慢慢感受习惯的力量，习惯成自然
是在我痛苦时读的一本书 或许是最近压力大，还总在没用的社交软件上浏览，遂用微信读书替代了。我是看了《微习惯》以后，在2021年7月开始用计划本写下计划的，每天早起像朝圣一般，打开本子写下我备考的一个个小事，一开始只写了5个任务，我一天也很自律，晚上入睡前就都完成了并在studyaccount的超话完成打卡，一天都十分充实满足。 到了后来每天的任务在后期变得越来越多，一开始的5个任务被我加到了12个任务，那时候困扰我的是我根本一天完不成这些，我的注意力并不在于我真正学了多少，而是执着我完成任务的数量，那时候我感到痛苦并求助室友，她说你有10个任务完成7个，那么你今天就是很棒的一天了！他说我给自己压力很大(通过考研从三本跨越到211是一个太难的事情了)所以我必须要对自己下狠心，后来我试着不再计较过任务数量反而集中于我今天真正到底学了多少。 再到现在考研已经过去两个多月了，在焦急的等待成绩过程中，我也知道了成绩，这确实是我应得到的分数。有机会复试了而我却害怕了，因为没有头绪，我确实建立了系统的习惯，却又执着于现在的习惯，而做不出下一个改变，这让我觉得很苦恼。 我不知道满足，所以痛苦，行动去做了还好，不做视译就会心生愧疚，有时还会生出一堆厌烦之情，就是这个时候我打开了这本书，宽慰了我不少，厌烦和无聊是不可避免的，痛苦才会推动进步，不要陷入情绪的沼泽，我还年轻，还能试错，有使不完的劲，不要满足，改变现状，接受不完美，一点一滴，相信自己越来越好！ 痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。想得到更多的欲念驱使着人们寻求改进，开发新技术，达到更高的水平。内心涌动着渴望，意味着我们不满意，但动力十足。没有渴望，我们就心满意足，不思进取。 消极情绪也不可能一直存在，懒散的日子总会过去的，但不要保持糟糕的方法即:什么都不做！！我对自己最低的要求就是即使一天什么都不想干，脑袋空空，也要背单词打卡 简单地做一些事，如十次下蹲，五次冲刺，一次俯卧撑，真的是任何事，都不容小觑。千万不要无所事事。不要让亏损蚕食你的复利。
这是一本从差点弃读到真香的书。 很少人或者说我自己是很少去这么深入的去了解“习惯”这个话题的，给自己制定养成习惯的计划一大堆，但真正坚持下来的少之又少，都不可否认这些最后花了大心思的好习惯，让自己变化很大。 这本书讲了内容比较多，分享感受最深并接下来将实践的三点： 1、给习惯时间和空间。 拖延症是养成习惯得最大敌人，所以条件允许的情况下给习惯设立固定养成时间，比如每天晚上9点—10点是看书时间。重复次数多了，会下意识的在这个时间点开始看书的动作。 习惯的空间也是非常重要的。对我来说最痛苦的一件事就是“失眠”，准确来讲就是睡前玩手机玩的太兴奋了。说不要让玩手机吧，又有点做不到，所以就给睡前玩手机划一个固定的区域（不能是床，床只能是睡觉的地方），只能在这个区域玩，不管玩到啥时候，等不想玩了就直接关掉手机去睡觉。 2、两分钟原则 其实，我们很多习惯坚持不下来的原因就是目标定得太高了，不妨把期待值降低。 比如我们把每天健身一小时变成穿上健身服，看一本书变成看一页书，背一百个单词变成五个单词。 尽管定的目标很低，但是并不代表你最后只会完成最低的目标。只要重复的次数多，你会在不知不觉中完成更多，养成更长久的习惯。 3、让习惯有愉悦感。 为了让一个习惯快速养成，很多人会选择“逼”自己，让自己产生痛苦。但这样其实会让放弃习惯的速度加速。 真正让习惯长久保持下去就是让习惯在养成的过程中有愉悦感，当感到厌烦时就先放下，等下次再继续。 习惯是把双刃剑，坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上。希望我们都能拥有更多的好习惯。
【2023读完的第二本】 主要概括为是习惯养成的四大定律 第一，让它显而易见 第二，让它有吸引力 第三，让它简便易行 第四，让它令人愉悦 其中，自我感觉对我有警醒作用的点是: ❶新习惯刚培养时不要追求完美，不要因为做不到就完全放弃，什么都不做，这是大忌，哪怕糟糕的执行也有好处，比如健身，如果做不到按计划而行，也要每天铺好瑜伽垫，做几分钟拉伸，不断提醒强化自己想健康想运动的身份。 ❷习惯的培养在于频率，不在于时长，当感觉要培养的习惯阻力很大时，利用二分钟法则，由最简单做起 ❸不要对生活中不经意的选择不以为然，比如饭后选择刷视频还是学习，因为这个不经意的选择，可能决定你接下来几分钟或几小时都在做什么，这些小选择累积起来会产生巨大影响，这是微习惯的力量，微小的变化，显著的结果 ❹成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果，人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️好评 这本书是一位书友推荐的，说这本书对她有很积极的影响，从中获益了很多。今日读来，确实，书里介绍了很多好的知识、好的方法来让读者构建一个好的习惯、也在努力教会读者建立适合自己身份的习惯体系。 授人以鱼不如授人以渔，把原理、逻辑讲清楚了，只要好好遵循、实行、反馈、复盘、调整，我想都能培养好的习惯，最终活出自己想要的人生。 书中主要内容围绕这两点。 ➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。 ➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：(1)让它显而易见；(2)让它有吸引力；(3)让它简便易行；(4)让它令人愉悦。 提示（获取 可以得到奖励的讯息）- ———让其显而易见。 渴望（对讯息做出反应，内心产生想法） ———让它有吸引力。 反应（为想法付出行动） ———让它简便易行。 奖励（得到物质或心理上的满足） ———让它令人愉悦。 书中还有一个观点是重要的不是目标的完成度，而是在完成目标当中构建系统的过程。所以只要在这个过程当中找到有效的、适合自己的方法，那就可以完全应用到其他方面。行为逻辑是一个底层逻辑，可以运用的地方真的很多。 看这本书的时候，我想起了，《道德经》里的内容。“图难与其易，为大于其细。天下难事必作于易；天下大事必作于细。”“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。” 都是大处着眼，小处着手，脚踏实地，再加习惯的复利带来所向往的人生。 只认真地做“小”，最终才能成就“大”。这当然不是无心插柳柳成荫，而是任何人从枯燥的“有为”到悠然自得的“无为”的必经之路。 其实《道德经》里的“无为”是先“为”才能做到真正“无为”。就像庖丁解牛、卖酒瓮的故事。把习惯变成本能是“有为”，用本能去做事，就是“无为”。当我们用本能做事时，几乎不会意识到自己在做事，自动自发，没有外力，一切都顺其自然、顺理成章。 习惯成自然，自然而然，这背后就是刻意的、反复的、有意识的练习，这个练习叠加后才会成为无意识、自然而然、最省力的一种行为。 这本书值得反复阅读。
5月份第4篇笔记，第10本书。5月1-5日零阅读，在5月14日记时间记录的时候，惊觉居然读了10本，不管是最终的阅读量或认知的积累，都是专注阅读的附加回馈。于是对读书这事，更不着急，更有耐心了，更享受其中了。 学习是无止境的，以一个生命走过尘世的时间，读几千年积累下来的知识和智慧，的确总有时间不够之感。人生本来就是以有涯触碰无限的过程，如果可能多点总是好的。生活的每一点都是生命旅程的构成，唯有书籍可以跨越时空的局限，让一般人有机会感受多活几世的活法，看见就是经历，凡被经历，即为生命本身。 感谢自己追求财富自由，感恩遇到笑来老师，选择练习写作这个技能。为了有的可写，决定先读1000本书。随着读的书增多，可践行内容增多，似乎学会了原来没想到过的东西，那就是—把读书读成一种享受。这不仅仅是量的积累，更是质的飞跃。 读书获得知识，践行获得智慧，而这二者的发生都在读书过程中相辅相成。二者互为因果，改变了神经元链接的方式，改变了看世界的角度，改变了对人事物的想法，最终改变了选择和行动，而选择和行动构成了命运。 我没想过有朝一日，读书会变成我的一种习惯，不读点什么就饥渴，就难受的习惯。我清晰的知道，有一部分是追求有所为的促动，一如也清晰的知道，有一部分是享受读书本身。 这本书我是在樊登读书中关注到的，读完后有同感，亦有冗长偏理论之感。 2016年-2017年，我练习了很多习惯。比如背单词、学写作、早起、冥想、吉他、背宋词......