关于 指导习惯养成的一本很好的书
最新❗️❗️ ❗️湛庐宠粉福利又来了～即日起阅读+评论推荐本书，就有机会获得《福格行为模型》实体书📖1本，活动截止7月12日，抽5位幸运书友，当天评论下方公布～
早看早改变😘😘😚😚 好书！好书！好书！ B=MAP 想建立几个习惯： 1、每天早晨一杯黑咖啡 2、晨跑➕跳绳 3、前一天晚上提前收拾东西 4、洗完澡后及时洗脏衣服 5、每天泡脚、敷面膜 6、运用毛伊原则鼓励自己 几个亲测有用的： 1、建立锚点 2、降低入门门槛 3、缩小行为规模和难度 4、增加提示 5、及时庆祝： （1）我真棒，微笑 （2）想象妈妈给了我一个大大的拥抱 （3）想象刘老师对我说，做的真棒！ （4）跳绳的想象所有聚光灯打在穿着漂亮公主裙的我身上。 需要改变的坏习惯： 1、熬夜 2、用眼过度，看手机屏幕过多 3、做事情容易提前焦虑 总结： 尽信书不如无书，实践是检验真理的唯一标准，大胆去做叭！不断调整自己的行为，找到适合自己的最佳习惯！ 加油呀，宝贝
一本神书。传统成功法： 立大志，做难事，大力出奇迹。 福格成功法： 立小志，做易事，循序渐进。 如何养成一个习惯：1. 设定目标/愿望 技巧： 更细粒度的，不能太泛泛，不能太意淫，最佳是目标数据化，放弃完美主义，降低期望值，不要太高估自己。 错误： 我的目标 - 身体健康，体力好，有力量，精力充沛。 正确： 我的目标 - 单次完成40个俯卧撑 我的目标 - 单手举起50斤哑铃 2. 列举行为集群 技巧： 发散思维，只要觉得对完成目标有帮助的都列出来。 3. 分析并确定最终的行为列表 技巧： 通过行为的高/低影响， 难易度，结合当前自己的条件（环境，时间，意志，能力）筛选出最匹配的行为。 不要设定超出当前能力/条件，靠意志硬撑才能完成的行为。 《每天只做3个俯卧撑,状态好则累加,稳中有升,养成习惯》 VS《每天极限30个俯卧撑，硬撑一个月后放弃》？ 你觉得哪个更靠谱，更持久？不要高估自己。 要尽量简单轻松，循序才能渐进。 4. 提醒 技巧：强提示， 前后行为最好能完美匹配兼容。 5. 正向反馈激励 技巧： 就是夸自己，越舔越好。执行行为的前中后期，多夸夸自己。作用是强烈的自我认可与兴奋激励，享受不断成功的感觉。 本书最核心的一句话： 成效最佳的改变源自感觉良好。6. 不断分析和优化行为 原则： 根据自我当前状态，调整目标/行为/提醒/正向反馈。
 这是本超级超级棒的书，是我看过的所有书中最好的之一。 还在为找对象烦恼吗？还在为你亲密关系而忧愁吗？这本书能解决你的大部分烦恼。B=MAP，这四个英文字母便是本书的精髓，行为等于动机加能力加提示，也就是说，当集齐动机、能力、提示这三个因素，那么某个行为必然发生。比如，举恋爱这个行为为栗子，想要恋爱是为动机，那么你能投入进恋爱的资源就是能力，比如，资金、时间、精力、样貌……，那么你的表白就是提示了，当这三者完备，这个行为就会发生。当然这只是你一个人的模型，你的这三者发生了作用，不代表恋爱就会发生，你不是和你自己恋爱，你是在和另一个独立的个体恋爱，当另一个独立的异性个体和你在同一个时间、同一个地点这个模型与你重合，那么行为就会发生。那么它给我们的启示是什么呢？如何才能让行为位于行为线之上呢？增强动机，减少行为的难度。以恋爱为例，动机自不必说了，这样的原始动机来自于天然，强大到你控制不住，我们的在原始动机的控制很容易让这个行为位于行为双曲线之上，但是为什么我们有时候还感觉恋爱是一件困难的事情呢？重点在于行为的难度，我们把恋爱这件事情变成一件十分困难而复杂的事情，行为不够具体，把自己的行为弄得太复杂了，把对方的行为也弄得太复杂了，就算双方在强大的动机之下发生了一定的接触，行为到了双曲线之上，但是在持续的过程中，行为变得复杂了，导致行为落在双曲线之下，行为终止。就像一种由荷尔蒙触发的冲动，荷尔蒙消失，动机消失。天空中的烟花绽放，可惜时间短暂。这也适用于正在恋爱的情侣，也许你们在荷尔蒙的作用下开始了恋爱，但是在恋爱的过程中让恋爱这件事变得复杂，从而让这件事变得艰难，导致恋爱的行为不可持续。那么我最应该做的是什么呢？应该让行为变得简单，对自己简单，对他人简单。简单到让你觉得可笑，比如打开聊天软件，比如打开你喜欢的人的聊天界面。当然动机也必不可少，除了增加自己动机，要怎么增加别人的动机呢？那当然是让自己变得更加优秀，健身有一个完美的提醒，剪一个帅气的发型，买一件帅气的衣服，或者努力学习，考一些证，学一门有趣的技能，总之做一切能提升你魅力的事情。 大道至简，这句话早在老子的道德经里就出现了，古人诚不欺我，两千多年前就发现了西方科学体系下经过无数次实验与严格逻辑推理下得出的结论，这让我更加的相信中华文化。让行为简单，简单到行为无法分割为更细小的行为，比如你要健身，就要从小处着手，我今天要健身，和我今天要打开瑜伽垫，哪一个更容易做，当然是打开瑜伽垫这个更为细致可行。有人可能会想，这个行为看起来太傻逼了，这一点都没有成就感。我们的目的不是一天成为天才，一碗饭吃成胖子，重要的是这个触发机制，让你开启这个小行为，让这个小行为触发更大的行为。当你打开瑜伽垫，你就会有更多的可能做运动。 最后，希望你打开这本书看第一个字，那么你就超级棒了！！因为这个行为足够简单，你一定可以做到！！！
《福格行为模型》——Manage your company 你作为一家公司的CEO，你的目标是做出一番业绩（Behavior）,公司有三位员工分别是Motivation、Ability、Prompt，还有一位长期合作伙伴Reward。 Motivation是动机：在动机强烈的时候你可以做到一些很难的事，比如古人的闻鸡起舞、悬梁刺股。又或者是你看了一篇鸡汤文或励志视频，恨不得立刻升华自己的人生。但更多的情况下，我们很难产生持续的行为。一时兴起网购的书籍成了书架上的展览品，冲动消费的运动装备和健身房卡正躺在某个角落默默吃灰，那些雄心勃勃的人生规划也在几天后成了黄粱美梦。M就像一个聪慧却任性的小孩子，它有时可以出色的完成一些困难的工作，但有时又如同瘪了的气球，上班摸鱼甚至无故旷工。你可能永远摸不透它的想法，它还受不得批评，只能顺着它来。但有一点是确定的，公司的运营不能靠它。 Ability是能力：A是一个勤勤恳恳的员工，它完成了公司里绝大多数日常任务，蝉联“模范员工”。它勤勤恳恳地在力所能及的范围内完成了下达的任务。但在M缺席时，A仅靠自己很难完成一些“大工程”。A还有一个特点——它可以通过正确地学习和反复练习来慢慢学会解决相对而言更难的任务。A很让人省心，它会完成力所能及的。但他上司不切实际的安排。相较于不省心的M，没了A，这个家就得散。 Prompt是提示：P就像是监督管理部门，提醒人们该工作了。没有了P，就很难建立有序的运营系统。 公司有一个合作伙伴，叫Reward（奖励）。你重视和它的合作，便能和它强强联手，做出更多的业绩B。你忽视它，那你便很难做大做强。便如同意识与潜意识，感受积极反馈是联结的桥。梁有了奖励便可以促进下一次行为的发生。奖励有两方面作用，一是可以对此次行为印象更加深刻，降低下次行为难度；二是为了获得奖励的积极感受，我们的动机因之而提升。 我们该如何经营好自己的公司呢，做出满意的业绩（B）呢？关键在于如何管理这个团队。 1. M可以帮我们发挥出高水平，开始一些相对困难的任务，但波动幅度很大、不可控因素高，很难维持下去，难以带来长期改变。 2. A是维持行动的关键，即使在M缺席的情况下，A也可以完成足够简单的任务。另外，只要任务安排的合理，A可以在重复中慢慢提升（舒适区边缘）。书中提到了“五环能力链”，分别是时间、资金、体力、脑力、日程，我们可以通过这五个方面分析存在的问题，简化行为。 3. 合理地设置P可以让行为变得简单，有一些技巧，比如说叠加习惯、情景提示、减少消息来源等。 4. 奖励R带来的积极感受可以让行为扎根，我们却往往忽视这一点，为自己的寻找合适、有效的庆祝方式很重要。但奖励要及时，否则大脑就无法将其与行为联结。 总结： 1. 行为设计要足够具体。 2. 足够简单是养成习惯的关键，一次一小步，慢慢降低行为的难度。 3. 动机靠不住，要根据状态适时调整自己的行为。 4. 合理地设置提示能让事倍功半。 5. 建立自己的奖励仪式，及时寻找积极反馈。
整本书的核心就是：微习惯养成‼️ 是很好的一本书，主要内容是行为设计，微习惯养成。用来指导自己的行为，有很好的借鉴和指导意义。 美中不足的点，就是案例有点多，打个比方，观点都是特别好的观点，就像月亮🌙一样，非常闪耀，案例一多，超出读者需要辅助理解的部分，就盖住了月亮的光芒。（时间少的友友，可以选择性跳读。） ——————内容梗概—————— 🌟第一个核心观点是：B=MAP。 这个公式是什么意思呢？B（行为）=（发生于）M（动力）+A（能力）+P（提示）。也就是说，3要素齐备，行为才能发生。 1．动机越强，行为就越有可能做到。 可见内驱力的强大，只有你特别想改变自己的时候，内心的那股力量才会源源不断的促使你去寻找学习，去实践，去总结。（这点突然悟了，心理越上讲的“不求不助”，如果没有内在动机，任何外力都可能是徒劳，还有可能转化为“压力”。） 2．行为越容易，就越有可能成为习惯。 我们的大脑其实是具有惰性的，倾向于选择对容易达成的事，本质上，是为了节能。 所以，适当的降低做成一件事的难度，大脑更容易接受这个“设定”。 3．动机和能力要像队友一样密切配合。 通常来说，一种行为你做得越多，完成它就会越容易。 4．没有提示，任何行为都不会发生。 就是需要用“提示”这种行为，去促使行为的发生，让内驱力去付诸行动，以达到知行合一的效果。 🌟第二个核心观点：行为设计模型 行为设计的步骤，共计7步。 ❶ 明确愿望 ❷ 探索行为选项 ❸ 为自己匹配具体行为 ❹ 从微习惯开始 ❺ 找到“对”的提示 ❻ 庆祝成功 ❼ 排除障碍、重复和扩展 ——————模型拆解—————— ❶ 明确愿望 行为动机不能太单一，警惕“动机猴子”。不能明确动机的时候，可以通过以下5方面进行核查：A动机的复杂性，B动机来源是否是自己，C为什么有这样的动机（获得奖励/逃避责罚），D环境影响（比如冲动消费），E动机是否可持续。 ❷ 探索行为选项（问题拆解） 写出一个愿望，然后列出影响愿望达成的行为，进行分析。 ❸ 为自己匹配具体行为（解决问题，最关联的一步）‼️ 你要为自己匹配具体行为，在这个系统性方法中完全不用靠猜测来做决定。 ✨黄金行为有3个标准： · 这个行为能让你实现愿望（影响）； · 你想做出这个行为（动机）； · 你可以做到这个行为（能力）。 A、绘制焦点地图（十字架型）： 检测行为：难以程度，及行为影响的大小。 关注的重点是行为的：可行性和现实性。 行为设计核心：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。（内在需求） B、找到黄金行为 方法一： 设定一个愿望：改善睡眠质量。 练习1：行为匹配的快捷方式 ❶ 拿一张纸，在纸上画一朵云。 ❷ 在云朵中间写下你的愿望“改善睡眠质量”。 ❸ 找出10种以上能帮助你改善睡眠质量的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。这样一来，行为集群就创建好了。 ❹ 找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。 ❺ 圈出你能轻松完成的所有可执行行为（现实点儿）。 ❻ 找出同时标记星星和圆圈的行为，它们就是你的黄金行为。 ❼ 通过设计，让黄金行为融入生活。在这一步，你要全力以赴。 方法二：通过焦点地图找到黄金行为 选择愿望，然后用焦点地图（而不是行为集群图中的星星和圆圈）找到与自己匹配的黄金行为。 ❶ 拿一张纸，在纸上画一朵云。 ❷ 在云朵中间写下你的愿望（如果一时想不出，那就写“减轻压力”吧）。 ❸ 找出10种以上能帮助你实现愿望的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。 ❹ 把这10种行为分别写到不同的卡片或小纸条上，这是绘制焦点地图的第一步。 ❺ 将这些行为卡分类，根据影响度摆放。此时不考虑可行性，先聚焦在这些行为可能造成的影响上。 ❻ 沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？ ❼ 查看右上方区域，那些是你的黄金行为（如果这里空空如也，那就再回到步骤3，重新开始）。 ❽ 通过设计，让黄金行为融入你的生活。 ……………………………… 最后一章讲团体运用，暂时用的少就看的相对简略。 抽空整理出书里的一些特别有用的方法（比如黄金瞄点，和行为拆解，找出原因，各个击破，思维强化，好习惯衍生等）再继续评论。
