认知行为疗法的会谈不会注重来访者的情绪变化，把来访者情绪的变化看成是咨询效果的体现 >> 在认知行为疗法会谈中，来访者和咨询师都需要把当前会谈的内容要点或者咨询的收获记录在本子上，这个本子就叫咨询笔记 >> 有了咨询笔记，来访者在离开咨询室以后，可以回顾笔记上的内容。当他回顾这个笔记的时候，他就知道这次咨询的收获是什么，他明白了什么 >> 回顾咨询的行为，还能加深对会谈过程的印象，这使得后面的会谈不用花很多的时间巩固前面讲过的内容，这样一来，整个咨询会谈的疗程就可以缩短 >> 认知行为疗法倾向于在结束咨询后，给来访者布置一些家庭作业，要求来访者在生活中，努力去实施行为改变。一旦行为改变带来预期的效果，那么来访者的认知改变就得到巩固，他所面临的问题情境就得到了解决 ◆ 第3章 咨询过程 >> 第3章 咨询过程 >> 心理咨询并不是仅仅寻求一个答案，而是问题解决的过程 >> 3.1 咨询进程 >> 3.1.1 评估性会谈 >> 心理咨询的第一步就是评估性会谈。评估性会谈就是对你的问题做出一个判断，明确心理问题的类别，判断能否通过心理咨询解决这个问题 >> 3.1.2 咨询性会谈 >> ● 存在问题越多，疗程越长； ● 问题持续时间越长，疗程越长； ● 涉及原生家庭、童年经历，疗程更长； ● 涉及深层的性格问题，疗程更长； ● 如果有共病，疗程更长； ● 咨询期间出现新问题，疗程就会延长； ● 咨询目标改变，疗程就会延长； ● 发现新问题需要解决，疗程就会延长。 >> 来访者的求助动机、改变意愿、个人领悟能力、行动力以及与咨询师关系密切程度也会影响到疗程长短 >> 咨询结案主要内容包括回顾咨询过程，总结咨询收获，展望未来，协助来访者把学到的东西应用到未来的实践中，预防疾病的复发，应用所学的技能处理生活中的新问题 >> 结案并不意味着咨询关系的结束，只是进入了由来访者独立处理问题的时期。以前是咨询师陪着你走，现在是你一个人独自前行 >> 3.1.3 巩固性会谈 >> 为了降低复发的可能性，精神科医生会建议病人坚持用药来降低复发的可能性，而心理咨询则是通过巩固性会谈来降低来访者复发的可能性 >> 3.2 咨询阶段 >> 先处理心理问题的具体临床表现，即心理问题的具体情境及相应的情绪和行为问题，然后再处理来访者功能失调的认知和行为模式，最后处理来访者源自于童年的、心理问题的疾病根源——核心信念，即先处理自动思维，然后处理中间信念，最后处理核心信念 >> 3.2.1 自动思维阶段 >> 自动思维阶段首要的事情是确定自动思维的内容，要进行相应的概念化 >> 自动思维阶段的主要任务是，处理来访者的情绪并解决相应的问题情境 >> 按照认知行为疗法的基本理念，自动思维是引发情绪的直接原因 >> 认知行为治疗师聚焦来访者的自动思维，并针对自动思维开展工作 >> 3.2.2 中间信念阶段 >> 中间信念包含态度、假设和规则三个部分 >> 依贝克的观点，在态度、规则、消极假设和积极假设中，最重要的是消极假设 >> 中间信念的咨询，是认知行为治疗师运用相应的技术，让母亲认识到：在某些情况下，即使女儿不听自己的，女儿自主也能够发展得挺好，未来不会糟糕 >> 母亲的认知改变了，与孩子相处的方式也就发生了改变，母女间的冲突就消失了，亲子关系也就和谐了。中间信念阶段的咨询相应地也就该结束了 >> 3.2.3 核心信念阶段 >> 那些患病时间长和问题比较严重的心理问题，咨询就需要做到核心信念阶段。例如，像抑郁症、强迫症、焦虑症、恐惧症、人格障碍等心理问题 >> 在贝克看来，个体关于自我的核心信念围绕能力、关系和价值三个方面形成 >> 有心理问题的个体，他们的核心信念是负性的，通常他们会认为自己是无能的、不可爱的、没有价值的。当然不是全部有心理问题的人都同时具有这三种负性的核心信念，有人可能有其一，有人可能有其二，有人可能全有 >> 就我们上面提到的这位母亲来说，她的核心信念其实是“我是无能的”。这是因为她意识到自己的女儿在恋爱，这会影响学习，未来前途也会被毁掉，但对此自己却无能为力。这些自动思维的背后就是“我是无能的” >> 认知行为治疗师确定来访者的核心信念以后，要引导来访者应用相关的认知技术来修正其负性核心信念，变成正性核心信念 >> 逐步形成并巩固正性核心信念——我是有能力的 >> 一旦来访者，形成正性的核心信念——我是有能力的，当她遇到问题的时候，就不会否定自己让自己陷入焦虑和绝望中，而是会想办法去解决 >> 一旦发现自己无论如何努力，问题都没法解决的时候，她会坦然地接受，毕竟她并不是全能的 >> 面对问题，既能努力寻找解决办法，又能接受失败的结局的人，才是真正心理健康的人。有了这样的心态，在未来人生中，无论遇到什么样的事情，人都不会出现心理困扰，始终保持心理健康 >> 3.3 干预流程 >> 认知行为治疗分为三个阶段，分别是自动思维、中间信念和核心信念阶段。在每个阶段，认知行为治疗的干预流程都包括识别、评估、评价和应用四个环节 >> 3.3.1 识别 >> 识别就是要找出每个阶段所需要的认知观念，自动思维阶段就是要找出自动思维和情绪，中间信念阶段要找出中间信念（态度、规则、积极假设和消极假设），核心信念阶段就是要找出核心信念 >> 3.3.2 评估 >> 咨询目标的最终达成是从认知和情绪改变开始的。因此，认知行为治疗直接评估认知和情绪 >> 评估先在识别后进行一次，在干预（就是评价）之后再进行一次，如果心理咨询中认知改变和情绪改变的目的没有完全实现，评估还要接着进行，直到目标达成 >> 在认知行为的治疗中，我们对于认知和情绪改变的最终目标的通常要求是：旧信念（即来访者原有的自动思维、中间信念和核心信念）要下降到30%以下，新信念（即替代原来自动思维、中间信念和核心信念的思维或信念）要提高到90%以上，并稳定维持在这个水平，消极情绪要下降到20%以下 >> 3.3.3 评价 >> 在评价环节，就是应用认知技术来改变来访者的认知、改变来访者的行为和情绪 >> 3.3.4 应用 >> 把咨询会谈中讨论的内容应用到实际生活中去 >> 当自己情绪改变时候，去识别自己的思维，并用评价自动思维的技术去处理自动思维。