持续至今的习惯是写作、读书、冥想、英语...... 最终的心得是： 1、一次只建立一个习惯。 这是养成好习惯的核心。习惯一股脑的上，就会发现时间会变得紧张，而投入的时间不够，变现效果就差，容易放弃。 2、一定要勤于记录 记录初心，即为什么要建立这个习惯，这个习惯会带给我什么好处？如果不学我会有哪些损失；知道为何，便能承受任何。 记录过程，即我收获了什么？数量、喜悦，比如早起几天，做了什么？写了几篇文章，收到朋友的反馈等等......什么时候遇到了瓶颈，自己的感受、思考、选择、行动、突破......一旦有一天时间的复利显现奇迹，过程本书就是书和榜样，就会总结自己的同时有益于他人。 3、如果说有什么习惯能跟随一生，又能一生获益，那莫过于读书了。遗憾的是我知道的略微晚了，用了半生的时间才知道。 一直以为读书就是为了黄金屋、颜如玉，为了考分，为了家人的期望。 直到有一天才知道：读书，可以是孤独时的陪伴；读书，可以是困惑时的导师；读书，可以是身不动心已远的旅游；读书，可以是跨越时空的看见。读书，让心灵有无限种感受，让眼睛有无限种看见，让即使一个人的时侯也不寂寞，而且色彩斑斓...... 发情的啦！呦呦呦，害羞地跑远哩～～说习惯呢？写作跑远这事，绝对习惯了。 作者说：“只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。” 这是对好习惯养成最好的激励，我就靠这种希望活着哩，哈哈。 作者还说：“结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰！” 正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。 这是一个简单的两步过程： （1）决定你想成为哪类人。 （2）用小赢证明给自己看 这个我个人感觉是本书最棒的点。基于身份的习惯，身份关系到你的信仰。 而信仰是什么？信仰就是即使你没看过，但就是执着而坚定地相信。在我个人建立习惯的过程中，会发现，你想建立的习惯一定是好习惯，而好习惯，基本都是利于长远，而非即时满足的习惯。 所有好习惯都是逆人性的，比如锻炼、早起、节食、学新技能，而这些习惯都是需要对抗懒惰、放纵的。所以作者提到的行为转变的四大定律（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。我知道他可以利于开始，但对于长时间持续这事，最终还得靠身份的信仰。 我一直不觉得好习惯的形成多么容易，21天养成一个习惯，我也不相信，因为即使持续100天了，想放弃也只是一瞬。就像我的早起，持续100天不间断，后来觉得充足睡眠最重要，便放弃了，好处就是有事情需要早起很轻松，想早可以早，这在原来是做不到的。即使合作项目开会，都会安排在10点以后或下午，如果上午会问我能否起床。 我不知道谁是坚持一个习惯21天之后就每天乐呵呵的习惯成自然了。反正我不是。 我自己的身份认同是终生成长者，都说成功是成长的副产品，我必须承认，我依然渴望成功，只不过希望是在成长中自然呈现的，我希望自己的成长中不停有成功的里程碑来贺，哈哈。 我想成为不断成长的一个财富自由的人！ 如何财富自由？写书，一份时间售卖多次！投资股票，让钱生钱，积累智慧，连时间都不用售卖！ 这绝对是刚需！而成长过程的长，一般都会超越自己想象。因为人们爱短期高估自己，又爱长期低估自己。 所以要学会勤于记录，记录微小进步感受到的喜悦；勤于记录，记录时间流逝后堆积的付出；勤于记录，记录想成为什么样的人的初心....... 作者说：“我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。” 而这无数次记录的累积，都会成为养成益于一生的习惯中，在无数次想放弃的时候，再次继续上路的力量！ 所有好习惯，一时兴起，人人都可以！ 只有掌控一生才有意义！我希望这半生建立的习惯，能持续一生，并让我幸运地看到无数意义！
《掌握习惯》总结 1什么是习惯？ 习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。 长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 2 小习惯带来的大变化 也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。假如你是百万富翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收入微薄，但是你每个月都存一点儿钱，那么你就走上了通往财务自由的道路——即使你前进的速度可能低于你的期望。 3习惯的正负复利 习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上文中有一件特别有意思的事情，你在做的所有事情 我们看它对我们自身是有益还是有害，有益的标注+ 有害的标注-，我们尽可能多去做一些对自己有益的事情，日积月累 反复去做，慢慢这些对自己有益的事情会形成我们的习惯，最终会有一个比较好的结果反馈给我们。 我用一个词来形容 那就是：厚积薄发，如果是一件对我们有害的事情，比如抽烟，那如果一直重复这种坏习惯下去，也会有一个不好的结果回馈给我们，你抽了一天 两三 三天的烟，可能对你没有太大的变化，但是长期积累 十年二十年，突然有一天回馈过来的结果 可能也是不可逆的。不为善小而不为，不为恶小而为之。 如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。 4 习惯如何塑造个人身份 真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。 ➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。 ➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。 ➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。 总结一句话，你想成为什么样的身份，那么一定要坚持去做这样的事情，把坚持做这样的事情养成自己的习惯。 5 如何改变身份 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。 不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。 在我人生初期的大部分时间里，我并不认为自己是作家。假如你有机会问教过我的高中老师或大学教授，他们会告诉你我的写作水平充其量只是平均水准，绝对算不上出色。在我开始写作生涯的最初几年，我每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。 当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。 6 习惯积分卡 记分卡 其实前边我有提到过这个点，把每天生活的时间记录下来 这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。 如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。 +号的事件都是有益于自己可以成为希望的那个人，那这件事情我们要坚持做下去，把它培养成为自己的习惯 7习惯叠加 小故事分享：狄德罗的行为并不少见。事实上，一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。 你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配件。这就是所谓的连锁购买反应。 通过这个小故事有没有感觉跟自己生活中有些雷同，当买了件新的上衣之后 你就想再买一件新裤子 跟上衣搭配，还会想着再买双鞋子，发型耳饰等等 那么平时生活中，我们在做一件事情的时候 这件事情是有益于我们成为想成的那个人，其实我们可以附加上一个新的习惯。当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加，继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。” 8给自己构建一个成功环境 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。物以类聚人以群分 尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。