福格行为模型：动机、能力和提示。福格认为，当这三要素同时出现的时候，行为就会发生。 想要养成一个新习惯从起床说出今天又是美好的一天开始。在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。福格行为模型就是它们之间的桥梁。福格说养成一个新习惯很简单，只需大约3秒就能完成。福格称之为“毛伊习惯”（Maui Habit）。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。打开行为奥秘的钥匙，ABC三步骤：A.锚点时刻（Anchor锚点）提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。B.新的微行为（Behavior行为）锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如做一个墙壁俯卧撑。C.即时庆祝（Celebration庆祝）完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。下面我们来具体看看什么是福格行为模型。 人们的思想千差万别但做起事来大同小异。福格认为，如果某个行为，我们始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。福格行为模型指的是，人类的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，也就是 “我想做”，“我能做”和“现在就去做”。福格用一个最简单的公式来表示为B=MAP。B指的是英文单词“行为”的首字母， 而M、A、P则分别指的是动机、能力和提示这三个英文单词的首字母。 我们常常觉得养成一个习惯和一个人的意志力有很大的关系。但福格通过科学研究发现，能否实现行为改变，关键还真不取决于你是否有意志力，关键在于你能否同时集齐动机、能力和提示这三个要素，注意啊，“同时”很重要。比如：躺着玩手机我们常常都做，是因为这个行为用一个象限表示，能力和动机都是极大值，既容易做到而且很愿意去做，手机上还有很多小红点在提示我去刷一遍。正所谓TIMI一响，快乐登场。创造习惯，不在于刻意重复，而在于保持积极的情绪。所以为什么7天，21天的时间来重复某个行为养成的习惯会不翼而飞。这就是为什么从来没有一个7天如何养成玩手机的课程，因为手机app和游戏的开发者深谙此道，开发者们对福格行为模型奉若圭臬。创造习惯，不在于刻意重复，而在于保持积极的情绪。有的人常常自责和抱怨周遭，却很不情愿夸奖自己和身边的人。就在不经意间养成了怨天尤人的习惯而不自知。他们常常高估自己，以贬损他人捍卫其自尊，泼脏水给他们讨厌的人。 在福格看来，行为设计就是情绪设计。简单才能改变行为，天下大事必作于易。养成一个习惯可以先把它分解成一个mini版，同时设计目标的时候一定要具体才能唤起行动的开关。例如：我想多运动来保持体态。那我们把它分解成一个具体而微小的行动方案，当我下班回到家坐下来休息时，我要立刻做一个墙壁俯卧撑，完成后对自己说我太棒了！（庆祝）不要小看它，这就像在MOMA游戏里补了一个小兵得到了金币和经验奖励。不吃小兵，何以大龙。微习惯就像一个能够翘起地球的支点。但是到这一步，其实还没有结束，发生微习惯之后，福格也再三强调，一定要庆祝。要在自己完成一个微习惯后想着法来夸自己。因为一个简单的庆祝，是能让你感受到积极情绪，感觉自己变得更好的最直接的方式。庆祝的形式可以是多种多样的，比如说可以是简单做个胜利的手势，又或者可以是小声对自己说：干得漂亮等等。 总结：让一个行为发生要同时集齐动机能力提示三个要素。福格行为模型的三个原则：第一，要做自己已经想做的事；第二，坚信简单才能改变行为；第三，想办法让自己不断感受成功。愿望不会改变现实，行动才会。用罗翔的一句话做个结尾：请你务必一而再，再而三，三而不竭，毫不犹豫地救自己于这世间水火。
为什么改变如此困难？9000字教你如何想到就做到！“大多数人晚上想想千条路，早上醒来走原路”。——Jack 你可能经常会有这样的情况： 前一天晚上信誓旦旦要改变自己甚至做了计划，但早上起来依旧走原路； 年初立下的年度flag，但每到年底复盘又发现自己没完成多少； 每次想要努力学习工作，但就是无法让自己行动起来； 每次都不断地重复制定计划或待办清单，但反而忙于做整理东西、购物等等这些无关紧要的杂事，最终一个重要的事情都没有完成。 每次都下定决心要改变自己，但结果都是感动自己，然后就觉得改变太难了，甚至开始怀疑自己、指责自己、不断内耗，人生就这样走向恶性循环。 我们在“想做”和“做到”之间存在着一道巨大的鸿沟，想要改变却无法改变，为什么呢？又怎么样才能成功做出改变呢？ 这就是本书要解决的问题——用系统科学的方法（行为设计）成功实现改变，摆脱焦虑，轻松愉快的从“想做”到“做到”。 这本书的作者是谁呢，他有这么厉害解决我们困难已久的改变问题吗？ 他就是行为设计学的鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室的创始人兼主任B.J.福格，作者融合各个学科的知识，建立了一组用于分析和设计人类一切行为的通用模型，小到如何养成新习惯、改掉坏习惯，大到如何设计商业产品、如何自我实现。 最难得的是，作者不仅是一位学者，还是一位实战者。 这也是和其他学者不一样的地方，一般的学者写书都会犯一个问题——不仅理论晦涩不会说人话，且没有提供具体可实操的方法。就像《心流》那本书，看过的朋友都会觉得心流状态很好，但就是很难实操啊！ 但这本书不同，作者不仅跟你讲了行为和习惯的底层逻辑是什么，还详细讲解了如何设计行为和养成习惯的方法，更重要的是，这套方法是作者拿自己作为实验去实践和不断改进后的成果，并且亲自指导了几万人实践验证，甚至ins的联合创始人也是他的学生，《掌控习惯》《微习惯》都引用过他的研究理论。 接下来就步入正题，带你实现从想要到做到。 一、改变的正确方式是什么？——福格行为模型和微习惯策略在进行改变之前，我们需要先摆正心态：停止自责、从小处入手，拥抱错误当发现进行改进。 再基于此，我们只要了解人类心理的运作原理，掌握一套基于人性规律设计的系统、正确的改变方法、轻松改变的流程、高效改变的工具，就能很容易地实现改变。 而这个用于分析和设计人类一切行为的通用模型就是福格行为模型，它展现了构成行为的3个通用要素和关系：B=MAP，行为（behavior） = 动机（motivation） × 能力（ability） × 提示（prompt） 也就是当动机、能力、提示这三者同时出现时，我们的行为就会发生。 动机是想要做出某个行为的欲望，能力是做出某个行为的能力，提示是提醒做出行为的信号。 想要做出行为，提示是必须的；动机和能力则是互相影响的关系，这两者一起构成一条行动线，超过行动线时得到提示就会行动，没超过行动线得到提示也不会行动。 1、动机——虽是基础但不可靠在福格行为模型的3个行为驱动要素中，动机是最不可预测和最不可靠的，它非常易变，因此也叫它动机猴子。 人性规律决定了只靠动机很难改变自己，原因有几点： 第一，动机很复杂。动机有几个来源：内在动机的“我想要”（天生本能和内心想要）、强加的“我应该”（比如我应该减肥应该吃青菜、成功人士都早起我也要早起）、外在动机的奖惩（比如交税）、特定情境下的情绪反应（比如大家都在做自己也跟着做）。 第二，动机波动太频繁，强烈动机也难以持续（高动机适合做一次性的困难事情），容易随着时间降低。——比如前一天晚上做好的计划，第二天起来没执行；白天说晚上要努力，到了晚上只想刷剧打游戏。 第三，动机之间会互相冲突，比如，想控制饮食VS想吃甜食，想工作VS想娱乐。 第四，我们经常会忽视真正的动机，如果没有深入觉察的话，我们都不知道自己的动机来源于哪里、某个行为真正的动机是什么。比如， 你打游戏到底是因为自己真的喜欢或自己想放松，还是因为在逃避现实生活？ 你吃甜食到底是因为自己真的喜欢吃，还是因为失恋的悲伤情绪让自己依赖上了甜食？ 明白了动机的运作原理，也就能知道我们为什么经常“想要改变却无法改变”，其原因就在于大脑总是在我们兴奋/情绪高涨的时候设下不合理的目标，虽然动机是基础，但在我们最需要它时却容易不起作用——我们正常情况下的能力并不能胜任强烈动机时的想法和目标。 所以，动机是一个很难掌控的行为要素，而如果我们付出了努力却不能改变，就会感到挫败。 这就需要能力和提示两个要素来协助。 2、能力——简单才容易改变行为设计的一个关键准则是，简单才能改变行为。 在福格行为模型中，能力是维持习惯最可靠的要素，但人的天性趋利避害，无法坚持做让自己痛苦的事情。 所以我们要使用微习惯策略，让行为简单到随时顺便都能做。 因为只要迈出第一步开始行动，我们就很容易开启正向循环。 微习惯策略是创建积极习惯的基础，它的做法是： 1）确定你想要做的事情——这保证你有动机。 2）把事情难度降到自己能胜任的程度——这保证你不会因为消极情绪而放弃。 3）有适当的提示——这能提醒你在合适的时间和地点下该行动了。 行为就这样产生了，然后通过每次的庆祝+不断重复，最终形成习惯。 微习惯策略有5个优点： 1）可以灵活利用碎片时间∶因为没有时间压力和借口，比如每天/每次就只做2个俯卧撑。 2）可以立刻开始改变∶因为人只要行动就会改变。 3）不担心会失败∶因为不会让你做超过自己能力范围的行为。 4）一样能完成大目标∶因为从小处入手更容易成功且会不断积累信心，让自己更有动力挑战大目标。 5）不需要依赖动机或意志力∶通过设计行为+改变环境，让自己没有抵触情绪，轻松无压行动。 微习惯策略能让我们在感觉良好的状态下做出改变，而成效最佳的改变恰恰源于感觉良好，而非感觉糟糕。 3、提示——善用锚点立即行动提示是行为发生的决定性要素。 当具备某个行为的动机和能力时，得到提示后就会行动；没有提示，行为就不会发生。 打个比方的话，动机和能力就像烟花，提示就像点火器；如果没有点燃，多好的烟花都没有用。 所以适时的提示非常重要，关于如何设计提示会在下面行为设计的步骤中详细描述。 二、如何应用福格行为模型和微习惯实现改变？阅读改变相关的书籍是好事，但只靠读书无法改变，应用于实践才是王道。 讲清楚了阻碍我们做出改变的原因和福格行为模型的基本原理，接下来就是学习如何设计行为并进行实践，成功做出改变。 学习的最佳方式就是立刻开始行动。 作者推荐先从练习一个毛伊习惯开始——每天早上一起床就立刻说：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。如果觉得这种暗示有些虚伪，那就调整内容和语调，比如：“不管怎样，今天又是美好的一天。” 它能让我们了解到开始改变是非常容易的，而且帮助自己学会改变行为最重要的技能——感受成功。 福格行为模型有两条原则： 福格原则1，帮助自己（人们）做想做的事。 福格原则2，帮助自己（人们）感受成功。 基于这两条原则，行为设计的步骤如下： 1）明确愿望/目标 2）探索实现愿望的行为选项 3）为自己匹配具体行为（黄金行为） 4）从微习惯开始（微行为的行动计划） 5）找到“对”的提示（行动/锚点提示） 6）庆祝成功（积极体验和反馈） 7）排除障碍、重复和扩展（循环渐进） 接下来就详细讲透这七个步骤，让你可以直接可以开始动手实践。 先明确问题，再解决问题。 改变的第一步，是先想好自己想要什么、具体想培养什么行为习惯。 1、明确愿望/目标短期内频繁变化的动机叫动机波动，而持久的动机叫愿望。 波动的短期动机阻碍我们改变，持久的动机则推动我们改变。 愿望/目标（持久的动机、抽象的欲望）是改变人生和行动的起点，也是行为设计的起点，明确愿望其实就是深挖自己的内心，找到“我想要”的长期动机，放弃不重要的短期动机，同时把“我应该”转化为“我想要”的长期动机或者放弃它。 在这一步中，我们需要先写下自己想要什么，想取得什么效果？越具体越好，再反问自己是真正想要的吗？直到找到自己真正想做的事情。 比如你一开始想要减肥，但反问自己后，发现自己想减肥是因为大家都认为体重不过百，但其实胖不胖需要结合自己的身高和体脂率，最后分析后可能会发现原来自己并不胖，并不需要减肥； 比如你想要早起，挖掘内心后，才知道是因为觉得成功人士都早起所以自己也想早起，但其实每个人的情况都不一样，有些人就是晚上更有灵感，而且早起不一定有事情做。 还比如你想养成运动的习惯，但又不喜欢运动，这时很容易有抗拒心理，但如果这时候你找到了运动的深层愿望是为了保持身体健康，还能让身材更好看，你就能够更顺利更坚定地养成运动习惯了。 明确愿望/目标非常重要，因为它能确定我们做的事情是自己真正想要做的，避免自己只是临时起意或三分钟热度，到时做不成或半途而废产生了挫败感和自责，让自己越来越没有信心，陷入恶性循环。 ps：为了避免理解歧义，这里特意说明下，作者觉得用目标一词不恰当，所以在书中只用了愿望和成果这两个词。但我个人觉得愿望和预期成果其实都是目标，无非前者是抽象的目标（如财富自由），后者是具体容易衡量的目标（如10年内赚到1000W）。作者也更喜欢用愿望为起点，因为更灵活，没有具体预期成果的压力。对此我的延展理解是：愿望有点像是愿景/系统，而成果则像是具体的目标。 2、探索实现愿望的行为选项愿望是为什么，行为就是怎么做。 愿望/目标是起点，但坚持执行正确的行为才能实现改变。行为是某个特定时刻可以直接去做的事情，比如关掉手机、打开一本书读几页。 所以，当我们明确愿望之后，就要关注怎么做，也就是行为设计的第二步——探索行为选项。 我们使用“行为集群”工具来探索行为选项： 1）选择一个愿望：放在思维导图的中间主题； 2）“挥舞魔法棒”：发散和穷举各种可能有助于实现愿望的行为选项，先不用考虑对不对、可行性和现实性，至少列出10个，越多越好。这些行为选项可以是一次性就能完成的行为、想养成的新习惯、想改掉的坏习惯； 3）把行为具体化：写完所有的行为选项后，审视并让它们更加具体，比如“看书”需要具体为“每天睡前看书”。 3、为自己匹配“对”的具体行为找到大量的行为选项后，就要关注可行性，为自己匹配“对”的具体行为，也就是行为设计中的第3步——最关键的步骤。 最匹配愿望的行为称为黄金行为，黄金行为的3个标准是：有用（影响）、想做（动机）、能做（能力）。 我们可以通过“焦点地图”工具选出黄金行为。“焦点地图”是一个四象限，纵轴是行为影响愿望的效果（高影响→低影响），横轴是自己能否做到这个行为（是否有动机&能力）。 当我们绘制好焦点地图的四象限后，就把用“行为集群”工具探索出来的所有行为选项放进去，依次用黄金行为的3个标准进行匹配找出黄金行为（高影响、有动机和能力）： 1）这个行为有效果吗？