一旦来访者能够掌握这些认知技能，自己就可以成为自己的咨询师了 ◆ 第4章 评估性会谈 >> 第4章 评估性会谈 >> 评估性会谈是整个心理咨询过程的最初阶段，它的目的或者任务是了解来访者面临的问题，搜集相关资料，对问题做出判断，并据此确定咨询目标及制订咨询计划 >> 4.1 会谈任务 >> 评估性会谈的任务有五项： （1）建立咨询关系； （2）会谈结构化； （3）搜集资料，做出诊断； （4）个案概念化； （5）明确咨询目标。 >> 在建立咨询关系方面，咨询师应当本着人本主义的态度，耐心倾听来访者的叙述，尊重来访者的感受和想法，及时处理来访者的不满情绪，并且给予其真诚的理解和共情，给予其温暖的人性关怀 >> 会谈结构化，就是在会谈的开始对本次会谈的内容安排做相应的说明，让来访者在会谈开始就明了今天会谈的任务是什么，明了整个咨询阶段的安排，调整来访者对于心理咨询会谈的预期 >> 会谈结构化通常涉及两个方面，第一个是今天会谈的主题和任务，第二个是整个心理咨询会谈的安排 >> 搜集资料和做出诊断，是评估性会谈的最重要的任务。咨询师通常需要根据来访者的主诉，了解问题的起因、症状、严重程度等相关内容，并据此对问题做出判断 >> 个案概念化也是评估性会谈中的重要任务。所谓个案概念化，就是应用认知行为疗法的模型去理解来访者问题的过程 >> 所谓明确咨询目标，就是咨询师在搜集资料、做出诊断并完成个案概念化以后，告诉来访者，心理咨询最终努力的方向和结果是什么 >> 4.2 会谈结构 >> 4.2.1 开始环节 >> 一个全面而系统的咨询性会谈，包括下面这些会谈项目内容。 （1）来访者的相关个人信息，如年龄、性别、婚育、职业、文化程度、宗教信仰、居住信息等。 （2）主诉问题的临床表现、严重程度和对社会工作生活的影响程度。 （3）心理问题的诱因事件、持续时间、病程和期间的变化情况。 （4）全面搜集来访者社会生活工作中各个方面的信息，确认是否存在问题。 （5）生理健康方面信息，确认来访者是否存在身体残疾、慢性疾病和其他身体健康问题。 （6）既往病史信息，了解其过去是否曾经罹患过精神疾病，是否有精神病医院就医历史，是否有过心理疾病，是否有心理咨询经历。 （7）了解来访者早年教养经历、养育者方面的信息、来访者对养育者的印象以及和他们之间发生的记忆深刻的事件。 （8）了解来访者的成长历史，从小到大按照年龄阶段描述其印象深刻的事件。 >> 4.3.2 关注当下，而非过去 >> 在诊断比较严重的精神疾病（或称心理疾病）时，专业人员也有可依据的诊断标准。例如，美国的《精神疾病诊断与统计手册》（第5版）（简称DSM5）、我国的《中国精神障碍分类与诊断标准》（第3版）（简称CCMD-3）、国际上的《疾病和有关健康问题的国际统计分类》（简称ICD-10），等等 >> 认知行为疗法是用“情境+症状”模式来描述心理问题的。如果问题严重，就按照“情绪/行为”症状诊断心理问题，如果问题不太严重，就从“情境”角度诊断问题 >> 认知行为疗法概念化包括横向概念化和纵向概念化两个方面。横向概念化是对来访者当前心理问题原因的分析，纵向概念化则是对来访者心理问题的历史成因的分析 >> 认知行为疗法认为，来访者存在的心理问题，应当先从当下去寻找原因。因此，横向概念化就是理解来访者当下存在的问题、症状及其原因的过程。认知行为疗法的横向概念化主要涉及四个概念：情境、认知、情绪和行为。这四个概念组成了一个认知疗法的模型：“情境→认知→情绪/行为” >> 横向概念化的操作流程如下： 第一步，咨询师应当确定来访者存在的症状，即情绪和行为方面的问题； 第二步，确定存在这些情绪和行为问题的具体情境，也就是在哪些情形下有这样的表现； 第三步，通过提问，挖掘其间情境和情绪行为之间的认知内容。 >> 横向概念化的最重要的工作，就是找到情境和情绪之间的认知。因为只有认知找到了，我们才可能通过改变来访者的认知来改变情绪体验和行为反应 >> 在认知行为疗法看来，个体的表层的具体认知实际上是由更深层的认知信念所决定的（中间信念和核心信念）。纵向概念化就是要去寻找决定表层认知背后的深层信念内容的过程。 纵向概念化的模型如下： 自动思维→中间信念→补偿策略→核心信念→童年经历 >> 核心信念的概念化，其实就是从自动思维开始，通过逆向回溯的方式，找到其决定自动思维的核心信念，找到决定其核心信念的童年经历以及其应对策略的一个过程。 纵向概念化实际上是在搜集来访者成长史的过程中进行和完成的。 >> 纵向概念化的操作流程如下： 第一步，以自动思维（即认知）为起点，通过箭头向下技术，确认来访者核心信念内容； 第二步，通过搜集早年父母养育等方面的童年经历，取得决定核心信念相关的童年资料； 第三步，通过了解其个人成长史方面的素材，确定其补偿策略类型； 第四步，根据其补偿策略和当下的问题情境，确认其中间信念内容 >> 分别是态度、规则和假设（其中假设分为消极假设和积极假设） ◆ 第5章 自动思维 >> 咨询性会谈按照先后顺序进入自动思维、中间信念和核心信念阶段，所有的心理咨询改变都是由自动思维阶段开始的 >> 第一股思想主要在自由联想中表现出来，是最有意识的组成部分。第二股思想更多地处于意识的周围，来访者一般没有把它报告出来，这可能与弗洛伊德描述成“前意识”的东西相对应 >> 她报告了自己的自动思维：“我没有表达清楚。他（咨询师）对我感到厌烦。他可能没有注意听我对他讲的话。在他看来，这肯定是愚蠢的。他可能在竭力摆脱我。”正是这个想法让她感到焦虑而不是对性事的报告 >> 抑郁症来访者有明显特征的行为，在他们醒觉时的体验中表现出（悲剧性软弱）的主题与在他们的梦里出现的主题相同 >> 抑郁症来访者越来越把自己看成是令人不快的事件的主体或对象。一般来说，他们越来越发现自己在各个方面都是“输家”：他们丧失了很有价值的东西，他们一败涂地，有精神缺陷，在某种意义上被置于社会之外 >> 所有抑郁症来访者受虐狂的梦都比非抑郁症来访者的多 >> 根据心理动力学的逆反敌意模型，抑郁来访者把他们的敌意转向他们自己，逆反敌意以自我惩罚或其他某种表示他们需要痛苦的形式显示出来。他们因为要忍受痛苦，所以就自我惩罚，即他们把敌意强加于自己。这种“受虐狂”表现在他们的自我批评、寻求排斥和自杀的欲望之中。自我痛苦的梦（“输家”的梦）被变成“受虐狂来访者”的梦 >> 当发现清醒状态下的自动思维与睡眠中的梦是一致的时候，亚伦·贝克感到非常兴奋。