【标题】掌控习惯，掌控人生 人的80%行为都是由习惯构成的，可见习惯的重要性，今天我们就来谈谈习惯。 001什么是习惯？ 习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。 002习惯怎么形成的？ 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。 003习惯的作用？ 习惯是自我提高的复利，就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。 004培养习惯的四步模型 提示、渴求、反应和奖励，比如看到跑鞋是提示，你想锻炼身体和减肥是渴求，穿上跑鞋去运动是反应，体重降下来是奖励。 005习惯的叠加 习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。比如，我每次吃完饭就打开微信读书看会儿书。 006习惯与身份的关系 你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。 007让好习惯轻而易见 用习惯记分卡，每天在一张纸上面写下你的日常习惯，用标注的形式来分辨哪个习惯对你有效。写明执行计划，比如当我坐在书桌前面，我就开始读书。 008让好习惯难以抗拒 我们可以利用一些诱惑，让好习惯也变得诱人起来。也就是绑定喜好，把你需要做的事与愿意做的事绑定，比如我想刷抖音时，那我必须先读半小时书。 009让好习惯简便易行 让想要养成的一个习惯从两分钟开始。比如你想养成一个运动的习惯，就从每天训练两分钟开始；想读书就从每天睡前翻一页书开始。 010让好习惯令人愉悦 一旦我们体验到做一件事情所享有的乐趣，我们就愿意重复去做这件事。 当你掌控了习惯，成为习惯的主人后，你会发现好运气将纷沓至来，源源不断，从而掌控了人生。
“挤牙膏”式阅读挤完了，我读得非常慢，留下387个笔记📒 这是我读的第一本个人管理干货类书籍，这些天我充分利用晨起的时间阅读这本书，边读边记录边行动，书中的建议和方法自己未必能做到，但至少在心中种下了萌芽，给了自己改变的可能。 感谢作者以系统方式、科学的角度结合真实案例介绍习惯的养成方法以及如何摒弃坏习惯，书中每一章节后面都有小节和单元汇总，查阅起来非常清晰、直观，能帮助读者理清脉络。 我不擅长写文字谈感受，这也是我在微读里的初次尝试。我承认自己不是自律的人，常常调侃自己不适合弹性工作制的工作，需要借助外力约束自己，当我有意识的让生活有规律、有计划、有目的的进行，却也明显感觉到时间匆匆流逝的恐慌，我开始学会思考这一天我学到了什么？我有取得一点点进步吗？越成长越能体会到每一分每一秒的可贵，我不去回想我荒废了多少岁月和过往的人事，生命短暂，余生很贵！我需要脚踏实地伴着春光，沐浴暖阳前行，这才是当下最值得做的事。所以，我选择开启这本书，把它当作行动指南，去认知、践行、持续进行。 以下我抓取了一些仅我个人认为书中比较有趣的内容和发人深思的地方： 1. 人类行为的四步模型： 提示>渴望（感觉）>反应>奖励/回报（感觉） 2. 行为转变四大定律（方括号中所示）： 有时一个习惯很难记住，你需要【让它显而易见】。其他时候，你不想开始培养习惯，你需要【让它有吸引力】。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，你需要【让它简便易行】。有时候，你不想坚持下去，你需要【让它令人愉悦】。 3. 建立微习惯体系，而非单一目标 4. 习惯积分卡 5. 习惯叠加，用好习惯触发相关的新习惯 5. 用喜好绑定习惯使其更有吸引力 6. 掌握习惯，重复开始，无需完美，关注次数 7. 建立习惯契约，找个问责伙伴 8. 注重过程，忘记目标，专注体系 改变自己，从习惯开始。改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想成为谁，你想要什么身份。 一本好书，助（祝）你成长，给你力量！ 共勉～
许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。 ➢ “我不会分辨方向。” ➢ “我不是早起的人。” ➢ “我记不住别人的名字。” ➢ “我总是迟到。” ➢ “我不擅长技术活。” ➢ “我数学不好。” 等等等等，诸如此类的标签。 年复一年，你对自己讲述同一个故事，你很容易滑入这种心理定式，并信以为真。随着时间的推移，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。有种无形的内在压力迫使你维护自我形象，并确保你的行为方式符合你的信仰。 你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。 《掌控习惯》书中罗列很多养成习惯公式，比如：习惯的形成 探索——失败——学习——反馈 养成习惯的过程： 提示、渴求、反应和奖励 这里我就不过多的阐述了，书中很多故事去论证这个主题，不是一句话两句话能说清楚的，大家可以去看书，书中运用锚定效应，及环境影响行为，不是你养成不了很好的习惯，而是你的环境不适合培养好的习惯，生活需要仪式感。这本书跟《刻意练习》很像，如何成为天才，重复重复重复提到很多，可以增强你的大脑回路，形成习惯，当然我说的是片面的，只能说一小部分，说太多估计能写一整天！还是推荐和《刻意练习》一起看，会有更好的思考，每天进步一点点，未来遇见更好的自己。 曾经，特别喜欢马云，经常会去听马云的演讲，马云经常说，我对当下发生的事情不感兴趣，我对未来十年二十年发生的事情很感兴趣！我总以为他在吹牛，詹姆斯•克利尔点醒了我，及时满足与延迟满足，我反而不觉得马云在吹牛，而觉得他很有战略眼光，也就是说，你在做一个正确的长远目标，和眼下目标，区别在于，竞争优势大小，不要留恋眼下苍头小利，而言灼眼未来…… 如何找到你能发挥专长的领域？ 人的性格是跟基因有很大关系的，基因不仅能控制性格，还能控制处理人际交往的行为，比如：小孩就是一个很好的例子，有的小孩会表现的外向，特别爱说话，也有一些小孩，就不怎么爱说话，表现内向倾向。但是，这两种小孩都有一个共同点，在性格方面都会特别像他们的爸爸或者妈妈。也就是说，基因控制能力是非常强大的，我们很难去改变它，那好，我们不如去顺从它，利用基因的属性，去选择适合自己的职业。这有很好的例证：个子高，可以去打篮球，身体灵活可以打乒乓球，性格开朗，外向可以做销售，性格内向，理论强，可以搞一搞计算机算法等等，这就是人的天性！ 每个人都是独一无二的，你还在迷茫不知所措的时候，比如你有充足的时间，你可以去探索新的可能，失败了没有关系。回来接着探索，只到你处于下面这句话，你算是找到方向了～ 当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。 看了詹姆斯•克利尔的掌控习惯，我不紧学会了如何去养成一个好的习惯，如何撇下坏的习惯，知道从小事做起的威力。而且，詹姆斯•克利尔提到的如何找到你能发挥专长的领域，和我的想法是如出一辙，从侧边也加深了我坚持下去的信念，詹姆斯•克利尔，感谢你，向你致敬！