影响如何？ 2）我想做吗？有做这件事的动机吗？ 3）我可以做到吗？ 每天都能做到吗？ 为什么要这样排序呢？ 因为，如果这个行为对愿望都没有效果，那就可以直接pass掉，没必要再考虑想不想和能不能了。 如果行为有效果，则应该先考虑自己是不是真心想做的（可行性），而不是能不能，确保是我们想要做的事情，避免强迫自己而改变失败。 确定是自己想做的行为之后，再考虑能不能做（现实性）。 如果一上来就先问能不能，容易让自己习得性的拒绝行动，抹杀了可能性；而且自己即使能做到这个行为，但内心不想做的话也坚持不了。 绘制焦点地图的目的，是匹配自己早就想做且能实现愿望的简单行为，这也是持久改变的关键。 4、从微习惯开始：完成比完美更重要找出黄金行为后我们需要制定行动计划，而行动计划要确保让行为容易做到——也就是微习惯策略。 微习惯策略保证了行为的正常执行，还能让我们避免拖延。 一件事只要拖延一天，就会让我们多惦记一天，而且会感觉它越来越难，导致更难完成它。因为我们对困难的感知（自我效能感）和实际能力都会影响事情的结果，越觉得难就越完不成，越有信心就越容易完成。 微习惯策略通过降低行动的门槛和难度，让行为简单到超微小、超容易、随时顺便都能做，无论动机怎么波动，或者我们遇到了什么障碍（比如感冒），也依然可以完成它。 因为只要迈出第一步，大脑就会活跃起来增强我们的信心，进而想要完成整个行为；而且重复做某个行为的次数越多，就越容易做到这个行为，也会激励我们继续做这件事。 所以让行为变得容易做到很重要。 1.微习惯策略的第1步是先提出探索型问题（发现问题）——是什么让这个行为难以做到？因为有时候并不是行为本身很难，而是有些阻碍因素让我们难以行动起来。 有5个能力因素会影响行为： 1）我们是否有足够的时间？ 2）我们是否有足够的资金？ 3）我们是否有足够的体力？ 4）这个行为是否需要许多创意或脑力？ 5）这个行为符合现在的日程吗？还是需要做出调整？ 这5个因素组成了一条能力链，能力链的强度等于其中最薄弱一环。 提出探索型问题能让我们知道是哪个环节阻碍了行动，比如是对时间要求太高，还是对资金要求太高？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了日程？ 2.找出问题后，就进入微习惯策略的第2步，针对能力链上的薄弱环节，提出突破型问题（解决问题）——怎么样才能让这个行为更容易做到？ 有3种方式可以让行为更容易做到： 1）提升技能和能力。比如看书看视频自学、上课培训、请教人等等； 2）获取工具和资源。比如更流畅的办公电脑、更好用的软件、更锋利的刀、更好的跑步鞋等等。 3）让行为变得微小： 1.用“入门步骤”，降低行为的门槛和阻力。把理想行为拆解成多个具体步骤，然后只做第1步，让我们迈出第一步开始行动。比如想养成“每天跑步3公里”的习惯，那么入门步骤就是“每天穿上运动鞋”，然后告诉自己“我只要确保每天穿上运动鞋就行，不用真的去跑步”。 2.缩小行为规模，降低行为难度。把理想行为缩小到极小规模再开始行动，让我们不会因为畏惧行为难度而放弃。比如想养成“每天做30个俯卧撑”的习惯，缩小规模后就变成“每天做1个俯卧撑”。 让行为变得微小的案例： 习惯：每天阅读；入门步骤：翻开书；缩小规模：阅读一个段落。 习惯：冥想10分钟；入门步骤：拿出冥想坐垫；缩小规模：深呼吸3次。 我们可以通过检查当前的动机水平来确定用哪种方式。如果动机较高，就适合做提升技能和获取工具资源这种能一次性完成的较难事情；如果动机偏低，就采用“让行为变得微小”来弥补动力不足。 3.除了改变自己和行为本身，我们还可以通过改变环境（情境设计）的方法，让环境利于自己更容易执行，只要达到目标就行。 比如我们想养成健身的习惯，就可以先买好合适自己的运动装备，然后提前装在运动包里，并放在显眼方便拿的地方，让自己可以随手一拿就能去运动。 我们可以通过两个问题来帮助自己改变环境： 1）我如何才能让这个新习惯易于执行？ 2）是什么让习惯难以执行？ 如果还是没法让行为变得容易做到，就重新选择一个黄金行为。 5、设计“对”的提示当我们为自己的愿望匹配好黄金行为，并制定好行动计划让行为变得容易做到（微行为）之后，就需要进入行为设计的第5步：为想做的行为（行动计划）设计出“对”的提示。 我们前面说过，动机和能力就像烟花，提示就像点火器；如果没有点燃，多好的烟花都没有用。 我们已经用行为设计的前4个步骤把动机和能力都准备好了，但还需要有提示才能确保行为发生，而适时的提示就非常重要了。 如何设计出合适的提示呢？ 生活中有3类常见的提示： 1）人物提示（靠本能和记忆）——人类记忆不可靠，我们经常会忘记。 2）情境提示（靠外在事物，比如APP通知）——适合单次行为，但不适合培养习惯；而且有时候提示时要么刚好没能力做，要么已经做完了提示变得多余，有时提示太多了还容易麻。 3）行动提示（把已有的行为或日程和微习惯结合在一起，将已有行为当作提示的锚点）。 行动提示是最可靠的提示方法，也是作者提出并且最推荐的，因为我们已有的行为或日程是固定执行和可靠的，这代表如果把它们作为提示，我们就能毫不费力地将新习惯融入生活，不容易忘记且更容易执行。 行动提示的核心是：在我（已有行为的锚点时刻）之后，我会（新习惯的微行为），然后为自己庆祝。也可以是“如果/当XXX，那么XXX”。 你需要提前预设好这些微习惯“配方”，一旦“锚点”出现，就执行预设好的动作。 比如： 在我冲完厕所之后，我会远眺窗外1分钟。 在我关掉闹钟之后，我会马上起床。 如果我打开微信读书，那么我就点开一本书。 当我刷完牙时，那么我就喝一杯温水。 设计行动提示的3个步骤： 1.分析自己既有的日常习惯，确定锚点——为新习惯匹配最合适的锚点。锚点必须是具体明确且生活中一定会发生的事情，而早晨是培养新习惯的最佳时间。确定锚点时应考虑3个方面： 1）匹配物理位置——锚点和新习惯的行动地点相同（比如新习惯是拖地，那就应该在房间里寻找可以当锚点的已有行为）。 2）匹配频率——提示频次和行动次数相同（比如新习惯是每天做5次，那应该找每天做5次及以上的已有行为）。 3）匹配主题/目的——提示和行动主题相同（比如喝咖啡是为了提升工作效率，适合把它作为工作类习惯的锚点）。 2.把锚点和黄金行为关联并试验，不断迭代和调整。如果不能自然匹配（觉得新习惯效果有限或没意义），就换一个更适合的新习惯。 3.利用“最后动作”优化锚点。比如“下班后”就是个模糊的锚点，最后一个动作可能是“脱鞋”，所以锚点应该改为“在我脱鞋之后”。 我们还可以用行为提示的方法为自己设计“顺便习惯”，充分利用碎片化时间，比如在坐车、排队、做家务这些碎片时间中，顺便进行阅读、听书、冥想等等。 也可以把那些本来让人厌烦的事情，转化为美好的提示，也就是设计“珍珠习惯”，比如当我感觉外面太吵时，我会开始做10个俯卧撑，把烦躁转化为提醒自己运动的提示。 6、庆祝成功：创造积极情绪，将行为固定成习惯当我们为行动计划设计好“对”的提示后就要开始执行了，但行为是单次的，我们肯定还希望能把这些行为变成习惯，这就需要庆祝成功——也就是行为设计的第6步。 习惯的意义在于自动跳过纷扰的思想斗争，撸起袖子直接干。 决策是深思熟虑的行为或选择，行为是思考片刻后的有意识的行为，习惯则是不假思索的自动化行为（行为不断重复自动化后就是习惯）。 经常庆功，就能成功。 庆祝成功会强化我们的新行为并固定成习惯。 所谓庆祝成功，就是完成一个行为后让自己感到成就感和胜利，比如做完10个俯卧撑后，就对自己说“太棒啦！又要长肌肉了！身材变得更好了！”之类的话，然后下次就会更想做这个行为（外在的积极反馈也有这个效果）。 为什么庆祝的作用这么大呢？ 因为庆祝成功的积极情绪体验会刺激大脑产生多巴胺，而多巴胺控制着大脑的“奖励系统”。 根据神经科学的“奖励预测误差”理论，当行为的实际体验偏离大脑的原有预期时，大脑就会调整多巴胺的释放，重新编码行为的因果关系，从而产生新的预期（感到消极痛苦就抵触，感到积极良好就更想做该行为）。 这也是为什么在感觉良好而非感觉糟糕的状态下改变效果最佳。 而我们在恰当的时刻进行庆祝，就是在利用“奖励预测误差”刺激大脑产生多巴胺，让我们更期待也更想要做这个行为，从而帮助我们养成习惯。 像吃食物、看信息、刷视频、打游戏这些事情都会创造积极体验，并且偶尔还有不确定的惊喜，不断刺激多巴胺，让我们习惯性的想要做，甚至让人上瘾。 这也是作者提出的一个创新点：习惯的养成不在于重复次数，而在于是否体验到了积极情绪，因为积极情绪会在大脑中形成正反馈机制，让我们继续想做这件事。 既然庆祝的作用这么大，那我们该如何庆祝呢？ 庆祝要及时又简单，同时需要真切感受庆祝带来的积极情绪。 有3个时机可以进行庆祝：想起要做的新行为时、正在执行时、刚刚完成新行为时（最推荐）。 庆祝的方式有：播放喜欢的歌曲、做出身体动作（比如竖起大拇指）、言语表达（比如说真棒！）、使用声音效果（比如中奖的声音、欢呼声、硬币的声音）、形象化（想象自己高兴和取得成果的场景）。 当行为变得自发/养成习惯后，就可以不用频繁庆祝了，但有两种场景还需要继续庆祝来固化习惯∶ 1）重拾习惯，比如有段时间没做新习惯了； 2）扩大已有习惯的规模，比如从做5个俯卧撑变成20个俯卧撑。 同时，为了快速养成习惯，我们需要提前演练微习惯的行动计划并立刻庆祝，重复演练7～10次。 提前演练可以训练肌肉记忆，让大脑重新连线记住这个习惯，而且还能让我们在第一次执行新行为时就能很顺利完成，增强我们的信心。 比如你的新习惯是“当我喝水后，就做3个俯卧撑”，那就在第一天先重复演练这个新习惯7～10次，每次完成后就庆祝，让自己感受发光，然后到第二天喝水后，就自然的会想做俯卧撑这个新行为了。 7、排除障碍、重复和扩展在执行新习惯的过程中，我们还需要根据现实变化来循环渐进的调整和发展习惯——提高习惯的难度和养成更多习惯。 也就是行为设计的最后一个步骤——第7步：排除障碍、重复和扩展习惯。 习惯发展的过程分为两类：生长类（比如从1个月看1本书到看3本书）和繁殖类（比如从看书延伸到写作）。 它的方法：设置行为的基线（微习惯），找到行为的舒适区边界并保持专注在这里，同时允许自己退回到基线，并为自己能维持习惯而庆祝。 比如，你设置了每天只看书10分钟的基线，如果状态好想多读就多读10分钟；如果状态不好或不想多读了，那就只读10分钟就够了，并且为自己能维持住习惯而庆祝。 三、如何着手开始改变？——行为改变的系统方案因为相信，所以做到。 1、当我们想要开始改变时，不要一开始就想着把改变坏习惯当成目标，因为这样会产生抵触情绪，最好是先专注于建立新习惯。不行再用终止坏习惯的方式，实在不行再用新习惯替代旧习惯。 因为当我们培养出一系列的新习惯后，就会迎来身份转变，自动挤走不想要的坏习惯。 同时，我们也可以用“心态调整”的方法来进行身份转变，推动自己加速改变，帮我们培养出一系列的行为习惯。 如何快速进行身份转变： 1）明确想转变的新身份后，说出“我现在认为自己是那种（新身份）的人”。 2）参加新身份相关的活动，学习新身份相关的思想和行为，用新身份相关的物品。 3）在社交媒体上发布新身份相关的内容，教导别人或成为新身份的榜样。 2、当我们想要培养新习惯时，建议先专注于自己感兴趣的事物，从养成3个超简单的习惯开始，然后每月再增加3个。 3、当我们要解决行为问题时，不应该直接从动机入手，而应该按顺序逐个检查以下步骤，没效果就到下一步： 1）有没有行为提示——有没有什么可以提示？ 2）有没有行为能力——是什么让这件事变得难以做到？ 3）有没有行为动机。 因为改变动机是最难的，而改变提示是最容易和最低成本的。 所以，无论是为自己还是为他人解决行为问题，与其责怪自己和别人缺少意志力或动力，不如按顺序逐一检查以上几个问题。 比如想解决员工开会经常迟到这个问题，应该先问问有没有一个准时参加会议的提示，如果没有就设置一个提示，然后就能解决问题；如果设置提示了还没有效果，那就问问为什么他们没法准时开会，是有什么事情耽搁了吗？最后不行再解决动机。 结语成功才是成功之母，成功的动力取决于成功的频率，而不是大小。 每天进步一点点，一连串的小改变小成功会带来大改变，为微小进步而庆祝并感受成功，就会增强我们的自信心和动力，让我们更容易成功改变，从而掌控自己的人生！ 加油！
在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。本书给出了福格行为设计工具箱，包含15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……