我们不需要对来访者的梦进行费力的解析，我们只需要觉察患者的自动思维就可以了 >> 5.1.7 发展认知疗法 >> （1）鼓励来访者不要把他们的自动思维看成是现实，而看成是：可以根据正面和反面事实进行评估的想法或假设；或者不难用经验来检验的想法或假设。 >> （2）为了说服来访者研究和检验他们的自动思维，邀请来访者转变思维方式。如从某种绝对方式（“我的结论绝对正确”）向提问的方式（“我的结论正确吗”）转变。 >> （3）与来访者一起工作的总体方法是“共同验证”，鼓励患者为调查他们的信念效度与咨询师合作 >> 5.1.8 认知疗法威力初显 >> 5.2 自动思维的基础知识 >> 5.2.1 自动思维的含义 >> 自动思维（automatic thoughts）是亚伦·贝克提出来的一个术语，它用于描述人在特定情境中所产生的想法，而这个想法导致了情绪、行为或者生理反应 >> 由于这样的想法是自动产生的，并不是人刻意思考的结果，故此，贝克把它称之为自动思维 >> 正如我们前面所讲，与认知是情境和情绪的中介一样，在这里自动思维就是情绪和情境的中介 >> 在特定情境下自动涌现的想法，亚伦·贝克把它称之为自动思维 >> 在认知行为疗法的咨询实践中，我们主要关注引发个体消极情绪和不良行为反应的想法，因此把这样的想法称为自动思维 >> 5.2.2 自动思维的表现形式 >> 正如人的记忆有文字和图像两种主要类型一样，自动思维也有两种表现形式，那就是文字和图像 >> 有人左脑发达，有人右脑发达，左脑发达的人长于语言，擅长逻辑思维，右脑发达的人偏向图像，擅长形象思维。因此，在自动思维的表现形式方面，有人是以文字表现，有人是以画面表现 >> 5.2.3 自动思维的特点 >> 亚伦·贝克认为作为具体情境中的自动思维有两个特点：一是自动涌现，二是完全接受 >> 尽管这种思维是自动涌现的，但许多时候我们并不会意识到自己有自动思维。例如，触景生情，被人贬低而愤怒，被人肯定而欣喜，回忆童年而感到快乐，等等 >> 自动思维的第二个特点尤其重要，就是完全接受、信以为真。很多的时候，当我们冒出一个想法的时候，我们就相信了这个想法，其实这个想法并不是正确的 >> “没有精力，做不到”是他的自动思维。当这个想法出现的时候，他就会真的相信自己是没有精力做不到的。实际上，这只是他的一个想法并不是事实，因为他并没有去做。他只是觉得如果去做，自己肯定做不到而已 >> 5.2.4 应对自动思维的任务 >> 自动思维阶段有两个任务：一个是与自动涌现相对应的识别自动思维的任务；二是与完全接受特点相对应的评价自动思维的任务 >> 在认知行为疗法看来，认知（也就是自动思维）是情绪和行为问题的直接原因，要解决情绪和行为问题，就要找到其病因——认知 >> 建议大家在生活中多多练习识别自动思维这件事。当你觉察到某种情绪出现的时候，有意识地发觉自己在想什么 >> 学习认知行为疗法的第一要务就是觉察自动思维 >> 认知行为疗法认为，如果我们能够修正来访者的自动思维，按照有效的、有用的标准进行评价，得出新的思维，来访者的情绪和行为问题就能得到缓解和好转 >> 评价自动思维时需要学会区分想法和事实 >> 想法是解释、预期、判断、推测、猜想等 >> 5.2.5 自动思维的评价标准 >> 之所以出现消极负面的情绪或行为，往往是由于他的认知是比较悲观和负面的，实际上，事情并不是他所想象的那样悲观和负面 >> 认知行为疗法提出了评价自动思维的两个指标：有效性（Validity）和有用性（Utility） >> 有效性是指个体的想法是否符合客观事实。正如我们前面所说，许多的来访者心情负面，主要原因是由于他的看法是悲观的，但事实上并不是如此 >> 当他看到想法与事实相反时候，想法就能得到修正 >> 有用性是指想法是否有助于预期目标的实现 >> 探讨这样悲观的看法对他的预期目标是否有帮助？是否能够有助于他实现目标？有助于实现目标的想法才是有用的 >> 自动思维的评价，其实是从两个维度来思考的：其一，这个想法是否符合事实，也就是有效性；其二，这个想法是否与最终的咨询期望或目标吻合，也就是有用性 >> 认知行为疗法认为，“生活是不完美的，有时甚至是残酷的。”尽管残酷的现实就是摆在人们面前，但最重要的是我们要如何面对不完美的现实？如何从不完美中甚至残酷的现实中走出来？因此有用性的评价指标就有着非常重要的意义，它指引我们走出不完美甚至残酷的现实，向着美好生活的目标前行 >> 5.2.6 自动思维歪曲的 >> 根据评价自动思维的有效性和有用性两个指标，我们可以把自动思维歪曲分为三个类别：无效、部分有效和有效但无用 >> 它是一种基于想象或臆测的观念或想法，这种观念或想法并没有事实根据或者仅有个别事实根据 >> 来访者觉得别人在议论他，这显然属于臆测 >> 所谓部分有效就是自动思维有相当部分证据支持，但也有其他证据否定这样的想法 >> 个体的看法是正确的，但这种看法对于走出困境达到预期的目标并没有助益的认识歪曲 >> 情境其实是事件的具体化，或者说心理问题的临床表现，是特定时间地点中的一个具体呈现 >> 埃利斯的理性情绪行为疗法的理论基础是情绪ABC理论，情绪是受认知直接影响的，也就是说，认知是影响情绪的 >> 但是在贝克的这个自动思维模型中，认知（即自动思维）不仅影响情绪，还影响行为和生理反应 >> 情绪反应、行为反应和生理反应被视为心理问题的具体表现形式。例如，焦虑、抑郁、恐惧、沮丧等情绪，拖延行为、强迫行为、冲动行为等行为反应，呼吸急促、心跳加快、头晕等生理反应等 >> 自动思维模型告诉我们：情境引发自动思维，自动思维导致情绪、行为和生理反应 >> 其一，情境是引发因素，自动思维才是问题的直接原因；其二，改变自动思维，就可以改变情绪、行为，而情绪行为的改变能够导致问题的最终解决 >> 5.4 自动思维阶段的工作流程 >> 5.4.1 自动思维干预流程 >> 自动思维的干预有识别、评估、评价和巩固应用四个环节。 >> 识别就是我们通常所说的横向概念化，在具体案例讨论中，通过具体化找出自动思维模型中的各个要素来，即情境是什么，自动思维是什么，情绪体验是什么，行为反应是什么 >> 评估就是要求来访者用数量化的方式来判断对其想法的相信程度和情绪体验的程度 >> 评价就是对自动思维进行判断，应用前面提到的有效性和有用性两个标准对自动思维进行判断 >> 巩固应用表现在两个方面 >> 一方面，对于咨询会谈得到的新思维（即替代思维）和新行为（替代行为），来访者需要把它们记住，在必要的时候才能应用，这就是巩固 >> 另一方面，巩固应用表现在对识别和评价自动思维技能的学习上 >> 上述过程实际上也是巩固和应用过程。 