培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励。通常而言，良好的习惯通过外部刺激和内部激励而完成。人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。 与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。 习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。（配图） 成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。 在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。 如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力。这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。抱怨自己拼命努力却不能取得成功，就像抱怨冰块从25华氏度加热到31华氏度时没有融化一样。你所做的努力并没有白费：它刚刚被蓄积起来。等温度上升到32华氏度时，一切便顺理成章地发生了。 当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展——才使得今天的飞跃成为可能。 桑代克的研究指出：导致结果满意的行为往往会得以重复，相反地，产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。 习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为，习惯是从经验中学到的心理捷径，良好的习惯不会限制自由，它们会创造自由。养成习惯的过程可以分成四个简单步骤：提示、渴求、反应和奖励。由提示触发渴求，渴求激发反应，反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。获得奖励是每个习惯的终极目标。上述四个环节全都是形成习惯的必要条件，任何一个环节做的不够，都不会形成习惯。其中，提示与渴求都属于问题阶段，反应与奖励属于解决阶段。由这四个过程转变为四个定律：让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励 1、提示：预测回报（奖励）的零碎信息，可以触发大脑的某种行为；分析内外环境、选在奖励线索、滋生渴望。 2、渴求：每个习惯背后的动力，渴求的不是习惯本身，而是他带来的状态变化；渴求因人而异。 3、回应：实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的；取决于你的动力大小、采取行动的难易程度。 4、回报：获得奖励是咩个习惯的最终目标；追求奖励的两个目的：满足我们的需求、对我们有益。 两个阶段： 1、问题阶段：提示、渴求。 2、解决问题：反应、奖励。 核心：所有的行为都是欲望驱动的，要么是注意到好东西渴望得到，要么是经受痛苦渴望减轻。当我们成年时，我们很少注意到那些我们习以为常的习惯 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。 没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。在此之前，你单打独斗，具有很独特的身份。你是个读者，你是音乐家，你是运动员。当你加入书友会、乐队或自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改变不再是个体的追求。我们是读者，我们是音乐家，我们是自行车骑友。集体身份开始强化你的个人身份，这就是为什么在达成目标后还要保持团队一员身份对保持你的习惯至关重要。友情和社区赋予人特定的身份并帮助一种行为长期持续。 培养一个好习惯，需要: 1、让它显而易见 2、让它有吸引力 3、让它简便易行 4、让它令人愉悦 改掉一个坏习惯则相反: 1、让它脱离视线 2、让它缺乏吸引力 3、让它难以施行 4、让它令人厌恶 获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。
1. 什么是习惯？ 习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。 长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 2.小习惯带来的大变化 也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。假如你是百万富翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收入微薄，但是你每个月都存一点儿钱，那么你就走上了通往财务自由的道路——即使你前进的速度可能低于你的期望。 3.习惯的正负复利 习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上文中有一件特别有意思的事情，你在做的所有事情 我们看它对我们自身是有益还是有害，有益的标注+ 有害的标注-，我们尽可能多去做一些对自己有益的事情，日积月累 反复去做，慢慢这些对自己有益的事情会形成我们的习惯，最终会有一个比较好的结果反馈给我们。 我用一个词来形容 那就是：厚积薄发，如果是一件对我们有害的事情，比如抽烟，那如果一直重复这种坏习惯下去，也会有一个不好的结果回馈给我们，你抽了一天 两三 三天的烟，可能对你没有太大的变化，但是长期积累 十年二十年，突然有一天回馈过来的结果 可能也是不可逆的。不为善小而不为，不为恶小而为之。 如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。 4.习惯如何塑造个人身份 真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。 ➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。 ➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。 ➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。 总结一句话，你想成为什么样的身份，那么一定要坚持去做这样的事情，把坚持做这样的事情养成自己的习惯。 5.如何改变身份 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。 不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。 当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。 随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。 6.习惯积分卡 记分卡 把每天生活的时间记录下来。“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。 如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。 +号的事件都是有益于自己可以成为希望的那个人，那这件事情我们要坚持做下去，把它培养成为自己的习惯。 7.习惯叠加 小故事分享：狄德罗的行为并不少见。事实上，一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。 你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配件。这就是所谓的连锁购买反应。 通过这个小故事有没有感觉跟自己生活中有些雷同，当买了件新的上衣之后 你就想再买一件新裤子 跟上衣搭配，还会想着再买双鞋子，发型耳饰等等 那么平时生活中，我们在做一件事情的时候 这件事情是有益于我们成为想成的那个人，其实我们可以附加上一个新的习惯。 当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加，继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。” 8.给自己构建一个成功环境 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。物以类聚，人以群分。 尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。