220127-240303，240304-11:45（4.51h） 习惯——一种下意识或无意识下进行的自我pua 【写该书评的契机点】 骑行近20公里后，脑子里想着为啥身边朋友中会有人每次都去参加马拉松，是什么使他们养成了这样的习惯？ 与Charlie伙伴聊天中无意提及此书，对该书印象深刻的关键词也是“习惯”一词。 最近在读的《乡土中国》中提到了一句——“旧的生活方法有习惯的惰性。”，这句使人印象深刻。 （他） 【前言】（思考🤔两个问题） Q1：你猜为什么外国人学汉语比较难？ 《蒋勋说红楼》里对此作出了部分解释：因为文化习惯束缚人们的想象力和创造力，而奖励顺从。儒家的文化习惯于把人分成善、恶两种，而且这善、恶几乎是定规的东西，没有任何转圜余地。人性中一大段黑跟白中间的灰色地带就被忽略掉了。 Q2：你说为什么小孩总是奇思妙想脑洞连天或者说为啥哲学有时候那么难懂？ 《苏菲的世界》里说：“当我们成长时，不仅习惯了有地心引力这回事，同时也很快地习惯了世上的一切。我们在成长的过程当中，似乎失去了对这世界的好奇心。也正因此，我们丧失了某种极为重要的能力（这也是一种哲学家们想要使人们恢复的能力）。哲学家从来不会过分习惯这个世界。对于他或她而言，这个世界一直都有一些不合理，甚至有些复杂难解、神秘莫测。这是哲学家与小孩子共同具有的一种重要能力。你可以说，哲学家终其一生都像个孩子一般敏感。” Okay, now let's talk about habits！ 【开篇】 第1次听到“习惯”这个词应该是小学妈妈告诉我的，她说书包要整理好要养成一个良好习惯。第2次应是在看病时医生问你生活习惯是怎样的？我就感觉特别有意思，医生不用说我也能猜测出他为什么这样问，因为人的一切都是与环境，准确来说是与内心所意识到/未能意识到的习惯有关的。如果一个人从小就养成了全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。 😉习惯多重要？或者具体的说有意识的习惯有多重要？以下名家小著如是说到： • 《穷爸爸富爸爸》：我们的生活更多地反映了我们的习惯而不是我们所受到的教育。 • 《认知觉醒》：焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子、直接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己，想与做的时间配比差距悬殊，他们甚至连一丁点儿深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动里。 • 古罗马著名的政治家、哲学家西塞罗（Cicero）说：“习惯造就第二天性。” • 英国的思想家、教育家弗兰西斯·培根说：“习惯是一种顽强而巨大的力量，他可以主宰人生。” • “铁娘子”撒切尔夫人说：小心你的语言，它会变成你的行动；小心你的行动，它会变成你的习惯；小心你的习惯，它会变成你的性格；小心你的性格，它会变成你的命运。 【不良的习惯长存，难以改变的原因】 《思维导图》的作者东尼·博赞和巴利·博赞曾这样形象地描述养成习惯时大脑的工作情况。当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。这从侧面证明：只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。希望和耐心都藏在你的刻意练习里，藏在不断强化的神经元关联里。 （细节点：） 1-遵循了大脑低耗能的机制，也就是说少量使用理智脑的机制， 2-使用自制力毅力也不能改变自己，原因在于长期以来大脑已经对不能改变的现状做了一个“自动化加工车间”，以后遇到的相同刺激它会直接车间（即不经过理智脑的加工，而直接交给情绪或本能脑处理） 总结：习惯如电流总是选择阻力最小的路径，而我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。 当然在其他书籍中也均有对习惯形成的解释： ①“惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。” ②“因为习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有意识地去使用控制加工，用新的行为去代替旧的行为，慢慢地去改变大脑，把旧的自动化加工，更换成新的自动化加工。这是一个与本能对抗的过程，也是一个需要刻意行动和重复的过程。”《打开心智》（习惯的改变先改变他的认知再变他的行为，即用知识变行动，这样才不会认知失调，而这就是所谓的知识的运用） 【改变坏习惯/形成新习惯的步骤】 • 习惯培养的6个步骤：激发动机、明确规范、榜样教育、持久训练、及时评估和环境育人。 • 改变习惯的第一步——将自身的生活轨迹保持在恒定的基准线中，从做微小的改变开始。要因势利导引导自己的大脑，按照正确的计划和方向去行动而不是采取自律的心态去做任务，因为好的习惯永远都不需要刻意去维持，人要让习惯来适应我们，而非我们适应他。 • 第二步——是要注意引入新习惯后自我的感受，一定要自己想想如：它是否可以帮助我解决一些困惑，是否让我感到，我这一天没有浪费，是有收获的？它是否让我感受到，我离“想要的自己”，又确切地近了一步？ 【改变坏习惯/形成新习惯使用的方法。】 人物提示，情境提示（app,便签），行为提示（利用场域，结合锚点，用一个行为碰撞另一个行为，以实现任务。） 【总结】 习惯支配着那些不善于思考的人们，我们习惯忽略的变量就是自己，这是思考盲点。 观察自己，将自己看成是一个能够通过努力而最终走向改变的人，这才是大事。 PO一个220302《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》的书评放此一起读：不积跬步无以至千里，不积小流，无以成江海。一步步走来明白自身有太多的缺陷，但却始终未放弃将自己从悬崖中拉回，慢慢习惯一个人学习，慢慢懂得世界运行的规则。当你长大你会发现这世界是不是精英的，而是属于那些不断努力、克服自己缺点朝着正确方向前进人的。或许现在意识到改变恐怕来不及，但那有怎样？至少我朝着那个方向出发了，我在不断地与另一个自己抗衡着，抵制着那些不良的习性。这本书上说:“习惯是自我提高的复利。”我很相信，因为人的所做的任何一切都是从那微小的事物坐起的，每天不断地改变自己一点点，注重运用体系策略，一段时间过后你会发现你会成功的。 （本自不必～活着～）
🎈湛庐宠粉福利又来了～即日起阅读+评论推荐本书，就有机会获得湛庐出版图书盲盒一份，活动截止3月29日，当天评论下方公布幸运书友～
这不是评论，这是个人总结 套用一定的公式，对已有生活进行改变或做出调整。 从微小的习惯开始，让人更容易坚持下去。 阅读完本书之后，有一些还不能理解的去找视频看了一下，发现没有很全面的讲解此书，虽然只是一个听起来简单的模型公式，对我最有收获的就是，每天不管做多小的事情，学会鼓励自己，让大脑储存一定的快乐分子。当一个人想要改变消极想法和心态的时候，就是去更多的储存积极的想法和行动。 再大的事情都可以进行拆分为一小步一小步的具体可操作的事情，当我们把一件件细小的事情做好，打好根基，自然会做好更多的事情。重点是学会区分出来，对自己有帮助的重要小事。 尝试总结这本书并做成思维导图以便之后回顾。 以下为自己认为需要了解的知识点 行为三要素:B=MAP（行为 = 动机 × 能力 ×提示） 当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。动机是“我想做”；能力是“我能做”；提示是提醒我们“现在就去做”的信号。 关于动机:列出我想做的所有事情，从中选择几项表示自己特别想要实现或者改变的事情。（对于动机，它是不可测的，浮动的。人们往往高估于未来这件事情与现在动机的强烈） 能力:能力是可以从微小培养的。影响能力的因素包括:时间，体力，脑力，资金以及是否需要调整现在已有习惯 提示:选择日常规律生活事件发生之后的一刻作为新习惯培养的开始。 在我做完（具体动作）之后……我将开始（新习惯） 并且给予自己鼓励和赞美。
这本书最牛的地方在于，它提供了一个新的视角，就是说改变的关键在于获得成功的良好体验，我作为一个活在批评世界里的人，一个经常自我鞭策，自我暴政，自我虐待，甚至自我毁灭的人，看到作者写的新观念，刷新了我的世界观，让我重燃起对改变的希望。成功的良好体验，不断的庆祝，就是对自己的每一个进步，都予以肯定，自我认同，想象自己活在没有批评只有鼓励和欣赏的世界里，多么美妙。我们这个社会充斥着各种批评，大家已经放弃了互相鼓励，互相肯定，整个社会陷入了互相伤害的风气，这是最可悲的。家，只不过是个狭窄的笼。 作者认为方法不对，努力白费，事倍功半。自我否定是一种不靠谱的方法，副作用极大，动机这个层面要少去动，尽可能从提示、能力的角度去搞，从小做起，一步一步慢慢走，减小阻力到最小，增强能力，菜就多练，直至成功。失败了也不要紧，可能不太合适，换下一个动作。 这是一套关于改变的系统方法论。 绝对的好书，其他就不多说了，我是一字不差读完的，B站也有视频。 如果想要改变，那就多练，书要常翻，自己也可以把自己应用的过程分享出来，不要像某些人，看了一遍就把书扔了，那有啥用呢？脑子里最后啥也不剩，自欺欺人而已，和游泳一样，练了才有收获。
世上无难事，只要肯放弃 本书予我最大的启发是：从“行为设计”的角度去看待自己或他人的行为，用福格行为模型来观察世界。无论大行小举、良习陋癖，皆可从动机、能力和提示3个要素去剖析行为，从而识别自身或他人的行为驱动因素。 了解了福格行为模型，我们就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。 如果你仍为一个尚未养成的良习而自怨，那么，请知悉：问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。 本书所提供的便是“行为设计”的系统模型，这是一本非常详细的“如何化抱怨为行动”的操作手册。固良习也好，戒陋癖也罢，皆能有章可循，简易高效。 什么是“福格行为模型”？福格⾏为模型是指：⼈类的⼀切⾏为都可以被拆解成动机、能⼒和提示这三个要素，⽤⼀个最简单的公式来表⽰为B=MAP，即⾏为=动机+能⼒+提示。 当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。 "三要素"是如何影响行为的呢？1.动机越强，行为就越有可能做到。（想不想做） 2.行为越容易，就越有可能成为习惯（是否容易做） 3.动机和能力要密切配合，如果其中一方较弱，那另一方就需要很强才能促进行动。 4.没有提示，任何行为都不会发生（谁来提醒我做） 使用这个模型就能设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案，我们只需要调整MAP这3大要素，并找出不同情况下的最佳组合。 关于“动机M”动机越强，行为就越有可能做到。 但福格认为，3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。我们必须想方设法绕开它们。 包括书中两条福格原则，都避开了动机因素。 福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事情。（他人先有做某事的动机，我们再进行提示） 福格第二原则：帮助人们感受成功。（他人先做了改变的行为，我们再予以庆祝） 关于“能力A”动机不可靠，但能力很可靠。 如何让能力变得可靠呢？只需要让行为变得简单即可，这就引出了“微习惯策略”，把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。 设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。这也正是《道德经》中所言：天下之难事，必作于易；天下之大事，必作于细。 本书评的标题也是针对“能力”因素而言，世上无难事，只要肯放弃。放弃的是“要么做到最好，要么干脆不做”的想法，学会从小事做起。 关于“提示P”没有提示，行为就不会发生。 但有了提示，行为也不一定发生。为了促进饮水习惯，我们在手机里下载了饮水app，当它提示我们该喝水时，大概率是被我们忽略的。也许手头有要紧的工作，也许就是懒得去倒水。这就属于“无效提示”。 针对这点，福格博士提出了“锚点时刻”。何谓“锚点”呢？ 就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。这是一种很特别的提示。行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。 借助“锚点”，你可以在生活中养成“顺便习惯”，即在我……，我会……。再以“喝水”为例，在我上完厕所之后，我会再倒一杯水喝掉。 关于“庆祝”“庆祝”也是我认为比较重要的技巧，因为行为设计的本质就是情绪设计。获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式。 一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。作者研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。 在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多事情。 我们自小被教导“失败乃成功之母”，但那是针对少数人的。对于大众而言，本书所传达的“成功乃成功之母”更普适，小成功的“涟漪效应”可以带来大成功。 在这个世界上，我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。看到人们变得越来越痛苦、越来越充满分歧、越来越不知所措，我感到很难过。我们是一个全球化的社区，却变得越来越与自己和他人脱节。解决这个折磨我们的问题的第一步，就是要努力获得更好的感受。 习惯就是达到这个目的的一个通路。它让我们学会改变的技巧，推动着我们向梦想前进，让世界闪闪“发光”。拥抱成功的感觉，并为日常生活增添更多美好，会让世界变得更加光明，这不仅仅是为了你自己，也是为了其他人。克服羞耻感和内疚感，同时也是在解放你自己和那些一生都在自我贬低的其他人。 2023年2月6日 阅读 完
关于 指导习惯养成的一本很好的书