5.4.2 自动思维单个议程的流程 自动思维阶段的咨询会谈的主体部分，就是处理议程。在会谈的初期，提出需要讨论的话题，每个话题就是一个议程。在正式的会谈中与来访者挑选其中一个议程进行讨论；在一个议程讨论完之后，再来选择第二个议程进行讨论。 在自动思维阶段，议程处理的流程都经历了哪些环节呢？在这里，我们引用朱迪斯·贝克（Judith Baker）在《认知疗法：基础与应用》[插图]中的一段对话来加以说明。 >> 5.4.2 自动思维单个议程的流程 >> 识别和评估思维是你需要学习的一项技能，就像学开车或打字。开始时你可能并不擅长，但通过练习你会掌握得越来越好 >> 在识别自动思维和识别情绪这两个任务中，咨询师通常会先识别情绪而后再识别自动思维，这是因为情绪体验明显并且容易觉察，明确情绪后再挖掘自动思维容易得多 >> 情绪是我们的干预目标之一，找出与情绪对应的自动思维加以干预就能达到期望的结果 >> 情绪由主观感受、生理变化和表情三个部分构成 >> 觉察情绪时，是指我们自己要注意觉察情绪的生理变化，如呼吸、心跳、肌肉紧张等，如果要洞察他人的情绪，则需要观察他人的表情 >> 情绪的生理变化是指当个体体验某种情绪时植物神经系统所引发的生理变化 >> 紧张是面对一个有威胁的情景并会被评价的时候的感觉，害怕是面对危险但又无法逃避威胁的时候的感觉 >> 5.5.2 识别自动思维 >> 识别自动思维主要有三个方面：第一，什么情况下识别自动思维；第二，识别自动思维的提问方式；第三，如果来访者不能报告自动思维怎么办 >> 评估自动思维和情绪 >> 情绪是心理问题的重要指标之一，情绪的改变自然就是心理治疗进展的重要标志 >> 5.7 评价自动思维技术 >> 5.7.1 控辩方证据技术 >> 控辩方证据技术是指从相互对立的两个思维出发，分别寻找支持各自思维的证据，并综合双方结果得出替代思维的技术 >> 5.7.2 发散思维技术 >> 面对某个客观情况（事实或现象），当事人不知晓具体原因，就做出消极或极其糟糕的解读，导致自身焦虑紧张或者猜疑不停等消极情绪 >> 从多个角度去思考各种可能性，拓宽当事人的思维宽度，当事人的情绪就能得到缓解。 发散思维技术就是这样的一种技术 >> 发散性思维技术应用有五个步骤： 第一步，确定客观事实或现象； 第二步，寻找更多可能原因解释； 第三步，为每个解释寻找支持证据，当然不会每个解释都有证据支持； 第四步，评估各种可能性发生的概率（用百分比%来表示）； 第五步，采取行动来验证可能性，寻找相应证据和做出某个行为来验证这种可能性的真实性 >> 通过发散性思维发现其实有多重可能性，而且自己可以采取行动时，她的焦虑情绪就能得到更大的降低 >> 5.7.3 可能性区域技术 >> 那些体验到焦虑和抑郁情绪的人，往往对事情的未来感到消极或悲观 >> 一个为即将登台演讲而焦虑的人，其实是担忧演讲的糟糕结果 >> 焦虑是担心消极结果，而抑郁则是预期消极结果 >> 可能区域技术就是让来访者面对未来可能发生的事情时，学会全面思考各种可能的结果（从最糟糕到最好可能性结果）的技术 >> 应用可能区域技术，有如下几个典型的问题。 （1）最糟糕的情况是什么？最理想的情况是什么？最可能的情况是什么？ （2）支持糟糕可能的证据是什么？支持理想可能的证据是什么？ （3）如果最糟糕的事情发生了，你怎么办？ （4）有没有可能做些什么，争取到更好的结果？ >> 可能区域技术的行为层面可以概括为八个字：面对糟糕，争取最好 >> 5.7.4 行为试验技术 >> 认知行为疗法主要关注认知改变和行为改变。认知改变和行为改变的策略通常是先改变认知然后改变行为，通过改变认知带动行为的改变 >> 应用这三个技术有一个前提——证据 >> 认知行为疗法提供了另外一个途径：先改变行为，再带动认知改变，最后巩固行为的改变 >> 行为改变之一是行为试验，让来访者尝试做出一些与以往不同的行为，通过这样的行为，来访者可以看到实际的结果（可能和预想的不一样），这样的试验结果就构成了认知改变所需要的证据，随着证据的增多，来访者的认知也就发生了改变 >> 行为结果才能最终检验一个想法 >> 行为试验技术可以用来否定旧信念，也可以用来支持新信念 >> 如果是试验的话，我就没有那么大的压力了 >> 这主要是行为改变产生了积极的效果，从而巩固了新信念，新信念更巩固，来访者就愿意按照新信念去行动，事情也会朝着其所希望的方向发展了 >> 5.7.5 代价–收益分析技术 >> 我们衡量一项活动所能得到的收益与其需要付出的代价相比较，从而决定是否需要从事这项活动，这就是代价–收益分析 >> 在认知行为行为疗法中，代价–收益分析主要用来分析认知观念（自动思维或信念），分析相信某种认知观念所能带来的好处（收益）和需要付出的代价。通过对某个观念进行代价–收益分析，激发来访者选择或放弃某个观念 >> 完整执行代价–收益技术时，一旦来访者愿意选择相信新想法，咨询师就需要敦促他采取行为改变的举动，就是采取与过去不同的新行为 >> 认知行为疗法注重的并不是讲道理而是讲证据，没有充分的证据支持的道理，是不会被人理解与接受的 >> 生活中我们通常讲知行合一。可知道了为什么还做不到呢？这是因为知和行之间还有一个字叫“信”，即知→信→行 >> 认知行为疗法一般要求对旧信念的相信程度要降到30%以下，对新信念的相信程度要稳定在90%以上 >> 咨询实践中，在个案对旧信念（自动思维）和新信念（替代思维）的相信程度升至理想水平后，我们就需要促使来访者采取具体的行动，做出相应的行为改变 >> 越是担心，越需要进行行为试验来验证，做你担心的事情就能消除你的担心 >> 来访者来认知行为疗法心理中心求助，他所得到的不仅是问题的解决，更有认知行为疗法的方法和技术的掌握。这样他不仅可以在咨询师的帮助下应对当前的问题，还可以在掌握技术之后，用这些技术应付未来生活中所出现的问题。如此一来，来访者就能长时间地保持心理健康状态。 在这样的思想指导下，认知行为咨询师不仅需要在每次会谈中讨论来访者所面临的问题，还要教会来访者去识别和评价自动思维。 >> “适合的反应”这栏里，咨询需要回答标准化、系统化的6个问题： （1）支持自动思维的证据是什么，支持相反想法的证据是什么？ （2）有其他解释吗？分别都是哪些可能的解释呢？ （3）最糟糕的结果是什么？最好的结局是什么？最现实、最可能的结果是什么？ （4）相信自动思维会有什么影响？改变想法的话会有什么影响？ （5）如果生活中的某人遇到相同情况，有这样的自动思维，我会怎么告诉他？ （6）我该怎么做？ >> 为了促成认知行为疗法的心理会谈有更好的效果，让来访者在更短的时间之内达成咨询目标，咨询师通常会要求来访者将会谈中的内容记录下来，并在必要的时候进行阅读和巩固 >> 5.10.1 家庭作业是认知行为疗法的特色 咨询笔记和家庭作业，是认知行为疗法区别于其他疗法的很具特色的工具与技术。一般的心理咨询专注于来访者会谈和咨询室内的改变，对其离开咨询室后在生活中的改变难以兼顾，是否做、如何做，取决于来访者自己。 为什么认知行为疗法要求来访者撰写咨询笔记和完成家庭作业呢？这是因为认知行为疗法的研究发现，这两项任务有助于提高咨询效果，缩短咨询疗程。 >> 常见的家庭作业，有如下这些项目。 ● 阅读咨询笔记（应付卡）：复习咨询笔记中撰写的内容。 ● 行为激活：激发患者恢复正常活动，采取某种具体行动。 ● 行为试验：采取某个行为，验证新旧思维或信念的正确性。 ● 行为技巧：学习某些解决当下问题的行为策略，如放松、拒绝的方法。 ● 问题解决：尝试解决具体问题的做法（针对问题情境）。 ● 监控自动思维：填写自动思维监控表（三栏表）。 ● 评价自动思维：填写思维记录表。 ● 阅读材料：阅读与心理问题相关的书籍或者专门材料。 ◆ 第6章 咨询性会谈 >> 心理咨询会谈进程分为评估性会谈、咨询性会谈和巩固性会谈 >> 咨询性会谈包括自动思维、中间信念和核心信念三个阶段 ◆ 第7章 中间信念 >> 中间信念是咨询性会谈的第二个阶段，它是对自动思维阶段咨询的提升，是从点到面，从一个个具体问题情境中的具体想法上升到咨询面临的某个问题领域（如学习、职场、人际关系、婚姻等领域）的认知信念的修正 >> 贝克认为，自动思维是由核心信念决定的。来访者的核心信念决定了其自动思维 >> “我是无能的”是这个母亲的核心信念 >> 按照贝克的观点，核心信念是童年时形成的，父母等重要他人在其核心信念形成过程中会起非常重要的作用 >> 女儿发现自己无论如何表现都达不到父亲的要求，从而产生了“无能的”核心信念。在形成“无能的”核心信念的同时，她也形成了“追求完美和谨慎小心”的策略。这些策略使她取得了学习上和工作上的成功 >> 中间信念是介于自动思维和核心信念之间的认知观念层级。它是核心信念在具体心理领域（或者生活侧面）的表现，是自动思维产生的心理基础。它是在成长过程中发展起来的，是应对某一新领域的心理策略 >> 中间信念是成长过程中发展起来的，也就是说，不同的个体由于成长经历不同，其中间信念是不一样的 >> 中间信念的本质，是应对某个生活侧面的一套心理策略，或者被称为心理机制 >> 7.1.2 中间信念的结构 >> 根据贝克的观点，中间信念分为三个部分，分别是态度、假设和规则 >> 虽然中间信念包含态度、假设和规则三个部分，但贝克感兴趣的是假设。贝克认为只有假设才能被验证它是否正确，具有可检验性，而态度和规则是无法被检验的 >> 7.2 补偿策略 >> 贝克认为，个体在形成负性核心信念以后，为了遮掩其负性的核心信念，会发展出一套心理策略，并且通过这套策略使自己看起来（不是别人看来）是正面的形象。这套心理策略被称为补偿策略（CompensatoryStrategy） >> 对多数个体而言，比较常见的负性核心信念是“无能的”和“不可爱的”两类。具有“无能的”负性核心信念的个体，会通过一定的策略让自己看起来是有能力的或全能的；而具有“不可爱的”负性核心信念的个体，则会通过一定的策略让自己看起来是可爱的、受人欢迎的 >> 7.2.1 补偿策略的类别 >> 常见的补偿策略有以下七个类别： ● 努力策略； ● 回避策略； ● 顺从策略； ● 归因策略； ● 警惕策略； ● 自弃策略； ● 自恋策略。 >> 具有“无能的”负性核心信念的个体会避免高难度任务，避免可能失败的任务，不求上进维持现状，以便回避求助、回避批评否定，避免自己遭遇失败可能导致的无能的局面 >> 顺从策略是一种采取按照重要他人旨意去行事来维持自己“可爱”或者避免暴露“无能”的心理策略 >> 现实面前他们用了外部归因的方式来解释，认为是外界并没有给予他们成功的机会和合适的条件。其实真正有能力的人不会抱怨而是会试图去解决问题，创造条件让自己取得成功 >> 7.2.1.5 警惕策略 >> 具有警惕策略的个体，在人际交往中往往特别在意他人，察言观色，了解自己是否被别人喜欢和接纳，也容易过度解释言语中的意涵，这常会造成“说者无意而听者有心”的局面 >> 应用警惕策略的个体，往往会夸大危险，并且低估自己处理问题的能力，这样就使得自己经常处于焦虑不安的情绪状态之中 >> 7.2.1.6 自弃策略 >> 前面五种策略比较容易被人理解，而自弃策略就显得比较另类了。它是通过表现差劲或不可爱，用反向方式证明自己是有能力的和可爱的，这是一种逆向思维的补偿策略方式 >> 有些学生沉迷游戏娱乐，但从不把时间花在学习上，他们给人的印象往往是“这孩子其实很聪明，只是不努力”，如果努力的话，成绩就能上去 >> 其实他们并不是没有努力过，只是努力过并没有取得成功，所以选择了放弃努力，来维持自己是有能力的形象 >> 7.2.1.7 自恋策略 >> 自恋策略就是，即使缺乏外部事实基础，也要通过自我肯定、自我夸耀等方式确认自己是有能力的和可爱的，以此来遮掩自己是“无能的”和“不可爱的”负性核心信念 >> 心理健康和心理不健康只是程度上的分别，并没有明显的界限。也就是说，心理健康和心理不健康的人，其实都在使用一些相似的策略，他们之间只不过是程度不同而已 >> 心理不健康的人往往是“努力到无能为力，回避到无处可去，顺从到无所适从，归因到片面唯一，警惕到风声鹤唳，自弃到绝处求生，自恋到自我催眠” >> 心理健康的人明白，由于自己能力和天赋的局限，在许多的时候不可能获得极致的结果，不可能凡事都能争取到第一，故此努力时要有一个合适的度 >> 心理不健康的人为了遮掩负性核心信念，往往会给自己定一个标准，只有达到这个标准才能证明自己是有能力的，一旦没达到这个标准就认为自己是无能的 >> 完美主义者就是过度使用补偿策略的典型 >> 就回避策略而言，对于我们不擅长的方面和可能不喜欢我们的人，我们愿意选择回避，这是人的天性，也是很自然的事。