第一定律，让它显而易见 好习惯就让它显而易见，明显又具体，在生活中如何你想培养好的习惯，那就让它具体又明显，不含糊不抽象。 比如： ［时间］和［地点］做［事］。 ➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。 ➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。 ➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。 ➢ 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。 你只需要给予你的时间地点记录具体，在开始制定之前要适度，从少到多，从小到大，一点点增加量。 第二定律，让它有吸引力 让习惯具有吸引力，我们才更愿意去做。把喜好事绑定在你的习惯上（制定的习惯），更能高频喜好与低频习惯（制定的习惯）一起运行。 比如： 习惯+绑定喜好： 1.［当前习惯，喜好］之后，我将［我需要的习惯］。 2.继［我需要的习惯］之后，我将［我想要的习惯］。 你特别想刷视频，但是你需要做更多的锻炼： 1.在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。 2.在我做了十次立卧撑跳之后，我将能刷视频。 当“”喜好”与好习惯绑定，运行流畅后，让不要立即丢弃喜好，去运行你的好习惯，那样很容易把你打回原形，请断断续续的丢弃喜好。 第三定律，让它简便易行 好习惯让它简便易行，你不需要认真雕刻习惯细节，你只需要让习惯不停重复，在重复中力求简便易行。 本书并没有具体说，新习惯形成要多久，而是给了一个新习惯重复频次数，也就是说新习惯形成在于重复次数，次数越多新习惯形成就越快，重复次数越少形成新习惯形成就越慢。（作者给了开放式答案）（这模棱两可的答案，很多人会很抓狂，我们都希望有确定时间点，会更有动力。） 我认为新习惯形成，是要循序渐进，没必要急于求成，我们也并不是一天时间就执行一个新习惯，而是组合很多好的新习惯。 反过来说，新习惯也能促使我们养成必要的技能，技能需要刻意练习，和习惯不谋而合。 你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本： ✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。 ✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。 ✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。 ✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。 ✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。 这些思路是让你的习惯尽可能容易开始。 第四定律，让它令人愉悦 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。 ➢ 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。 ➢ 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。 ➢ 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。 ➢ 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。 想让新习惯有愉悦感，那就给它及时奖励，外在的奖励，前提是奖励不能和新习惯有冲突。不要让每次新习惯形成都带着痛苦，这样你是在删除你的新习惯。 个人见解： 我认为作者夸大环境带来影响，却忽略思想认知的内在驱动作用，作者在书中提倡外在诱导公式和环境影响行为公式，就，始终不提内在认知驱动作用。 我认为内在认知驱动作用大于外在环境影响习惯作用。 比如，我们通过思想认知改变行为习惯，（由内“知”到外在改变）由内而外。 当我们内在知道了外在自然而然就改变了，由内到外的改变的优点在于，无论在什么环境下都影响不了我们。 当思想认识进而促使行为改变，还有一个优点就是，当你在错综复杂随时变动的环境中，都不会改变你要做的事。
一句话总结： 从习惯的四个步骤（提示，渴求，反应，奖励）讲解如何形成好习惯，以及如何戒除坏习惯。Cue-Craving-Response-Reward 我的收获： 意识层面的收获 You're what you're always doing. 不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。微小的就是伟大。 微习惯产生巨变之前会有一段潜能蓄积期，只有等过了那个临界点，产生的影响才能显化。 时间是平等的，没有哪段时间更珍贵的说法。只要你愿意confetti time 也可以被用于养成习惯。 习惯养成的收获 让场景作为习惯的提示，如果你的床只被你用于睡眠和拉伸，那你自然一到床上就困了。 “小”不可怕，可怕的是不坚持。 习惯断了一次、两次不可怕，可怕的是断了之后懒得接上了。 用身份驱动自己做想做的事：我是一个阅读者，而非我需要读书；我是一个野生作家；而非我想写作；我是一个勤于思考的人，而非我需要养成善于思考的好习惯。 把宏大的目标拆解为可以日常执行的习惯，让它落地。 你不缺动力，你只是缺少行动：写下来，什么时间、地点，我要干什么，甚至是贴起来，只是为了告诉自己我要做这件事，做定了！ 我的评价： 通过将习惯的四个步骤拆分，通过翔实的具体案例讲解了如何培养一个好习惯/戒除坏习惯，每一章后面都有round-up, 很有帮助当前章节的理解。作者也从自己的案例开始写微习惯给他本人带来的巨大的改变，让人无比想知道他获得成就的秘诀是什么，然后慢慢抽丝剥茧，把他的秘密公布于众。作者强调的“微”，让一个原本很难啃的大骨头，突然之间变得那么触手可及了，也给了人去执行的信心。 优点如下： 1.整本书的架构非常简单、清晰 2.例举丰富，易于理解 3.最后的章节还讨论了关于幸福的定义，拔高了本书的立意，让人不禁思考我们想要形成习惯/戒除习惯最最根本的原因，是因为我们都追求幸福的人生，从这个更高的角度思考，很多“要与不要”“做与不做”突然间就变得好选择了
可以说是一本没有一句废话的书籍。我要收藏它。 以为是心里鸡汤，事实是精神食粮，以为是流水账，事实是结结实实很有含量的一本书，这本书我在备忘录上摘抄了好多个好多个的片段，感觉对我全身上下都有意义，我好喜欢它，我一定要收藏再去精读。2018年上的书我2024年才读到，真的是遗憾哇，我要早早地接触这本书，我会不会少走一些弯路呢？哈哈，虽然该走的路还是要走，但这本书确实也为我们挡下了我们好多不该绕道的路，可以这么理解。它要求我去反求诸己来改变自己的微习惯，让好习惯在不断的小小的大大的奖励中养成，我觉得我现在就是很需要这本书补给的时候，好在我遇到了，还是那样，我讲不了太多的内容，内容交给喜欢读书的人自己慢慢感受。我只想说，我读过我好喜欢。 2024 3.28 宿舍读完。长舒一口气。
慢慢感受习惯的力量，习惯成自然
是在我痛苦时读的一本书 或许是最近压力大，还总在没用的社交软件上浏览，遂用微信读书替代了。我是看了《微习惯》以后，在2021年7月开始用计划本写下计划的，每天早起像朝圣一般，打开本子写下我备考的一个个小事，一开始只写了5个任务，我一天也很自律，晚上入睡前就都完成了并在studyaccount的超话完成打卡，一天都十分充实满足。 到了后来每天的任务在后期变得越来越多，一开始的5个任务被我加到了12个任务，那时候困扰我的是我根本一天完不成这些，我的注意力并不在于我真正学了多少，而是执着我完成任务的数量，那时候我感到痛苦并求助室友，她说你有10个任务完成7个，那么你今天就是很棒的一天了！他说我给自己压力很大(通过考研从三本跨越到211是一个太难的事情了)所以我必须要对自己下狠心，后来我试着不再计较过任务数量反而集中于我今天真正到底学了多少。 再到现在考研已经过去两个多月了，在焦急的等待成绩过程中，我也知道了成绩，这确实是我应得到的分数。有机会复试了而我却害怕了，因为没有头绪，我确实建立了系统的习惯，却又执着于现在的习惯，而做不出下一个改变，这让我觉得很苦恼。 我不知道满足，所以痛苦，行动去做了还好，不做视译就会心生愧疚，有时还会生出一堆厌烦之情，就是这个时候我打开了这本书，宽慰了我不少，厌烦和无聊是不可避免的，痛苦才会推动进步，不要陷入情绪的沼泽，我还年轻，还能试错，有使不完的劲，不要满足，改变现状，接受不完美，一点一滴，相信自己越来越好！ 痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。想得到更多的欲念驱使着人们寻求改进，开发新技术，达到更高的水平。内心涌动着渴望，意味着我们不满意，但动力十足。没有渴望，我们就心满意足，不思进取。 消极情绪也不可能一直存在，懒散的日子总会过去的，但不要保持糟糕的方法即:什么都不做！！我对自己最低的要求就是即使一天什么都不想干，脑袋空空，也要背单词打卡 简单地做一些事，如十次下蹲，五次冲刺，一次俯卧撑，真的是任何事，都不容小觑。千万不要无所事事。不要让亏损蚕食你的复利。