最新❗️❗️ ❗️湛庐宠粉福利又来了～即日起阅读+评论推荐本书，就有机会获得《福格行为模型》实体书📖1本，活动截止7月12日，抽5位幸运书友，当天评论下方公布～
早看早改变😘😘😚😚 好书！好书！好书！ B=MAP 想建立几个习惯： 1、每天早晨一杯黑咖啡 2、晨跑➕跳绳 3、前一天晚上提前收拾东西 4、洗完澡后及时洗脏衣服 5、每天泡脚、敷面膜 6、运用毛伊原则鼓励自己 几个亲测有用的： 1、建立锚点 2、降低入门门槛 3、缩小行为规模和难度 4、增加提示 5、及时庆祝： （1）我真棒，微笑 （2）想象妈妈给了我一个大大的拥抱 （3）想象刘老师对我说，做的真棒！ （4）跳绳的想象所有聚光灯打在穿着漂亮公主裙的我身上。 需要改变的坏习惯： 1、熬夜 2、用眼过度，看手机屏幕过多 3、做事情容易提前焦虑 总结： 尽信书不如无书，实践是检验真理的唯一标准，大胆去做叭！不断调整自己的行为，找到适合自己的最佳习惯！ 加油呀，宝贝
一本神书。传统成功法： 立大志，做难事，大力出奇迹。 福格成功法： 立小志，做易事，循序渐进。 如何养成一个习惯：1. 设定目标/愿望 技巧： 更细粒度的，不能太泛泛，不能太意淫，最佳是目标数据化，放弃完美主义，降低期望值，不要太高估自己。 错误： 我的目标 - 身体健康，体力好，有力量，精力充沛。 正确： 我的目标 - 单次完成40个俯卧撑 我的目标 - 单手举起50斤哑铃 2. 列举行为集群 技巧： 发散思维，只要觉得对完成目标有帮助的都列出来。 3. 分析并确定最终的行为列表 技巧： 通过行为的高/低影响， 难易度，结合当前自己的条件（环境，时间，意志，能力）筛选出最匹配的行为。 不要设定超出当前能力/条件，靠意志硬撑才能完成的行为。 《每天只做3个俯卧撑,状态好则累加,稳中有升,养成习惯》 VS《每天极限30个俯卧撑，硬撑一个月后放弃》？ 你觉得哪个更靠谱，更持久？不要高估自己。 要尽量简单轻松，循序才能渐进。 4. 提醒 技巧：强提示， 前后行为最好能完美匹配兼容。 5. 正向反馈激励 技巧： 就是夸自己，越舔越好。执行行为的前中后期，多夸夸自己。作用是强烈的自我认可与兴奋激励，享受不断成功的感觉。 本书最核心的一句话： 成效最佳的改变源自感觉良好。6. 不断分析和优化行为 原则： 根据自我当前状态，调整目标/行为/提醒/正向反馈。
 这是本超级超级棒的书，是我看过的所有书中最好的之一。 还在为找对象烦恼吗？还在为你亲密关系而忧愁吗？这本书能解决你的大部分烦恼。B=MAP，这四个英文字母便是本书的精髓，行为等于动机加能力加提示，也就是说，当集齐动机、能力、提示这三个因素，那么某个行为必然发生。比如，举恋爱这个行为为栗子，想要恋爱是为动机，那么你能投入进恋爱的资源就是能力，比如，资金、时间、精力、样貌……，那么你的表白就是提示了，当这三者完备，这个行为就会发生。当然这只是你一个人的模型，你的这三者发生了作用，不代表恋爱就会发生，你不是和你自己恋爱，你是在和另一个独立的个体恋爱，当另一个独立的异性个体和你在同一个时间、同一个地点这个模型与你重合，那么行为就会发生。那么它给我们的启示是什么呢？如何才能让行为位于行为线之上呢？增强动机，减少行为的难度。以恋爱为例，动机自不必说了，这样的原始动机来自于天然，强大到你控制不住，我们的在原始动机的控制很容易让这个行为位于行为双曲线之上，但是为什么我们有时候还感觉恋爱是一件困难的事情呢？重点在于行为的难度，我们把恋爱这件事情变成一件十分困难而复杂的事情，行为不够具体，把自己的行为弄得太复杂了，把对方的行为也弄得太复杂了，就算双方在强大的动机之下发生了一定的接触，行为到了双曲线之上，但是在持续的过程中，行为变得复杂了，导致行为落在双曲线之下，行为终止。就像一种由荷尔蒙触发的冲动，荷尔蒙消失，动机消失。天空中的烟花绽放，可惜时间短暂。这也适用于正在恋爱的情侣，也许你们在荷尔蒙的作用下开始了恋爱，但是在恋爱的过程中让恋爱这件事变得复杂，从而让这件事变得艰难，导致恋爱的行为不可持续。那么我最应该做的是什么呢？应该让行为变得简单，对自己简单，对他人简单。简单到让你觉得可笑，比如打开聊天软件，比如打开你喜欢的人的聊天界面。当然动机也必不可少，除了增加自己动机，要怎么增加别人的动机呢？那当然是让自己变得更加优秀，健身有一个完美的提醒，剪一个帅气的发型，买一件帅气的衣服，或者努力学习，考一些证，学一门有趣的技能，总之做一切能提升你魅力的事情。 大道至简，这句话早在老子的道德经里就出现了，古人诚不欺我，两千多年前就发现了西方科学体系下经过无数次实验与严格逻辑推理下得出的结论，这让我更加的相信中华文化。让行为简单，简单到行为无法分割为更细小的行为，比如你要健身，就要从小处着手，我今天要健身，和我今天要打开瑜伽垫，哪一个更容易做，当然是打开瑜伽垫这个更为细致可行。有人可能会想，这个行为看起来太傻逼了，这一点都没有成就感。我们的目的不是一天成为天才，一碗饭吃成胖子，重要的是这个触发机制，让你开启这个小行为，让这个小行为触发更大的行为。当你打开瑜伽垫，你就会有更多的可能做运动。 最后，希望你打开这本书看第一个字，那么你就超级棒了！！因为这个行为足够简单，你一定可以做到！！！
《福格行为模型》——Manage your company 你作为一家公司的CEO，你的目标是做出一番业绩（Behavior）,公司有三位员工分别是Motivation、Ability、Prompt，还有一位长期合作伙伴Reward。 Motivation是动机：在动机强烈的时候你可以做到一些很难的事，比如古人的闻鸡起舞、悬梁刺股。又或者是你看了一篇鸡汤文或励志视频，恨不得立刻升华自己的人生。但更多的情况下，我们很难产生持续的行为。一时兴起网购的书籍成了书架上的展览品，冲动消费的运动装备和健身房卡正躺在某个角落默默吃灰，那些雄心勃勃的人生规划也在几天后成了黄粱美梦。M就像一个聪慧却任性的小孩子，它有时可以出色的完成一些困难的工作，但有时又如同瘪了的气球，上班摸鱼甚至无故旷工。你可能永远摸不透它的想法，它还受不得批评，只能顺着它来。但有一点是确定的，公司的运营不能靠它。 Ability是能力：A是一个勤勤恳恳的员工，它完成了公司里绝大多数日常任务，蝉联“模范员工”。它勤勤恳恳地在力所能及的范围内完成了下达的任务。但在M缺席时，A仅靠自己很难完成一些“大工程”。A还有一个特点——它可以通过正确地学习和反复练习来慢慢学会解决相对而言更难的任务。A很让人省心，它会完成力所能及的。但他上司不切实际的安排。相较于不省心的M，没了A，这个家就得散。 Prompt是提示：P就像是监督管理部门，提醒人们该工作了。没有了P，就很难建立有序的运营系统。 公司有一个合作伙伴，叫Reward（奖励）。你重视和它的合作，便能和它强强联手，做出更多的业绩B。你忽视它，那你便很难做大做强。便如同意识与潜意识，感受积极反馈是联结的桥。梁有了奖励便可以促进下一次行为的发生。奖励有两方面作用，一是可以对此次行为印象更加深刻，降低下次行为难度；二是为了获得奖励的积极感受，我们的动机因之而提升。 我们该如何经营好自己的公司呢，做出满意的业绩（B）呢？关键在于如何管理这个团队。 1. M可以帮我们发挥出高水平，开始一些相对困难的任务，但波动幅度很大、不可控因素高，很难维持下去，难以带来长期改变。 2. A是维持行动的关键，即使在M缺席的情况下，A也可以完成足够简单的任务。另外，只要任务安排的合理，A可以在重复中慢慢提升（舒适区边缘）。书中提到了“五环能力链”，分别是时间、资金、体力、脑力、日程，我们可以通过这五个方面分析存在的问题，简化行为。 3. 合理地设置P可以让行为变得简单，有一些技巧，比如说叠加习惯、情景提示、减少消息来源等。 4. 奖励R带来的积极感受可以让行为扎根，我们却往往忽视这一点，为自己的寻找合适、有效的庆祝方式很重要。但奖励要及时，否则大脑就无法将其与行为联结。 总结： 1. 行为设计要足够具体。 2. 足够简单是养成习惯的关键，一次一小步，慢慢降低行为的难度。 3. 动机靠不住，要根据状态适时调整自己的行为。 4. 合理地设置提示能让事倍功半。 5. 建立自己的奖励仪式，及时寻找积极反馈。
整本书的核心就是：微习惯养成‼️ 是很好的一本书，主要内容是行为设计，微习惯养成。用来指导自己的行为，有很好的借鉴和指导意义。 美中不足的点，就是案例有点多，打个比方，观点都是特别好的观点，就像月亮🌙一样，非常闪耀，案例一多，超出读者需要辅助理解的部分，就盖住了月亮的光芒。（时间少的友友，可以选择性跳读。） ——————内容梗概—————— 🌟第一个核心观点是：B=MAP。 这个公式是什么意思呢？B（行为）=（发生于）M（动力）+A（能力）+P（提示）。也就是说，3要素齐备，行为才能发生。 1．动机越强，行为就越有可能做到。 可见内驱力的强大，只有你特别想改变自己的时候，内心的那股力量才会源源不断的促使你去寻找学习，去实践，去总结。（这点突然悟了，心理越上讲的“不求不助”，如果没有内在动机，任何外力都可能是徒劳，还有可能转化为“压力”。） 2．行为越容易，就越有可能成为习惯。 我们的大脑其实是具有惰性的，倾向于选择对容易达成的事，本质上，是为了节能。 所以，适当的降低做成一件事的难度，大脑更容易接受这个“设定”。 3．动机和能力要像队友一样密切配合。 通常来说，一种行为你做得越多，完成它就会越容易。 4．没有提示，任何行为都不会发生。 就是需要用“提示”这种行为，去促使行为的发生，让内驱力去付诸行动，以达到知行合一的效果。 🌟第二个核心观点：行为设计模型 行为设计的步骤，共计7步。 ❶ 明确愿望 ❷ 探索行为选项 ❸ 为自己匹配具体行为 ❹ 从微习惯开始 ❺ 找到“对”的提示 ❻ 庆祝成功 ❼ 排除障碍、重复和扩展 ——————模型拆解—————— ❶ 明确愿望 行为动机不能太单一，警惕“动机猴子”。不能明确动机的时候，可以通过以下5方面进行核查：A动机的复杂性，B动机来源是否是自己，C为什么有这样的动机（获得奖励/逃避责罚），D环境影响（比如冲动消费），E动机是否可持续。 ❷ 探索行为选项（问题拆解） 写出一个愿望，然后列出影响愿望达成的行为，进行分析。 ❸ 为自己匹配具体行为（解决问题，最关联的一步）‼️ 你要为自己匹配具体行为，在这个系统性方法中完全不用靠猜测来做决定。 ✨黄金行为有3个标准： · 这个行为能让你实现愿望（影响）； · 你想做出这个行为（动机）； · 你可以做到这个行为（能力）。 A、绘制焦点地图（十字架型）： 检测行为：难以程度，及行为影响的大小。 关注的重点是行为的：可行性和现实性。 行为设计核心：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。（内在需求） B、找到黄金行为 方法一： 设定一个愿望：改善睡眠质量。 练习1：行为匹配的快捷方式 ❶ 拿一张纸，在纸上画一朵云。 ❷ 在云朵中间写下你的愿望“改善睡眠质量”。 ❸ 找出10种以上能帮助你改善睡眠质量的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。这样一来，行为集群就创建好了。 ❹ 找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。 ❺ 圈出你能轻松完成的所有可执行行为（现实点儿）。 ❻ 找出同时标记星星和圆圈的行为，它们就是你的黄金行为。 ❼ 通过设计，让黄金行为融入生活。在这一步，你要全力以赴。 方法二：通过焦点地图找到黄金行为 选择愿望，然后用焦点地图（而不是行为集群图中的星星和圆圈）找到与自己匹配的黄金行为。 ❶ 拿一张纸，在纸上画一朵云。 ❷ 在云朵中间写下你的愿望（如果一时想不出，那就写“减轻压力”吧）。 ❸ 找出10种以上能帮助你实现愿望的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。 ❹ 把这10种行为分别写到不同的卡片或小纸条上，这是绘制焦点地图的第一步。 ❺ 将这些行为卡分类，根据影响度摆放。此时不考虑可行性，先聚焦在这些行为可能造成的影响上。 ❻ 沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？ ❼ 查看右上方区域，那些是你的黄金行为（如果这里空空如也，那就再回到步骤3，重新开始）。 ❽ 通过设计，让黄金行为融入你的生活。 ……………………………… 最后一章讲团体运用，暂时用的少就看的相对简略。 抽空整理出书里的一些特别有用的方法（比如黄金瞄点，和行为拆解，找出原因，各个击破，思维强化，好习惯衍生等）再继续评论。