对于心理健康的人来说，如果事情和人无法回避，就会选择面对；对于心理不健康的人来说，回避是绝对的，因为一旦面对就会暴露他的负性核心信念 >> 心理健康的人灵活应用的这些策略时，我们通常称之为问题应对策略（或者应对策略），而不用补偿策略这个词。应对策略是为应对所存在的问题而采取的策略，根据问题不同而采取不同的措施和方法 >> 心理不健康的人使用的补偿策略往往是僵化的、单一的 >> 当你遇到自己做不好的事情的时候，最好的方式就是向有能力的人求助，解决自己面临的问题 >> 有人却过激地把“不求人”作为自己立身处世的原则，其原因是什么呢？他们在心底里认为自己是无能的，认为一旦自己向他人求助就显得自己无能、没本事、没面子、没尊严，于是便试图通过自身努力（补偿策略）来达成实际目标 >> 心理健康的人往往能够接受失败，因为他知道人是不完美的 >> 心理不健康的人则不这么想，他们对任何的事情都有个标准，而这个标准就是他负性核心信念的防线 >> 凡事都要争第一。他们会认为只有得到第一才能证明自己是有能力的，一旦没有得到第一，就只能表明自己是“无能的”，因此对得不到的耿耿于怀、无法接受 >> 在被人拒绝建立关系的事上。有人认为被人拒绝就表明自己不可爱，因此在人际交往中特别担心被人拒绝而不敢与人交往，只有当他觉得能被别人认可、被别人接纳的时候才敢与人交往 >> 补偿策略是个体在成长过程中发展出来的，是一种适应当时成长环境的心理策略，在原来的成长过程中，它是适应的、有效的，解决了自身面临的问题 >> 诱因事件就是补偿策略不再有效的标志，它表明原有的补偿策略不能适用于当前的环境 >> 努力到无能为力 >> 回避到无处可去 >> 顺从到无所适从 >> 中间信念和补偿策略是一体两面的关系，补偿策略实际上体现在中间信念之中。补偿策略体现在中间信念的积极假设和规则之中 >> 识别中间信念，有以下几个步骤： ● 第一步，确定问题领域或生活侧面； ● 第二步，确定核心信念； ● 第三步，确定态度和规则； ● 第四步，确定积极假设和消极假设 >> 确定中间信念首先要弄清楚个体诱因事件，或者问题情境是关于哪个问题领域或生活侧面的 >> 因为中间信念是核心信念在特定领域的具体体现，同时中间信念（补偿策略）也是用来遮掩负性核心信念的 >> 积极假设避免糟糕事情发生，是患者补偿策略的具体体现，也是规则逻辑前提。消极假设成立，糟糕的事情就会出现，直接激活负性核心信念 >> 7.3.1.2 心理教育 咨询师完成对中间信念的识别后，接下来就要向来访者进行中间信念的心理教育。对来访者进行中间信念心理教育主要涉及如下几个方面的内容： ● 说明中间信念的结构及其逻辑关系； ● 说明补偿策略失效导致现在的问题； ● 说明补偿策略（或者假设）是否正确可以得到验证； ● 说明补偿策略（中间信念）是成长过程中习得的，也可以修正和发展。 >> 为什么要改变旧有的补偿策略或中间信念呢？这是因为在外部情境改变的情况下，继续坚持原有中间信念的结果是弊大于利。在过去，坚守原来信念或许利大于弊，起着积极的作用 >> 贝克的认知行为疗法主要讨论假设，不太关注态度和规则 >> 通过提问来引导青年思考从而自己得出正确的结论 >> 和直接讲道理相比，提问的方式更能培养人的独立思考能力，也更能理解和接受观点和结论 >> 通过苏格拉底式提问，用生活中的具体例子否定来访者的旧信念（假设），适时提出新信念（新假设） >> 新假设的表述通常是由咨询师来完成的。为了帮助大家更好地概括并表述新假设（新信念），我们给大家总结一个新假设的模式：正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度） >> 如果经过苏格拉底式提问，或者经由后续的行为试验，来访者对新信念的相信程度达到90%左右，这个时候我们可以邀请来访者进行行为表演 >> 行为表演就是让来访者假装自己完全相信新的信念 >> 来访者通过行为表演实践新的行为方式后，他发现结果正如新信念所预料的那样变好。他就会越发相信新的信念，并越习惯于采取新的行为方式 >> 生活中有一种比较典型的认知歪曲方式——最高标准。拥有最高标准的人会用过高的、不现实的标准来要求自己，用这些标准来评价自己，和那些已达到最高标准的人相比，自己就是失败者 >> 具有这种认知歪曲的人，往往只关注那些超过自己的人，而忽略那些成就低于自己的人 >> 拥有这种歪曲的认知方式的人，有一个更为好听的名字——“完美主义者” >> 完美主义者总是用“最高标准”来要求自己，总是希望自己做得最好，对自己的每个瑕疵和不足都会感到自责 >> 评估零点技术，就是选取一个更低的点，作为评估参照点，这个参照点就是评估零点（而不是完美点），把当事人的现状和零点相比（而不是和完美点相比），当事人就能即刻体会到满意和快乐的情绪，这样也能让他认知到自己对自己过于严苛，比较标准是不恰当的，从而产生改变评估标准——最高标准的心理动力 >> 一杯30度的温水，如果用100度开水的标准来比较，这杯水可能就是凉的，如果用0度的冰水的标准来比较，这杯水就是热的 >> 在你把自己与更高标准比较后，你可以接着把自己和更低的标准相比较，这样一来，你可以迅速纠正自己的消极心情，当然，和两个标准都比较一下，你的认识会更为客观一些 >> 黑白思维是常见的认知歪曲。有时人们对事情的评价往往容易走极端，不是成功就是失败，不很好就是很糟，不是充满希望就是完全绝望。但实际上，很多的时候不是黑也不是白，而是某种程度的灰 >> 认知连续体技术就是引导来访者思考更极端的情况，将当前状况与极端情况相比，从而让评价更为客观和合乎理性一些，从黑或白两个极端回到中间的灰上来 >> 认知疗法专家艾利斯说：“你能说出一个糟透了的事情，我就能告诉你一个更糟糕的事情。”套用一句流行语就是：“没有最糟糕，只有更糟糕；和更糟糕相比，你还不太糟糕。” >> 在众多认知歪曲中，有两种认知歪曲“内归因”和“外归因” >> 内归因是把原因归咎于自己，外归因是把原因归咎于外