这是一本从差点弃读到真香的书。 很少人或者说我自己是很少去这么深入的去了解“习惯”这个话题的，给自己制定养成习惯的计划一大堆，但真正坚持下来的少之又少，都不可否认这些最后花了大心思的好习惯，让自己变化很大。 这本书讲了内容比较多，分享感受最深并接下来将实践的三点： 1、给习惯时间和空间。 拖延症是养成习惯得最大敌人，所以条件允许的情况下给习惯设立固定养成时间，比如每天晚上9点—10点是看书时间。重复次数多了，会下意识的在这个时间点开始看书的动作。 习惯的空间也是非常重要的。对我来说最痛苦的一件事就是“失眠”，准确来讲就是睡前玩手机玩的太兴奋了。说不要让玩手机吧，又有点做不到，所以就给睡前玩手机划一个固定的区域（不能是床，床只能是睡觉的地方），只能在这个区域玩，不管玩到啥时候，等不想玩了就直接关掉手机去睡觉。 2、两分钟原则 其实，我们很多习惯坚持不下来的原因就是目标定得太高了，不妨把期待值降低。 比如我们把每天健身一小时变成穿上健身服，看一本书变成看一页书，背一百个单词变成五个单词。 尽管定的目标很低，但是并不代表你最后只会完成最低的目标。只要重复的次数多，你会在不知不觉中完成更多，养成更长久的习惯。 3、让习惯有愉悦感。 为了让一个习惯快速养成，很多人会选择“逼”自己，让自己产生痛苦。但这样其实会让放弃习惯的速度加速。 真正让习惯长久保持下去就是让习惯在养成的过程中有愉悦感，当感到厌烦时就先放下，等下次再继续。 习惯是把双刃剑，坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上。希望我们都能拥有更多的好习惯。
【2023读完的第二本】 主要概括为是习惯养成的四大定律 第一，让它显而易见 第二，让它有吸引力 第三，让它简便易行 第四，让它令人愉悦 其中，自我感觉对我有警醒作用的点是: ❶新习惯刚培养时不要追求完美，不要因为做不到就完全放弃，什么都不做，这是大忌，哪怕糟糕的执行也有好处，比如健身，如果做不到按计划而行，也要每天铺好瑜伽垫，做几分钟拉伸，不断提醒强化自己想健康想运动的身份。 ❷习惯的培养在于频率，不在于时长，当感觉要培养的习惯阻力很大时，利用二分钟法则，由最简单做起 ❸不要对生活中不经意的选择不以为然，比如饭后选择刷视频还是学习，因为这个不经意的选择，可能决定你接下来几分钟或几小时都在做什么，这些小选择累积起来会产生巨大影响，这是微习惯的力量，微小的变化，显著的结果 ❹成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果，人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️好评 这本书是一位书友推荐的，说这本书对她有很积极的影响，从中获益了很多。今日读来，确实，书里介绍了很多好的知识、好的方法来让读者构建一个好的习惯、也在努力教会读者建立适合自己身份的习惯体系。 授人以鱼不如授人以渔，把原理、逻辑讲清楚了，只要好好遵循、实行、反馈、复盘、调整，我想都能培养好的习惯，最终活出自己想要的人生。 书中主要内容围绕这两点。 ➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。 ➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：(1)让它显而易见；(2)让它有吸引力；(3)让它简便易行；(4)让它令人愉悦。 提示（获取 可以得到奖励的讯息）- ———让其显而易见。 渴望（对讯息做出反应，内心产生想法） ———让它有吸引力。 反应（为想法付出行动） ———让它简便易行。 奖励（得到物质或心理上的满足） ———让它令人愉悦。 书中还有一个观点是重要的不是目标的完成度，而是在完成目标当中构建系统的过程。所以只要在这个过程当中找到有效的、适合自己的方法，那就可以完全应用到其他方面。行为逻辑是一个底层逻辑，可以运用的地方真的很多。 看这本书的时候，我想起了，《道德经》里的内容。“图难与其易，为大于其细。天下难事必作于易；天下大事必作于细。”“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。” 都是大处着眼，小处着手，脚踏实地，再加习惯的复利带来所向往的人生。 只认真地做“小”，最终才能成就“大”。这当然不是无心插柳柳成荫，而是任何人从枯燥的“有为”到悠然自得的“无为”的必经之路。 其实《道德经》里的“无为”是先“为”才能做到真正“无为”。就像庖丁解牛、卖酒瓮的故事。把习惯变成本能是“有为”，用本能去做事，就是“无为”。当我们用本能做事时，几乎不会意识到自己在做事，自动自发，没有外力，一切都顺其自然、顺理成章。 习惯成自然，自然而然，这背后就是刻意的、反复的、有意识的练习，这个练习叠加后才会成为无意识、自然而然、最省力的一种行为。 这本书值得反复阅读。
5月份第4篇笔记，第10本书。5月1-5日零阅读，在5月14日记时间记录的时候，惊觉居然读了10本，不管是最终的阅读量或认知的积累，都是专注阅读的附加回馈。于是对读书这事，更不着急，更有耐心了，更享受其中了。 学习是无止境的，以一个生命走过尘世的时间，读几千年积累下来的知识和智慧，的确总有时间不够之感。人生本来就是以有涯触碰无限的过程，如果可能多点总是好的。生活的每一点都是生命旅程的构成，唯有书籍可以跨越时空的局限，让一般人有机会感受多活几世的活法，看见就是经历，凡被经历，即为生命本身。 感谢自己追求财富自由，感恩遇到笑来老师，选择练习写作这个技能。为了有的可写，决定先读1000本书。随着读的书增多，可践行内容增多，似乎学会了原来没想到过的东西，那就是—把读书读成一种享受。这不仅仅是量的积累，更是质的飞跃。 读书获得知识，践行获得智慧，而这二者的发生都在读书过程中相辅相成。二者互为因果，改变了神经元链接的方式，改变了看世界的角度，改变了对人事物的想法，最终改变了选择和行动，而选择和行动构成了命运。 我没想过有朝一日，读书会变成我的一种习惯，不读点什么就饥渴，就难受的习惯。我清晰的知道，有一部分是追求有所为的促动，一如也清晰的知道，有一部分是享受读书本身。 这本书我是在樊登读书中关注到的，读完后有同感，亦有冗长偏理论之感。 2016年-2017年，我练习了很多习惯。比如背单词、学写作、早起、冥想、吉他、背宋词......持续至今的习惯是写作、读书、冥想、英语...... 最终的心得是： 1、一次只建立一个习惯。 这是养成好习惯的核心。习惯一股脑的上，就会发现时间会变得紧张，而投入的时间不够，变现效果就差，容易放弃。 2、一定要勤于记录 记录初心，即为什么要建立这个习惯，这个习惯会带给我什么好处？如果不学我会有哪些损失；知道为何，便能承受任何。 记录过程，即我收获了什么？数量、喜悦，比如早起几天，做了什么？写了几篇文章，收到朋友的反馈等等......什么时候遇到了瓶颈，自己的感受、思考、选择、行动、突破......一旦有一天时间的复利显现奇迹，过程本书就是书和榜样，就会总结自己的同时有益于他人。 3、如果说有什么习惯能跟随一生，又能一生获益，那莫过于读书了。遗憾的是我知道的略微晚了，用了半生的时间才知道。 一直以为读书就是为了黄金屋、颜如玉，为了考分，为了家人的期望。 直到有一天才知道：读书，可以是孤独时的陪伴；读书，可以是困惑时的导师；读书，可以是身不动心已远的旅游；读书，可以是跨越时空的看见。读书，让心灵有无限种感受，让眼睛有无限种看见，让即使一个人的时侯也不寂寞，而且色彩斑斓...... 发情的啦！呦呦呦，害羞地跑远哩～～说习惯呢？写作跑远这事，绝对习惯了。 作者说：“只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。” 这是对好习惯养成最好的激励，我就靠这种希望活着哩，哈哈。 作者还说：“结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰！” 正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。 这是一个简单的两步过程： （1）决定你想成为哪类人。 （2）用小赢证明给自己看 这个我个人感觉是本书最棒的点。基于身份的习惯，身份关系到你的信仰。 而信仰是什么？信仰就是即使你没看过，但就是执着而坚定地相信。在我个人建立习惯的过程中，会发现，你想建立的习惯一定是好习惯，而好习惯，基本都是利于长远，而非即时满足的习惯。 