福格行为模型：动机、能力和提示。福格认为，当这三要素同时出现的时候，行为就会发生。 想要养成一个新习惯从起床说出今天又是美好的一天开始。在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。福格行为模型就是它们之间的桥梁。福格说养成一个新习惯很简单，只需大约3秒就能完成。福格称之为“毛伊习惯”（Maui Habit）。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。打开行为奥秘的钥匙，ABC三步骤：A.锚点时刻（Anchor锚点）提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。B.新的微行为（Behavior行为）锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如做一个墙壁俯卧撑。C.即时庆祝（Celebration庆祝）完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。下面我们来具体看看什么是福格行为模型。 人们的思想千差万别但做起事来大同小异。福格认为，如果某个行为，我们始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。福格行为模型指的是，人类的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，也就是 “我想做”，“我能做”和“现在就去做”。福格用一个最简单的公式来表示为B=MAP。B指的是英文单词“行为”的首字母， 而M、A、P则分别指的是动机、能力和提示这三个英文单词的首字母。 我们常常觉得养成一个习惯和一个人的意志力有很大的关系。但福格通过科学研究发现，能否实现行为改变，关键还真不取决于你是否有意志力，关键在于你能否同时集齐动机、能力和提示这三个要素，注意啊，“同时”很重要。比如：躺着玩手机我们常常都做，是因为这个行为用一个象限表示，能力和动机都是极大值，既容易做到而且很愿意去做，手机上还有很多小红点在提示我去刷一遍。正所谓TIMI一响，快乐登场。创造习惯，不在于刻意重复，而在于保持积极的情绪。所以为什么7天，21天的时间来重复某个行为养成的习惯会不翼而飞。这就是为什么从来没有一个7天如何养成玩手机的课程，因为手机app和游戏的开发者深谙此道，开发者们对福格行为模型奉若圭臬。创造习惯，不在于刻意重复，而在于保持积极的情绪。有的人常常自责和抱怨周遭，却很不情愿夸奖自己和身边的人。就在不经意间养成了怨天尤人的习惯而不自知。他们常常高估自己，以贬损他人捍卫其自尊，泼脏水给他们讨厌的人。 在福格看来，行为设计就是情绪设计。简单才能改变行为，天下大事必作于易。养成一个习惯可以先把它分解成一个mini版，同时设计目标的时候一定要具体才能唤起行动的开关。例如：我想多运动来保持体态。那我们把它分解成一个具体而微小的行动方案，当我下班回到家坐下来休息时，我要立刻做一个墙壁俯卧撑，完成后对自己说我太棒了！（庆祝）不要小看它，这就像在MOMA游戏里补了一个小兵得到了金币和经验奖励。不吃小兵，何以大龙。微习惯就像一个能够翘起地球的支点。但是到这一步，其实还没有结束，发生微习惯之后，福格也再三强调，一定要庆祝。要在自己完成一个微习惯后想着法来夸自己。因为一个简单的庆祝，是能让你感受到积极情绪，感觉自己变得更好的最直接的方式。庆祝的形式可以是多种多样的，比如说可以是简单做个胜利的手势，又或者可以是小声对自己说：干得漂亮等等。 总结：让一个行为发生要同时集齐动机能力提示三个要素。福格行为模型的三个原则：第一，要做自己已经想做的事；第二，坚信简单才能改变行为；第三，想办法让自己不断感受成功。愿望不会改变现实，行动才会。用罗翔的一句话做个结尾：请你务必一而再，再而三，三而不竭，毫不犹豫地救自己于这世间水火。
为什么改变如此困难？9000字教你如何想到就做到！“大多数人晚上想想千条路，早上醒来走原路”。——Jack 你可能经常会有这样的情况： 前一天晚上信誓旦旦要改变自己甚至做了计划，但早上起来依旧走原路； 年初立下的年度flag，但每到年底复盘又发现自己没完成多少； 每次想要努力学习工作，但就是无法让自己行动起来； 每次都不断地重复制定计划或待办清单，但反而忙于做整理东西、购物等等这些无关紧要的杂事，最终一个重要的事情都没有完成。 每次都下定决心要改变自己，但结果都是感动自己，然后就觉得改变太难了，甚至开始怀疑自己、指责自己、不断内耗，人生就这样走向恶性循环。 我们在“想做”和“做到”之间存在着一道巨大的鸿沟，想要改变却无法改变，为什么呢？又怎么样才能成功做出改变呢？ 这就是本书要解决的问题——用系统科学的方法（行为设计）成功实现改变，摆脱焦虑，轻松愉快的从“想做”到“做到”。 这本书的作者是谁呢，他有这么厉害解决我们困难已久的改变问题吗？ 他就是行为设计学的鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室的创始人兼主任B.J.福格，作者融合各个学科的知识，建立了一组用于分析和设计人类一切行为的通用模型，小到如何养成新习惯、改掉坏习惯，大到如何设计商业产品、如何自我实现。 最难得的是，作者不仅是一位学者，还是一位实战者。 这也是和其他学者不一样的地方，一般的学者写书都会犯一个问题——不仅理论晦涩不会说人话，且没有提供具体可实操的方法。就像《心流》那本书，看过的朋友都会觉得心流状态很好，但就是很难实操啊！ 但这本书不同，作者不仅跟你讲了行为和习惯的底层逻辑是什么，还详细讲解了如何设计行为和养成习惯的方法，更重要的是，这套方法是作者拿自己作为实验去实践和不断改进后的成果，并且亲自指导了几万人实践验证，甚至ins的联合创始人也是他的学生，《掌控习惯》《微习惯》都引用过他的研究理论。 接下来就步入正题，带你实现从想要到做到。 一、改变的正确方式是什么？——福格行为模型和微习惯策略在进行改变之前，我们需要先摆正心态：停止自责、从小处入手，拥抱错误当发现进行改进。 再基于此，我们只要了解人类心理的运作原理，掌握一套基于人性规律设计的系统、正确的改变方法、轻松改变的流程、高效改变的工具，就能很容易地实现改变。 而这个用于分析和设计人类一切行为的通用模型就是福格行为模型，它展现了构成行为的3个通用要素和关系：B=MAP，行为（behavior） = 动机（motivation） × 能力（ability） × 提示（prompt） 也就是当动机、能力、提示这三者同时出现时，我们的行为就会发生。 动机是想要做出某个行为的欲望，能力是做出某个行为的能力，提示是提醒做出行为的信号。 想要做出行为，提示是必须的；动机和能力则是互相影响的关系，这两者一起构成一条行动线，超过行动线时得到提示就会行动，没超过行动线得到提示也不会行动。 1、动机——虽是基础但不可靠在福格行为模型的3个行为驱动要素中，动机是最不可预测和最不可靠的，它非常易变，因此也叫它动机猴子。 人性规律决定了只靠动机很难改变自己，原因有几点： 第一，动机很复杂。动机有几个来源：内在动机的“我想要”（天生本能和内心想要）、强加的“我应该”（比如我应该减肥应该吃青菜、成功人士都早起我也要早起）、外在动机的奖惩（比如交税）、特定情境下的情绪反应（比如大家都在做自己也跟着做）。 第二，动机波动太频繁，强烈动机也难以持续（高动机适合做一次性的困难事情），容易随着时间降低。——比如前一天晚上做好的计划，第二天起来没执行；白天说晚上要努力，到了晚上只想刷剧打游戏。 第三，动机之间会互相冲突，比如，想控制饮食VS想吃甜食，想工作VS想娱乐。 第四，我们经常会忽视真正的动机，如果没有深入觉察的话，我们都不知道自己的动机来源于哪里、某个行为真正的动机是什么。比如， 你打游戏到底是因为自己真的喜欢或自己想放松，还是因为在逃避现实生活？ 你吃甜食到底是因为自己真的喜欢吃，还是因为失恋的悲伤情绪让自己依赖上了甜食？ 明白了动机的运作原理，也就能知道我们为什么经常“想要改变却无法改变”，其原因就在于大脑总是在我们兴奋/情绪高涨的时候设下不合理的目标，虽然动机是基础，但在我们最需要它时却容易不起作用——我们正常情况下的能力并不能胜任强烈动机时的想法和目标。 所以，动机是一个很难掌控的行为要素，而如果我们付出了努力却不能改变，就会感到挫败。 这就需要能力和提示两个要素来协助。 2、能力——简单才容易改变行为设计的一个关键准则是，简单才能改变行为。 在福格行为模型中，能力是维持习惯最可靠的要素，但人的天性趋利避害，无法坚持做让自己痛苦的事情。 所以我们要使用微习惯策略，让行为简单到随时顺便都能做。 因为只要迈出第一步开始行动，我们就很容易开启正向循环。 微习惯策略是创建积极习惯的基础，它的做法是： 1）确定你想要做的事情——这保证你有动机。 2）把事情难度降到自己能胜任的程度——这保证你不会因为消极情绪而放弃。 3）有适当的提示——这能提醒你在合适的时间和地点下该行动了。 行为就这样产生了，然后通过每次的庆祝+不断重复，最终形成习惯。 微习惯策略有5个优点： 1）可以灵活利用碎片时间∶因为没有时间压力和借口，比如每天/每次就只做2个俯卧撑。 2）可以立刻开始改变∶因为人只要行动就会改变。 3）不担心会失败∶因为不会让你做超过自己能力范围的行为。 4）一样能完成大目标∶因为从小处入手更容易成功且会不断积累信心，让自己更有动力挑战大目标。 5）不需要依赖动机或意志力∶通过设计行为+改变环境，让自己没有抵触情绪，轻松无压行动。 微习惯策略能让我们在感觉良好的状态下做出改变，而成效最佳的改变恰恰源于感觉良好，而非感觉糟糕。 3、提示——善用锚点立即行动提示是行为发生的决定性要素。 当具备某个行为的动机和能力时，得到提示后就会行动；没有提示，行为就不会发生。 打个比方的话，动机和能力就像烟花，提示就像点火器；如果没有点燃，多好的烟花都没有用。 所以适时的提示非常重要，关于如何设计提示会在下面行为设计的步骤中详细描述。 二、如何应用福格行为模型和微习惯实现改变？阅读改变相关的书籍是好事，但只靠读书无法改变，应用于实践才是王道。 讲清楚了阻碍我们做出改变的原因和福格行为模型的基本原理，接下来就是学习如何设计行为并进行实践，成功做出改变。 学习的最佳方式就是立刻开始行动。 作者推荐先从练习一个毛伊习惯开始——每天早上一起床就立刻说：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。如果觉得这种暗示有些虚伪，那就调整内容和语调，比如：“不管怎样，今天又是美好的一天。” 它能让我们了解到开始改变是非常容易的，而且帮助自己学会改变行为最重要的技能——感受成功。 福格行为模型有两条原则： 福格原则1，帮助自己（人们）做想做的事。 福格原则2，帮助自己（人们）感受成功。 基于这两条原则，行为设计的步骤如下： 1）明确愿望/目标 2）探索实现愿望的行为选项 3）为自己匹配具体行为（黄金行为） 4）从微习惯开始（微行为的行动计划） 5）找到“对”的提示（行动/锚点提示） 6）庆祝成功（积极体验和反馈） 7）排除障碍、重复和扩展（循环渐进） 接下来就详细讲透这七个步骤，让你可以直接可以开始动手实践。 先明确问题，再解决问题。 改变的第一步，是先想好自己想要什么、具体想培养什么行为习惯。 1、明确愿望/目标短期内频繁变化的动机叫动机波动，而持久的动机叫愿望。 波动的短期动机阻碍我们改变，持久的动机则推动我们改变。 愿望/目标（持久的动机、抽象的欲望）是改变人生和行动的起点，也是行为设计的起点，明确愿望其实就是深挖自己的内心，找到“我想要”的长期动机，放弃不重要的短期动机，同时把“我应该”转化为“我想要”的长期动机或者放弃它。 在这一步中，我们需要先写下自己想要什么，想取得什么效果？越具体越好，再反问自己是真正想要的吗？直到找到自己真正想做的事情。 比如你一开始想要减肥，但反问自己后，发现自己想减肥是因为大家都认为体重不过百，但其实胖不胖需要结合自己的身高和体脂率，最后分析后可能会发现原来自己并不胖，并不需要减肥； 比如你想要早起，挖掘内心后，才知道是因为觉得成功人士都早起所以自己也想早起，但其实每个人的情况都不一样，有些人就是晚上更有灵感，而且早起不一定有事情做。 还比如你想养成运动的习惯，但又不喜欢运动，这时很容易有抗拒心理，但如果这时候你找到了运动的深层愿望是为了保持身体健康，还能让身材更好看，你就能够更顺利更坚定地养成运动习惯了。 明确愿望/目标非常重要，因为它能确定我们做的事情是自己真正想要做的，避免自己只是临时起意或三分钟热度，到时做不成或半途而废产生了挫败感和自责，让自己越来越没有信心，陷入恶性循环。 ps：为了避免理解歧义，这里特意说明下，作者觉得用目标一词不恰当，所以在书中只用了愿望和成果这两个词。但我个人觉得愿望和预期成果其实都是目标，无非前者是抽象的目标（如财富自由），后者是具体容易衡量的目标（如10年内赚到1000W）。作者也更喜欢用愿望为起点，因为更灵活，没有具体预期成果的压力。对此我的延展理解是：愿望有点像是愿景/系统，而成果则像是具体的目标。 2、探索实现愿望的行为选项愿望是为什么，行为就是怎么做。 愿望/目标是起点，但坚持执行正确的行为才能实现改变。行为是某个特定时刻可以直接去做的事情，比如关掉手机、打开一本书读几页。 所以，当我们明确愿望之后，就要关注怎么做，也就是行为设计的第二步——探索行为选项。 我们使用“行为集群”工具来探索行为选项： 1）选择一个愿望：放在思维导图的中间主题； 2）“挥舞魔法棒”：发散和穷举各种可能有助于实现愿望的行为选项，先不用考虑对不对、可行性和现实性，至少列出10个，越多越好。这些行为选项可以是一次性就能完成的行为、想养成的新习惯、想改掉的坏习惯； 3）把行为具体化：写完所有的行为选项后，审视并让它们更加具体，比如“看书”需要具体为“每天睡前看书”。 3、为自己匹配“对”的具体行为找到大量的行为选项后，就要关注可行性，为自己匹配“对”的具体行为，也就是行为设计中的第3步——最关键的步骤。 最匹配愿望的行为称为黄金行为，黄金行为的3个标准是：有用（影响）、想做（动机）、能做（能力）。 我们可以通过“焦点地图”工具选出黄金行为。“焦点地图”是一个四象限，纵轴是行为影响愿望的效果（高影响→低影响），横轴是自己能否做到这个行为（是否有动机&能力）。 当我们绘制好焦点地图的四象限后，就把用“行为集群”工具探索出来的所有行为选项放进去，依次用黄金行为的3个标准进行匹配找出黄金行为（高影响、有动机和能力）： 1）这个行为有效果吗？影响如何？ 2）我想做吗？