之前并没有系统的了解过认知行为疗法，这次读过之后发现其中的很多思维策略其实我早已经在默默使用，也不知道在哪学来的。所以作者说认知行为疗法有效，我是赞同的。 认知行为疗法源于一个基本假设模型：情境→认知→情绪。即对情景的认知引起情绪，而认知则来源于我们过去的经历。那从这个模型来看，只要改变了我们对于情景的认知，就能改变我们的情绪反应。 认知又分为三个层次，表层是自动思维，中层是中间信念，深层是核心信念。作者说认知行为疗法既可治标又可治本，治标指的就是只改变自动思维，治本指的就是改变核心信念。 改变的方法就是通过十个合适的思维模式，去替换掉之前不合适的思维模式，这十个分别是控辩方思维、可能性区域思维、多重环节思维、代价收益思维、评估零点思维、认知连续体思维、发散思维、行为试验思维、饼图思维、照见未来思维，于我个人经验来说，都是很有用的思维。 但我认为认知行为疗法也有不足的地方， 第一个在于其模型的机械化，从模型来看，情境→认知→情绪是一个顺序反应，但不论是我们对于动物的观察还是脑科学的发展都表明，情绪本身就是可以被记忆的，不一定存在认知媒介。这可能是被认知行为疗法忽视掉的一个方面。 第二个在于其方法的局限性，基于上面的模型，认知行为疗法只针对认知的改变，通过讲“有证据的道理”来说服来访者放弃不合理的信念。这个对于表层的自动思维效果显著，但越往深处走可能越困难，因为越是深层的认知，和情绪记忆的关联也就越紧密。 我们童年有无数的经历，见识过无数的信念，何以我们接受了一些信念又没有接受一些信念？原因就在于最初这种信念伴随着多强烈的情绪反应而来，伴随的情绪越强烈，我们对信念的记忆度、接受度也就越高。 表层自动思维的改变，或许通过有证据的逻辑辩论就足够了，但深层核心信念的改变就必须同时安抚好情绪记忆才行。 （前阵子在读克里希那穆提的书，和这本书感觉到颇多相似之处，也许存在一个可以从不同方向共同登上的顶峰）
看完这本书，我有几个收获： 1、我也会在自己的生活中有意识的去识别自己的自动思维，并且一直追问自己，为什么会这样想？然后就会发现，我说着不能在乎别人的眼光，但是我其实还是会在乎。我意识到了这一点，然后我就会慢慢去改变，我希望自己可以成为一个有坚定而清晰的自我评价体系的人，举世誉之而不加劝，举世非之而不加沮，定乎内外之分，辩乎荣辱之境。 2、自动思维评价标准之一——有用性。 比如我做公交车做过了站，以前的我会很难受，下车之后边走边骂。现在我会告诉自己难受也没用，更重要的是想办法，而且一旦我弥补成功了之后，我还会夸自己：我还挺厉害的，靠自己聪明的小脑袋瓜子想出了解决办法，而且不慌不忙，做的不错！不仅对自己做的事进行利弊分析，还要对自己的想法进行利弊分析，怎么样想，你的收益大于代价。 3、行为实验法，没有过去的经验，那就去做，去试，去证明你的想法是对的还是错的。不要被自己脑子里的想法困住，实践才是检验真理的唯一标准。 4、认知连续技术，很多时候不是非黑即白的，而是某种程度的灰。不要因为别人很厉害就否认贬低自己，我们都很厉害，能力是一个程度大小的问题，不是有无的二分问题，不是他有能力，而你没有能力。赞美别人的优秀，也欣赏自己的优秀。你好我好大家好，我们的国家才会越来越好呀！ 5、认知自己、悦纳自己、发展自己。大家都是人，人都是不完美的，既有优点也有缺点。我们要肯定自己，发挥自己的优势，建立自己的“根据地”，用自己喜欢且擅长的方法做人做事，不断在自己的领域里追求进步，按自己想要的方式度过自己的一生。
认知行为疗法入门——郭召良 一、认知行为疗法的特点与优势 1、聚焦问题，目标导向2、评估引导，效果客观3、时间限制，短程高效4、咨询笔记，家庭作业 二、咨询进程 （一）评估性会谈 1、建立咨访关系 2、会谈结构化 （1）开始环节：欢迎来访者；介绍本次会谈结构；预告可能出现情况 （2）中间环节：搜集问题资料做判断；个案概念化 （3）结束环节：反馈会谈结果；介绍咨询方案 3、搜集资料，做出诊断 （1）评估会谈项目清单（2）关注当下，而非过去（3）全面了解，系统搜集 4、个案概念化 （1）横向概念化：情境→认知→情绪/行为 （2）纵向概念化：自动思维→中间信念→补偿策略→核心信念→童年经历 5、明确咨询目标 （二）咨询性会谈 1、自动思维 （1）2个特点：自动涌现，完全接受 （2）2项任务：识别、评价（有效性/有用性） （3）自动思维歪曲类别：无效、部分有效、有效但无用 （4）自动思维模型：情境——>自动思维——>情绪/行为/生理反应 （5）干预流程：识别、评估、评价、巩固应用 （6）评价技术：控辩方证据技术、发散思维技术、可能性区域技术、行为试验技术、代价——收益分析技术 2、中间信念 （1）中间信念组成：态度、假设（消极假设/积极假设）、规则（应该/必须） （2）常见的负性核心信念：“无能的”“不可爱的” （3）常见的补偿策略有以下七个类别：努力策略；回避策略；顺从策略； 归因策略；警惕策略；自弃策略；自恋策略。 （4）干预流程：识别、评估、评价、应用 （5）新信念提出：新假设模式——正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度） （6）中间信念的技术：评估零点技术、认知连续体技术、饼图技术、多重环节技术、照见未来技术 3、核心信念 核心信念的具体内容涉及三个主题，就是对自我、对他人和对世界的一般性的、概括性的认识。核心信念决定个体如何看待自己、看待他人，如何与他人或世界互动，如何对待自己生活中所发生的一切事情。 补偿策略是为应对负性核心信念而发展起来的，补偿策略失效导致今天的心理问题。 （1）核心信念的形成：基因影响个体反应倾向；重要他人的期望或要求；社会比较；创伤事件；重要他人评价；儿童对早期经历的解读；行为方式 （2）核心信念的机制：补偿策略、维护机制（歪曲、否认、扭曲） （3）核心信念的识别： 方法一：从自动思维中识别核心信念 ； 方法二：通过归纳自动思维来识别核心信念 ； 方法三：应用箭头向下技术来识别核心信念（提问技术） （4）核心信念的治疗路径： 第一种是先解决核心信念，再解决中间信念，最后解决自动思维。 第二种路径是先解决自动思维，再解决中间信念，最后搞定核心信念。 专家推荐第二种，CBT更关注症状而非病根，干预策略是“用现在的经验去修正过去的经验”。 （三）巩固性会谈 巩固性会谈一般安排1~3次，首次应当安排在3个月以后，第二次安排在6个月以后，第三次安排在一年以后。 治疗的目标是治疗尽可能在短时间内完成，治疗的目的是让来访者成为自己的咨询师。 三、健康人格 从认知行为疗法的角度来看，健康人格包括三个方面： ● 认知自己——认知自己就是要认识到人格经验的全部。 ● 悦纳自己——悦纳自己就是要肯定自己。 ● 发展自己——发展自己是健康人格的人生追求。 心理健康的十种思维方式 1-从相反立场思考——学习控辩方思维 2-看到不一样的未来——学习可能区域思维 3-你能阻止毁灭——学习多重环节思维 4-你选择相信观念——学习代价收益思维 5-幸福是个比较级——学习评估零点思维 6-站在两极之间——学习认知连续体思维 7-真相和你想的不一样——学习发散思维 8-担心是多余的——学习行为试验思维 9-这事儿该赖谁——学习饼图思维 20-你能看到未来——学习照见未来思维
垃圾！ 第二章举的例子是个什么鬼！ 一直都不喜欢看国内的心理学书籍，因为觉得质量低，今天本来想了解一下认知行为疗法，又看到这本书评分比较高，所以便怀着学习的态度认真品读。结果写的什么玩意儿！这本书再一次证明了我的“刻板印象”。
“精神分析疗法强调‘为什么’，多要回溯到患者的整个人生经历去寻找原因，见效相对较慢。而认知行为疗法强调‘怎么办’，多注重怎么具体解决患者要面临的问题，见效相对较快” 这便是我从医生口中听来的，对CBT的第一印象 一句话概括CBT的核心要义，便是“（用行动）重建和改变认知，进而带动情绪和心理的改变”。而改变认知的过程需要不断从日常生活中的念头（自动思维）回溯到主体最深层的对自我、世界和他人的认知（核心思维）。 从这个角度看，其实CBT同样注重“为什么”。这也和近年来各心理治疗流派（如精神分析、心理动力等）的融合趋同趋势相吻合。同样注重对自我的探求和发现。 最后引用陀思妥耶夫斯基的话作结：“人是一个谜，这个谜必须要解开。如果你为解开这个谜花费了时间，不要说自己浪费了生命”。 可渡人，亦可自渡
本文主要基于亚伦·贝克的理论，介绍了三个认知层次即自动思维，中间信念，核心信念，及咨询流程和改进方法等。 学到了好多，记一点笔记。 自动思维是对特定情景中产生的想法，而这个想法导致了情绪、行为或者生理反应。这样的想法是自动产生的，并不是人刻意思考的结果。 中间信念是核心信念是在具体心理领域（或者生活侧面）中发展起来的，是应对某一新领域的心理策略。 核心信念则决定了个体如何看待自己、看待他人，如何与他人或世界互动，如何对待自己生活中所发生的一切事情。 错误的认知往往没能正确适度的评判客观事实，而文中给出的十个调节方法是： 1 从相反立场思考—— 学习控辩方思维； 2 看到不一样的未来——学习可能区域思维； 3 你能阻止毁灭——学习多重环节思维； 4 你选择相信观念—— 学习代价收益思维； 5 幸福是个比较级—— 学习评估零点思维； 6 站在两极之间—— 学习认知连续体思维； 7 真相和你想的不一样——学习发散思维； 8 担心是多余的——学习行为试验思维； 9 这事儿该赖谁——学习饼图思维； 10 你能看到未来——学习照见未来思维。 概括一下大概是： 一、正确的评价现状：从不同评估点、对立面、各方因素、连续发展性、长期影响五方面来评估。 二、正确的评价未来：看到多种可能性（尽人事，听天命）、多环节可修正、代价收益、行为试验。 尝试过精神分析，常常是无止境地剖析自己的过去，最后也无从改变。偶然遇见了更专注于现在与未来的认知行为疗法，焦虑人相见恨晚哈哈哈（s人好爱活在当下和实用感），推荐
本书非常系统详细的介绍了认知行为疗法的结构，理论，技术，还在开始的时候对心理学的一些基础知识有所讲解，没有心理学基础的人也完全可以理解。对心理咨询不感兴趣的朋友可能会稍显枯燥，但是如果你有缘看到了这本书，那我要恭喜你，用心看完这本书，你将成为自己的心理咨询师。一般的焦虑，抑郁你自己都可以解决，本书会让你了解自己为什么会有那些情绪，还有很多技术让你解决那些困扰。如果你对认知行为疗法感兴趣，郭老师的课程也非常好，本人学了很受益，强烈推荐。
这本书七分技术三分私货，大部分内容是认知疗法的基础内容，但有一部分内容的观点很主观，像多次安插自己的心理品牌广告，还有举例中的男女问题、没有坏父母的观点、以及涉及到同行研究的内容（空心病）就表达成“有个人说”，恰好我看过这个研究，其实是北大临床心理学博士副教授徐凯文老师提出的，科普性质的书籍，引用还是得严谨，不能为了给自己工作室引流，就把他人的研究放在自己的书里然后隐去原作者姓名。 如果是想了解认知疗法的基础，个人更加推荐Judith S.Beck的《认知疗法基础与应用》，张怡孙凌等人翻译的版本，这本书更加纯粹，案例内容客观，没有夹带私货。 其实作为心理咨询师，个人认为还是需要更加客观，因为人之所以会产生一些不健康的心理问题，核心还是因为认知出现偏差，对事件不够客观的认识，咨询师的作用就是平衡来访者的认知想法，引导到一个更加客观的状态下，而不是把自己主观强加给对方（读者/来访者）。
认知要看维度，很多只是基于“相”的认知。 与其认知，不如【 内证】，自己从内心出发，对生命的一种理解和感悟，或者说对宇宙的认知（这里说的宇宙，不仅仅只是我们所谓的三维世界的物质宇宙）。而这种感悟和理解，是真正的来自于一种本性的展示，而不是那种把很多书面上（或者经典上）的文字搬来，然后给自己一个答案。这种来自于本性的理解，可以精确的看懂很多事情，不是那种”似是而非，不可说不可言"的。 就好比我们要去大理云南去旅游，很多人会给我们讲“攻略”，虽然讲的绘声绘色，但是他没有去过，没有实证过。你去过之后，那种感受，体验是完全不一样的。你再讲，是基于你的真实体验、体悟在讲，而不是攻略上面的文字，你讲的是“鲜活”的。 但是，我们现在确实满脑子里面都是装满了外来的各种信息，而通过这些信息，构建了我们的所谓的“认知”，而这些认知构成我们的所谓的各种观念，这些观念又“塑造”了我们的人生路径和生活。不管是“扩展认知边界”，还是“打破认知”，无非就是在一个个的“框框”跳到另一个“框框”....然后无尽的循环...反而给我们造成一种“进步的错觉”... 这需要【对生命的理解和证悟】，尤其是对有真正的“实证”能力的人。