所有好习惯都是逆人性的，比如锻炼、早起、节食、学新技能，而这些习惯都是需要对抗懒惰、放纵的。所以作者提到的行为转变的四大定律（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。我知道他可以利于开始，但对于长时间持续这事，最终还得靠身份的信仰。 我一直不觉得好习惯的形成多么容易，21天养成一个习惯，我也不相信，因为即使持续100天了，想放弃也只是一瞬。就像我的早起，持续100天不间断，后来觉得充足睡眠最重要，便放弃了，好处就是有事情需要早起很轻松，想早可以早，这在原来是做不到的。即使合作项目开会，都会安排在10点以后或下午，如果上午会问我能否起床。 我不知道谁是坚持一个习惯21天之后就每天乐呵呵的习惯成自然了。反正我不是。 我自己的身份认同是终生成长者，都说成功是成长的副产品，我必须承认，我依然渴望成功，只不过希望是在成长中自然呈现的，我希望自己的成长中不停有成功的里程碑来贺，哈哈。 我想成为不断成长的一个财富自由的人！ 如何财富自由？写书，一份时间售卖多次！投资股票，让钱生钱，积累智慧，连时间都不用售卖！ 这绝对是刚需！而成长过程的长，一般都会超越自己想象。因为人们爱短期高估自己，又爱长期低估自己。 所以要学会勤于记录，记录微小进步感受到的喜悦；勤于记录，记录时间流逝后堆积的付出；勤于记录，记录想成为什么样的人的初心....... 作者说：“我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。” 而这无数次记录的累积，都会成为养成益于一生的习惯中，在无数次想放弃的时候，再次继续上路的力量！ 所有好习惯，一时兴起，人人都可以！ 只有掌控一生才有意义！我希望这半生建立的习惯，能持续一生，并让我幸运地看到无数意义！
《掌握习惯》总结 1什么是习惯？ 习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。 长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 2 小习惯带来的大变化 也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。假如你是百万富翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收入微薄，但是你每个月都存一点儿钱，那么你就走上了通往财务自由的道路——即使你前进的速度可能低于你的期望。 3习惯的正负复利 习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上文中有一件特别有意思的事情，你在做的所有事情 我们看它对我们自身是有益还是有害，有益的标注+ 有害的标注-，我们尽可能多去做一些对自己有益的事情，日积月累 反复去做，慢慢这些对自己有益的事情会形成我们的习惯，最终会有一个比较好的结果反馈给我们。 我用一个词来形容 那就是：厚积薄发，如果是一件对我们有害的事情，比如抽烟，那如果一直重复这种坏习惯下去，也会有一个不好的结果回馈给我们，你抽了一天 两三 三天的烟，可能对你没有太大的变化，但是长期积累 十年二十年，突然有一天回馈过来的结果 可能也是不可逆的。不为善小而不为，不为恶小而为之。 如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。 4 习惯如何塑造个人身份 真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。 ➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。 ➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。 ➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。 总结一句话，你想成为什么样的身份，那么一定要坚持去做这样的事情，把坚持做这样的事情养成自己的习惯。 5 如何改变身份 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。 不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。 在我人生初期的大部分时间里，我并不认为自己是作家。假如你有机会问教过我的高中老师或大学教授，他们会告诉你我的写作水平充其量只是平均水准，绝对算不上出色。在我开始写作生涯的最初几年，我每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。 当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。 6 习惯积分卡 记分卡 其实前边我有提到过这个点，把每天生活的时间记录下来 这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。 如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。 +号的事件都是有益于自己可以成为希望的那个人，那这件事情我们要坚持做下去，把它培养成为自己的习惯 7习惯叠加 小故事分享：狄德罗的行为并不少见。事实上，一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。 你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配件。这就是所谓的连锁购买反应。 通过这个小故事有没有感觉跟自己生活中有些雷同，当买了件新的上衣之后 你就想再买一件新裤子 跟上衣搭配，还会想着再买双鞋子，发型耳饰等等 那么平时生活中，我们在做一件事情的时候 这件事情是有益于我们成为想成的那个人，其实我们可以附加上一个新的习惯。当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加，继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。” 8给自己构建一个成功环境 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。物以类聚人以群分 尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。
【标题】掌控习惯，掌控人生 人的80%行为都是由习惯构成的，可见习惯的重要性，今天我们就来谈谈习惯。 001什么是习惯？ 习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。 002习惯怎么形成的？ 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。 003习惯的作用？ 习惯是自我提高的复利，就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。 004培养习惯的四步模型 提示、渴求、反应和奖励，比如看到跑鞋是提示，你想锻炼身体和减肥是渴求，穿上跑鞋去运动是反应，体重降下来是奖励。 005习惯的叠加 习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。比如，我每次吃完饭就打开微信读书看会儿书。 006习惯与身份的关系 你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。 007让好习惯轻而易见 用习惯记分卡，每天在一张纸上面写下你的日常习惯，用标注的形式来分辨哪个习惯对你有效。写明执行计划，比如当我坐在书桌前面，我就开始读书。 008让好习惯难以抗拒 我们可以利用一些诱惑，让好习惯也变得诱人起来。也就是绑定喜好，把你需要做的事与愿意做的事绑定，比如我想刷抖音时，那我必须先读半小时书。 009让好习惯简便易行 让想要养成的一个习惯从两分钟开始。比如你想养成一个运动的习惯，就从每天训练两分钟开始；想读书就从每天睡前翻一页书开始。 010让好习惯令人愉悦 一旦我们体验到做一件事情所享有的乐趣，我们就愿意重复去做这件事。 当你掌控了习惯，成为习惯的主人后，你会发现好运气将纷沓至来，源源不断，从而掌控了人生。