有做这件事的动机吗？ 3）我可以做到吗？ 每天都能做到吗？ 为什么要这样排序呢？ 因为，如果这个行为对愿望都没有效果，那就可以直接pass掉，没必要再考虑想不想和能不能了。 如果行为有效果，则应该先考虑自己是不是真心想做的（可行性），而不是能不能，确保是我们想要做的事情，避免强迫自己而改变失败。 确定是自己想做的行为之后，再考虑能不能做（现实性）。 如果一上来就先问能不能，容易让自己习得性的拒绝行动，抹杀了可能性；而且自己即使能做到这个行为，但内心不想做的话也坚持不了。 绘制焦点地图的目的，是匹配自己早就想做且能实现愿望的简单行为，这也是持久改变的关键。 4、从微习惯开始：完成比完美更重要找出黄金行为后我们需要制定行动计划，而行动计划要确保让行为容易做到——也就是微习惯策略。 微习惯策略保证了行为的正常执行，还能让我们避免拖延。 一件事只要拖延一天，就会让我们多惦记一天，而且会感觉它越来越难，导致更难完成它。因为我们对困难的感知（自我效能感）和实际能力都会影响事情的结果，越觉得难就越完不成，越有信心就越容易完成。 微习惯策略通过降低行动的门槛和难度，让行为简单到超微小、超容易、随时顺便都能做，无论动机怎么波动，或者我们遇到了什么障碍（比如感冒），也依然可以完成它。 因为只要迈出第一步，大脑就会活跃起来增强我们的信心，进而想要完成整个行为；而且重复做某个行为的次数越多，就越容易做到这个行为，也会激励我们继续做这件事。 所以让行为变得容易做到很重要。 1.微习惯策略的第1步是先提出探索型问题（发现问题）——是什么让这个行为难以做到？因为有时候并不是行为本身很难，而是有些阻碍因素让我们难以行动起来。 有5个能力因素会影响行为： 1）我们是否有足够的时间？ 2）我们是否有足够的资金？ 3）我们是否有足够的体力？ 4）这个行为是否需要许多创意或脑力？ 5）这个行为符合现在的日程吗？还是需要做出调整？ 这5个因素组成了一条能力链，能力链的强度等于其中最薄弱一环。 提出探索型问题能让我们知道是哪个环节阻碍了行动，比如是对时间要求太高，还是对资金要求太高？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了日程？ 2.找出问题后，就进入微习惯策略的第2步，针对能力链上的薄弱环节，提出突破型问题（解决问题）——怎么样才能让这个行为更容易做到？ 有3种方式可以让行为更容易做到： 1）提升技能和能力。比如看书看视频自学、上课培训、请教人等等； 2）获取工具和资源。比如更流畅的办公电脑、更好用的软件、更锋利的刀、更好的跑步鞋等等。 3）让行为变得微小： 1.用“入门步骤”，降低行为的门槛和阻力。把理想行为拆解成多个具体步骤，然后只做第1步，让我们迈出第一步开始行动。比如想养成“每天跑步3公里”的习惯，那么入门步骤就是“每天穿上运动鞋”，然后告诉自己“我只要确保每天穿上运动鞋就行，不用真的去跑步”。 2.缩小行为规模，降低行为难度。把理想行为缩小到极小规模再开始行动，让我们不会因为畏惧行为难度而放弃。比如想养成“每天做30个俯卧撑”的习惯，缩小规模后就变成“每天做1个俯卧撑”。 让行为变得微小的案例： 习惯：每天阅读；入门步骤：翻开书；缩小规模：阅读一个段落。 习惯：冥想10分钟；入门步骤：拿出冥想坐垫；缩小规模：深呼吸3次。 我们可以通过检查当前的动机水平来确定用哪种方式。如果动机较高，就适合做提升技能和获取工具资源这种能一次性完成的较难事情；如果动机偏低，就采用“让行为变得微小”来弥补动力不足。 3.除了改变自己和行为本身，我们还可以通过改变环境（情境设计）的方法，让环境利于自己更容易执行，只要达到目标就行。 比如我们想养成健身的习惯，就可以先买好合适自己的运动装备，然后提前装在运动包里，并放在显眼方便拿的地方，让自己可以随手一拿就能去运动。 我们可以通过两个问题来帮助自己改变环境： 1）我如何才能让这个新习惯易于执行？ 2）是什么让习惯难以执行？ 如果还是没法让行为变得容易做到，就重新选择一个黄金行为。 5、设计“对”的提示当我们为自己的愿望匹配好黄金行为，并制定好行动计划让行为变得容易做到（微行为）之后，就需要进入行为设计的第5步：为想做的行为（行动计划）设计出“对”的提示。 我们前面说过，动机和能力就像烟花，提示就像点火器；如果没有点燃，多好的烟花都没有用。 我们已经用行为设计的前4个步骤把动机和能力都准备好了，但还需要有提示才能确保行为发生，而适时的提示就非常重要了。 如何设计出合适的提示呢？ 生活中有3类常见的提示： 1）人物提示（靠本能和记忆）——人类记忆不可靠，我们经常会忘记。 2）情境提示（靠外在事物，比如APP通知）——适合单次行为，但不适合培养习惯；而且有时候提示时要么刚好没能力做，要么已经做完了提示变得多余，有时提示太多了还容易麻。 3）行动提示（把已有的行为或日程和微习惯结合在一起，将已有行为当作提示的锚点）。 行动提示是最可靠的提示方法，也是作者提出并且最推荐的，因为我们已有的行为或日程是固定执行和可靠的，这代表如果把它们作为提示，我们就能毫不费力地将新习惯融入生活，不容易忘记且更容易执行。 行动提示的核心是：在我（已有行为的锚点时刻）之后，我会（新习惯的微行为），然后为自己庆祝。也可以是“如果/当XXX，那么XXX”。 你需要提前预设好这些微习惯“配方”，一旦“锚点”出现，就执行预设好的动作。 比如： 在我冲完厕所之后，我会远眺窗外1分钟。 在我关掉闹钟之后，我会马上起床。 如果我打开微信读书，那么我就点开一本书。 当我刷完牙时，那么我就喝一杯温水。 设计行动提示的3个步骤： 1.分析自己既有的日常习惯，确定锚点——为新习惯匹配最合适的锚点。锚点必须是具体明确且生活中一定会发生的事情，而早晨是培养新习惯的最佳时间。确定锚点时应考虑3个方面： 1）匹配物理位置——锚点和新习惯的行动地点相同（比如新习惯是拖地，那就应该在房间里寻找可以当锚点的已有行为）。 2）匹配频率——提示频次和行动次数相同（比如新习惯是每天做5次，那应该找每天做5次及以上的已有行为）。 3）匹配主题/目的——提示和行动主题相同（比如喝咖啡是为了提升工作效率，适合把它作为工作类习惯的锚点）。 2.把锚点和黄金行为关联并试验，不断迭代和调整。如果不能自然匹配（觉得新习惯效果有限或没意义），就换一个更适合的新习惯。 3.利用“最后动作”优化锚点。比如“下班后”就是个模糊的锚点，最后一个动作可能是“脱鞋”，所以锚点应该改为“在我脱鞋之后”。 我们还可以用行为提示的方法为自己设计“顺便习惯”，充分利用碎片化时间，比如在坐车、排队、做家务这些碎片时间中，顺便进行阅读、听书、冥想等等。 也可以把那些本来让人厌烦的事情，转化为美好的提示，也就是设计“珍珠习惯”，比如当我感觉外面太吵时，我会开始做10个俯卧撑，把烦躁转化为提醒自己运动的提示。 6、庆祝成功：创造积极情绪，将行为固定成习惯当我们为行动计划设计好“对”的提示后就要开始执行了，但行为是单次的，我们肯定还希望能把这些行为变成习惯，这就需要庆祝成功——也就是行为设计的第6步。 习惯的意义在于自动跳过纷扰的思想斗争，撸起袖子直接干。 决策是深思熟虑的行为或选择，行为是思考片刻后的有意识的行为，习惯则是不假思索的自动化行为（行为不断重复自动化后就是习惯）。 经常庆功，就能成功。 庆祝成功会强化我们的新行为并固定成习惯。 所谓庆祝成功，就是完成一个行为后让自己感到成就感和胜利，比如做完10个俯卧撑后，就对自己说“太棒啦！又要长肌肉了！身材变得更好了！”之类的话，然后下次就会更想做这个行为（外在的积极反馈也有这个效果）。 为什么庆祝的作用这么大呢？ 因为庆祝成功的积极情绪体验会刺激大脑产生多巴胺，而多巴胺控制着大脑的“奖励系统”。 根据神经科学的“奖励预测误差”理论，当行为的实际体验偏离大脑的原有预期时，大脑就会调整多巴胺的释放，重新编码行为的因果关系，从而产生新的预期（感到消极痛苦就抵触，感到积极良好就更想做该行为）。 这也是为什么在感觉良好而非感觉糟糕的状态下改变效果最佳。 而我们在恰当的时刻进行庆祝，就是在利用“奖励预测误差”刺激大脑产生多巴胺，让我们更期待也更想要做这个行为，从而帮助我们养成习惯。 像吃食物、看信息、刷视频、打游戏这些事情都会创造积极体验，并且偶尔还有不确定的惊喜，不断刺激多巴胺，让我们习惯性的想要做，甚至让人上瘾。 这也是作者提出的一个创新点：习惯的养成不在于重复次数，而在于是否体验到了积极情绪，因为积极情绪会在大脑中形成正反馈机制，让我们继续想做这件事。 既然庆祝的作用这么大，那我们该如何庆祝呢？ 庆祝要及时又简单，同时需要真切感受庆祝带来的积极情绪。 有3个时机可以进行庆祝：想起要做的新行为时、正在执行时、刚刚完成新行为时（最推荐）。 庆祝的方式有：播放喜欢的歌曲、做出身体动作（比如竖起大拇指）、言语表达（比如说真棒！）、使用声音效果（比如中奖的声音、欢呼声、硬币的声音）、形象化（想象自己高兴和取得成果的场景）。 当行为变得自发/养成习惯后，就可以不用频繁庆祝了，但有两种场景还需要继续庆祝来固化习惯∶ 1）重拾习惯，比如有段时间没做新习惯了； 2）扩大已有习惯的规模，比如从做5个俯卧撑变成20个俯卧撑。 同时，为了快速养成习惯，我们需要提前演练微习惯的行动计划并立刻庆祝，重复演练7～10次。 提前演练可以训练肌肉记忆，让大脑重新连线记住这个习惯，而且还能让我们在第一次执行新行为时就能很顺利完成，增强我们的信心。 比如你的新习惯是“当我喝水后，就做3个俯卧撑”，那就在第一天先重复演练这个新习惯7～10次，每次完成后就庆祝，让自己感受发光，然后到第二天喝水后，就自然的会想做俯卧撑这个新行为了。 7、排除障碍、重复和扩展在执行新习惯的过程中，我们还需要根据现实变化来循环渐进的调整和发展习惯——提高习惯的难度和养成更多习惯。 也就是行为设计的最后一个步骤——第7步：排除障碍、重复和扩展习惯。 习惯发展的过程分为两类：生长类（比如从1个月看1本书到看3本书）和繁殖类（比如从看书延伸到写作）。 它的方法：设置行为的基线（微习惯），找到行为的舒适区边界并保持专注在这里，同时允许自己退回到基线，并为自己能维持习惯而庆祝。 比如，你设置了每天只看书10分钟的基线，如果状态好想多读就多读10分钟；如果状态不好或不想多读了，那就只读10分钟就够了，并且为自己能维持住习惯而庆祝。 三、如何着手开始改变？——行为改变的系统方案因为相信，所以做到。 1、当我们想要开始改变时，不要一开始就想着把改变坏习惯当成目标，因为这样会产生抵触情绪，最好是先专注于建立新习惯。不行再用终止坏习惯的方式，实在不行再用新习惯替代旧习惯。 因为当我们培养出一系列的新习惯后，就会迎来身份转变，自动挤走不想要的坏习惯。 同时，我们也可以用“心态调整”的方法来进行身份转变，推动自己加速改变，帮我们培养出一系列的行为习惯。 如何快速进行身份转变： 1）明确想转变的新身份后，说出“我现在认为自己是那种（新身份）的人”。 2）参加新身份相关的活动，学习新身份相关的思想和行为，用新身份相关的物品。 3）在社交媒体上发布新身份相关的内容，教导别人或成为新身份的榜样。 2、当我们想要培养新习惯时，建议先专注于自己感兴趣的事物，从养成3个超简单的习惯开始，然后每月再增加3个。 3、当我们要解决行为问题时，不应该直接从动机入手，而应该按顺序逐个检查以下步骤，没效果就到下一步： 1）有没有行为提示——有没有什么可以提示？ 2）有没有行为能力——是什么让这件事变得难以做到？ 3）有没有行为动机。 因为改变动机是最难的，而改变提示是最容易和最低成本的。 所以，无论是为自己还是为他人解决行为问题，与其责怪自己和别人缺少意志力或动力，不如按顺序逐一检查以上几个问题。 比如想解决员工开会经常迟到这个问题，应该先问问有没有一个准时参加会议的提示，如果没有就设置一个提示，然后就能解决问题；如果设置提示了还没有效果，那就问问为什么他们没法准时开会，是有什么事情耽搁了吗？最后不行再解决动机。 结语成功才是成功之母，成功的动力取决于成功的频率，而不是大小。 每天进步一点点，一连串的小改变小成功会带来大改变，为微小进步而庆祝并感受成功，就会增强我们的自信心和动力，让我们更容易成功改变，从而掌控自己的人生！ 加油！
在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。本书给出了福格行为设计工具箱，包含15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……
220127-240303，240304-11:45（4.51h） 习惯——一种下意识或无意识下进行的自我pua 【写该书评的契机点】 骑行近20公里后，脑子里想着为啥身边朋友中会有人每次都去参加马拉松，是什么使他们养成了这样的习惯？ 与Charlie伙伴聊天中无意提及此书，对该书印象深刻的关键词也是“习惯”一词。 最近在读的《乡土中国》中提到了一句——“旧的生活方法有习惯的惰性。”，这句使人印象深刻。 （他） 【前言】（思考🤔两个问题） Q1：你猜为什么外国人学汉语比较难？ 《蒋勋说红楼》里对此作出了部分解释：因为文化习惯束缚人们的想象力和创造力，而奖励顺从。儒家的文化习惯于把人分成善、恶两种，而且这善、恶几乎是定规的东西，没有任何转圜余地。人性中一大段黑跟白中间的灰色地带就被忽略掉了。 Q2：你说为什么小孩总是奇思妙想脑洞连天或者说为啥哲学有时候那么难懂？ 《苏菲的世界》里说：“当我们成长时，不仅习惯了有地心引力这回事，同时也很快地习惯了世上的一切。我们在成长的过程当中，似乎失去了对这世界的好奇心。也正因此，我们丧失了某种极为重要的能力（这也是一种哲学家们想要使人们恢复的能力）。哲学家从来不会过分习惯这个世界。对于他或她而言，这个世界一直都有一些不合理，甚至有些复杂难解、神秘莫测。这是哲学家与小孩子共同具有的一种重要能力。你可以说，哲学家终其一生都像个孩子一般敏感。” Okay, now let's talk about habits！ 【开篇】 第1次听到“习惯”这个词应该是小学妈妈告诉我的，她说书包要整理好要养成一个良好习惯。第2次应是在看病时医生问你生活习惯是怎样的？我就感觉特别有意思，医生不用说我也能猜测出他为什么这样问，因为人的一切都是与环境，准确来说是与内心所意识到/未能意识到的习惯有关的。如果一个人从小就养成了全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。 😉习惯多重要？或者具体的说有意识的习惯有多重要？以下名家小著如是说到： • 《穷爸爸富爸爸》：我们的生活更多地反映了我们的习惯而不是我们所受到的教育。 • 《认知觉醒》：焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子、直接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己，想与做的时间配比差距悬殊，他们甚至连一丁点儿深入思考的时间都不愿意花，任由本能欲望让自己迷失在自我满足的行动里。 • 古罗马著名的政治家、哲学家西塞罗（Cicero）说：“习惯造就第二天性。” • 英国的思想家、教育家弗兰西斯·培根说：“习惯是一种顽强而巨大的力量，他可以主宰人生。” • “铁娘子”撒切尔夫人说：小心你的语言，它会变成你的行动；小心你的行动，它会变成你的习惯；小心你的习惯，它会变成你的性格；小心你的性格，它会变成你的命运。 【不良的习惯长存，难以改变的原因】 《思维导图》的作者东尼·博赞和巴利·博赞曾这样形象地描述养成习惯时大脑的工作情况。当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。这从侧面证明：只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。希望和耐心都藏在你的刻意练习里，藏在不断强化的神经元关联里。 （细节点：） 1-遵循了大脑低耗能的机制，也就是说少量使用理智脑的机制， 2-使用自制力毅力也不能改变自己，原因在于长期以来大脑已经对不能改变的现状做了一个“自动化加工车间”，以后遇到的相同刺激它会直接车间（即不经过理智脑的加工，而直接交给情绪或本能脑处理） 总结：习惯如电流总是选择阻力最小的路径，而我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。 当然在其他书籍中也均有对习惯形成的解释： ①“惯性自有它的脾气。对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到。最终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的。” ②“因为习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态，也是大脑最自然的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有意识地去使用控制加工，用新的行为去代替旧的行为，慢慢地去改变大脑，把旧的自动化加工，更换成新的自动化加工。这是一个与本能对抗的过程，也是一个需要刻意行动和重复的过程。”《打开心智》（习惯的改变先改变他的认知再变他的行为，即用知识变行动，这样才不会认知失调，而这就是所谓的知识的运用） 【改变坏习惯/形成新习惯的步骤】 • 习惯培养的6个步骤：激发动机、明确规范、榜样教育、持久训练、及时评估和环境育人。 • 改变习惯的第一步——将自身的生活轨迹保持在恒定的基准线中，从做微小的改变开始。要因势利导引导自己的大脑，按照正确的计划和方向去行动而不是采取自律的心态去做任务，因为好的习惯永远都不需要刻意去维持，人要让习惯来适应我们，而非我们适应他。 • 第二步——是要注意引入新习惯后自我的感受，一定要自己想想如：它是否可以帮助我解决一些困惑，是否让我感到，我这一天没有浪费，是有收获的？它是否让我感受到，我离“想要的自己”，又确切地近了一步？ 【改变坏习惯/形成新习惯使用的方法。】 人物提示，情境提示（app,便签），行为提示（利用场域，结合锚点，用一个行为碰撞另一个行为，以实现任务。） 【总结】 习惯支配着那些不善于思考的人们，我们习惯忽略的变量就是自己，这是思考盲点。 观察自己，将自己看成是一个能够通过努力而最终走向改变的人，这才是大事。 PO一个220302《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》的书评放此一起读：不积跬步无以至千里，不积小流，无以成江海。一步步走来明白自身有太多的缺陷，但却始终未放弃将自己从悬崖中拉回，慢慢习惯一个人学习，慢慢懂得世界运行的规则。当你长大你会发现这世界是不是精英的，而是属于那些不断努力、克服自己缺点朝着正确方向前进人的。或许现在意识到改变恐怕来不及，但那有怎样？至少我朝着那个方向出发了，我在不断地与另一个自己抗衡着，抵制着那些不良的习性。这本书上说:“习惯是自我提高的复利。”我很相信，因为人的所做的任何一切都是从那微小的事物坐起的，每天不断地改变自己一点点，注重运用体系策略，一段时间过后你会发现你会成功的。 （本自不必～活着～）
🎈湛庐宠粉福利又来了～即日起阅读+评论推荐本书，就有机会获得湛庐出版图书盲盒一份，活动截止3月29日，当天评论下方公布幸运书友～
这不是评论，这是个人总结 套用一定的公式，对已有生活进行改变或做出调整。 从微小的习惯开始，让人更容易坚持下去。 阅读完本书之后，有一些还不能理解的去找视频看了一下，发现没有很全面的讲解此书，虽然只是一个听起来简单的模型公式，对我最有收获的就是，每天不管做多小的事情，学会鼓励自己，让大脑储存一定的快乐分子。当一个人想要改变消极想法和心态的时候，就是去更多的储存积极的想法和行动。 再大的事情都可以进行拆分为一小步一小步的具体可操作的事情，当我们把一件件细小的事情做好，打好根基，自然会做好更多的事情。重点是学会区分出来，对自己有帮助的重要小事。 尝试总结这本书并做成思维导图以便之后回顾。 以下为自己认为需要了解的知识点 行为三要素:B=MAP（行为 = 动机 × 能力 ×提示） 当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。动机是“我想做”；能力是“我能做”；提示是提醒我们“现在就去做”的信号。 关于动机:列出我想做的所有事情，从中选择几项表示自己特别想要实现或者改变的事情。（对于动机，它是不可测的，浮动的。人们往往高估于未来这件事情与现在动机的强烈） 能力:能力是可以从微小培养的。影响能力的因素包括:时间，体力，脑力，资金以及是否需要调整现在已有习惯 提示:选择日常规律生活事件发生之后的一刻作为新习惯培养的开始。 在我做完（具体动作）之后……我将开始（新习惯） 并且给予自己鼓励和赞美。
这本书最牛的地方在于，它提供了一个新的视角，就是说改变的关键在于获得成功的良好体验，我作为一个活在批评世界里的人，一个经常自我鞭策，自我暴政，自我虐待，甚至自我毁灭的人，看到作者写的新观念，刷新了我的世界观，让我重燃起对改变的希望。成功的良好体验，不断的庆祝，就是对自己的每一个进步，都予以肯定，自我认同，想象自己活在没有批评只有鼓励和欣赏的世界里，多么美妙。我们这个社会充斥着各种批评，大家已经放弃了互相鼓励，互相肯定，整个社会陷入了互相伤害的风气，这是最可悲的。家，只不过是个狭窄的笼。 作者认为方法不对，努力白费，事倍功半。自我否定是一种不靠谱的方法，副作用极大，动机这个层面要少去动，尽可能从提示、能力的角度去搞，从小做起，一步一步慢慢走，减小阻力到最小，增强能力，菜就多练，直至成功。失败了也不要紧，可能不太合适，换下一个动作。 这是一套关于改变的系统方法论。 绝对的好书，其他就不多说了，我是一字不差读完的，B站也有视频。 如果想要改变，那就多练，书要常翻，自己也可以把自己应用的过程分享出来，不要像某些人，看了一遍就把书扔了，那有啥用呢？脑子里最后啥也不剩，自欺欺人而已，和游泳一样，练了才有收获。
世上无难事，只要肯放弃 本书予我最大的启发是：从“行为设计”的角度去看待自己或他人的行为，用福格行为模型来观察世界。无论大行小举、良习陋癖，皆可从动机、能力和提示3个要素去剖析行为，从而识别自身或他人的行为驱动因素。 了解了福格行为模型，我们就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。 如果你仍为一个尚未养成的良习而自怨，那么，请知悉：问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。 本书所提供的便是“行为设计”的系统模型，这是一本非常详细的“如何化抱怨为行动”的操作手册。固良习也好，戒陋癖也罢，皆能有章可循，简易高效。 什么是“福格行为模型”？福格⾏为模型是指：⼈类的⼀切⾏为都可以被拆解成动机、能⼒和提示这三个要素，⽤⼀个最简单的公式来表⽰为B=MAP，即⾏为=动机+能⼒+提示。 当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。 "三要素"是如何影响行为的呢？1.动机越强，行为就越有可能做到。（想不想做） 2.行为越容易，就越有可能成为习惯（是否容易做） 3.动机和能力要密切配合，如果其中一方较弱，那另一方就需要很强才能促进行动。 4.没有提示，任何行为都不会发生（谁来提醒我做） 使用这个模型就能设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案，我们只需要调整MAP这3大要素，并找出不同情况下的最佳组合。 关于“动机M”动机越强，行为就越有可能做到。 但福格认为，3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。我们必须想方设法绕开它们。 包括书中两条福格原则，都避开了动机因素。 福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事情。（他人先有做某事的动机，我们再进行提示） 福格第二原则：帮助人们感受成功。（他人先做了改变的行为，我们再予以庆祝） 关于“能力A”动机不可靠，但能力很可靠。 如何让能力变得可靠呢？只需要让行为变得简单即可，这就引出了“微习惯策略”，把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。 设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。这也正是《道德经》中所言：天下之难事，必作于易；天下之大事，必作于细。 本书评的标题也是针对“能力”因素而言，世上无难事，只要肯放弃。放弃的是“要么做到最好，要么干脆不做”的想法，学会从小事做起。 关于“提示P”没有提示，行为就不会发生。 但有了提示，行为也不一定发生。为了促进饮水习惯，我们在手机里下载了饮水app，当它提示我们该喝水时，大概率是被我们忽略的。也许手头有要紧的工作，也许就是懒得去倒水。这就属于“无效提示”。 针对这点，福格博士提出了“锚点时刻”。何谓“锚点”呢？ 就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。这是一种很特别的提示。行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。 借助“锚点”，你可以在生活中养成“顺便习惯”，即在我……，我会……。再以“喝水”为例，在我上完厕所之后，我会再倒一杯水喝掉。 关于“庆祝”“庆祝”也是我认为比较重要的技巧，因为行为设计的本质就是情绪设计。获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式。 一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。作者研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。 在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多事情。 我们自小被教导“失败乃成功之母”，但那是针对少数人的。对于大众而言，本书所传达的“成功乃成功之母”更普适，小成功的“涟漪效应”可以带来大成功。 在这个世界上，我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。看到人们变得越来越痛苦、越来越充满分歧、越来越不知所措，我感到很难过。我们是一个全球化的社区，却变得越来越与自己和他人脱节。解决这个折磨我们的问题的第一步，就是要努力获得更好的感受。 习惯就是达到这个目的的一个通路。它让我们学会改变的技巧，推动着我们向梦想前进，让世界闪闪“发光”。拥抱成功的感觉，并为日常生活增添更多美好，会让世界变得更加光明，这不仅仅是为了你自己，也是为了其他人。克服羞耻感和内疚感，同时也是在解放你自己和那些一生都在自我贬低的其他人。 2023年2月6日 阅读 完