“挤牙膏”式阅读挤完了，我读得非常慢，留下387个笔记📒 这是我读的第一本个人管理干货类书籍，这些天我充分利用晨起的时间阅读这本书，边读边记录边行动，书中的建议和方法自己未必能做到，但至少在心中种下了萌芽，给了自己改变的可能。 感谢作者以系统方式、科学的角度结合真实案例介绍习惯的养成方法以及如何摒弃坏习惯，书中每一章节后面都有小节和单元汇总，查阅起来非常清晰、直观，能帮助读者理清脉络。 我不擅长写文字谈感受，这也是我在微读里的初次尝试。我承认自己不是自律的人，常常调侃自己不适合弹性工作制的工作，需要借助外力约束自己，当我有意识的让生活有规律、有计划、有目的的进行，却也明显感觉到时间匆匆流逝的恐慌，我开始学会思考这一天我学到了什么？我有取得一点点进步吗？越成长越能体会到每一分每一秒的可贵，我不去回想我荒废了多少岁月和过往的人事，生命短暂，余生很贵！我需要脚踏实地伴着春光，沐浴暖阳前行，这才是当下最值得做的事。所以，我选择开启这本书，把它当作行动指南，去认知、践行、持续进行。 以下我抓取了一些仅我个人认为书中比较有趣的内容和发人深思的地方： 1. 人类行为的四步模型： 提示>渴望（感觉）>反应>奖励/回报（感觉） 2. 行为转变四大定律（方括号中所示）： 有时一个习惯很难记住，你需要【让它显而易见】。其他时候，你不想开始培养习惯，你需要【让它有吸引力】。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，你需要【让它简便易行】。有时候，你不想坚持下去，你需要【让它令人愉悦】。 3. 建立微习惯体系，而非单一目标 4. 习惯积分卡 5. 习惯叠加，用好习惯触发相关的新习惯 5. 用喜好绑定习惯使其更有吸引力 6. 掌握习惯，重复开始，无需完美，关注次数 7. 建立习惯契约，找个问责伙伴 8. 注重过程，忘记目标，专注体系 改变自己，从习惯开始。改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想成为谁，你想要什么身份。 一本好书，助（祝）你成长，给你力量！ 共勉～
许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。 ➢ “我不会分辨方向。” ➢ “我不是早起的人。” ➢ “我记不住别人的名字。” ➢ “我总是迟到。” ➢ “我不擅长技术活。” ➢ “我数学不好。” 等等等等，诸如此类的标签。 年复一年，你对自己讲述同一个故事，你很容易滑入这种心理定式，并信以为真。随着时间的推移，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。有种无形的内在压力迫使你维护自我形象，并确保你的行为方式符合你的信仰。 你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。 《掌控习惯》书中罗列很多养成习惯公式，比如：习惯的形成 探索——失败——学习——反馈 养成习惯的过程： 提示、渴求、反应和奖励 这里我就不过多的阐述了，书中很多故事去论证这个主题，不是一句话两句话能说清楚的，大家可以去看书，书中运用锚定效应，及环境影响行为，不是你养成不了很好的习惯，而是你的环境不适合培养好的习惯，生活需要仪式感。这本书跟《刻意练习》很像，如何成为天才，重复重复重复提到很多，可以增强你的大脑回路，形成习惯，当然我说的是片面的，只能说一小部分，说太多估计能写一整天！还是推荐和《刻意练习》一起看，会有更好的思考，每天进步一点点，未来遇见更好的自己。 曾经，特别喜欢马云，经常会去听马云的演讲，马云经常说，我对当下发生的事情不感兴趣，我对未来十年二十年发生的事情很感兴趣！我总以为他在吹牛，詹姆斯•克利尔点醒了我，及时满足与延迟满足，我反而不觉得马云在吹牛，而觉得他很有战略眼光，也就是说，你在做一个正确的长远目标，和眼下目标，区别在于，竞争优势大小，不要留恋眼下苍头小利，而言灼眼未来…… 如何找到你能发挥专长的领域？ 人的性格是跟基因有很大关系的，基因不仅能控制性格，还能控制处理人际交往的行为，比如：小孩就是一个很好的例子，有的小孩会表现的外向，特别爱说话，也有一些小孩，就不怎么爱说话，表现内向倾向。但是，这两种小孩都有一个共同点，在性格方面都会特别像他们的爸爸或者妈妈。也就是说，基因控制能力是非常强大的，我们很难去改变它，那好，我们不如去顺从它，利用基因的属性，去选择适合自己的职业。这有很好的例证：个子高，可以去打篮球，身体灵活可以打乒乓球，性格开朗，外向可以做销售，性格内向，理论强，可以搞一搞计算机算法等等，这就是人的天性！ 每个人都是独一无二的，你还在迷茫不知所措的时候，比如你有充足的时间，你可以去探索新的可能，失败了没有关系。回来接着探索，只到你处于下面这句话，你算是找到方向了～ 当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。 看了詹姆斯•克利尔的掌控习惯，我不紧学会了如何去养成一个好的习惯，如何撇下坏的习惯，知道从小事做起的威力。而且，詹姆斯•克利尔提到的如何找到你能发挥专长的领域，和我的想法是如出一辙，从侧边也加深了我坚持下去的信念，詹姆斯•克利尔，感谢你，向你致敬！
培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励。通常而言，良好的习惯通过外部刺激和内部激励而完成。人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。 与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。 习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。（配图） 成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。 在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。 如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力。这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期。抱怨自己拼命努力却不能取得成功，就像抱怨冰块从25华氏度加热到31华氏度时没有融化一样。你所做的努力并没有白费：它刚刚被蓄积起来。等温度上升到32华氏度时，一切便顺理成章地发生了。 当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展——才使得今天的飞跃成为可能。 桑代克的研究指出：导致结果满意的行为往往会得以重复，相反地，产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。 习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为，习惯是从经验中学到的心理捷径，良好的习惯不会限制自由，它们会创造自由。养成习惯的过程可以分成四个简单步骤：提示、渴求、反应和奖励。由提示触发渴求，渴求激发反应，反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。获得奖励是每个习惯的终极目标。上述四个环节全都是形成习惯的必要条件，任何一个环节做的不够，都不会形成习惯。其中，提示与渴求都属于问题阶段，反应与奖励属于解决阶段。由这四个过程转变为四个定律：让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励 1、提示：预测回报（奖励）的零碎信息，可以触发大脑的某种行为；分析内外环境、选在奖励线索、滋生渴望。 2、渴求：每个习惯背后的动力，渴求的不是习惯本身，而是他带来的状态变化；渴求因人而异。 3、回应：实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的；取决于你的动力大小、采取行动的难易程度。 4、回报：获得奖励是咩个习惯的最终目标；追求奖励的两个目的：满足我们的需求、对我们有益。 两个阶段： 1、问题阶段：提示、渴求。 2、解决问题：反应、奖励。 核心：所有的行为都是欲望驱动的，要么是注意到好东西渴望得到，要么是经受痛苦渴望减轻。当我们成年时，我们很少注意到那些我们习以为常的习惯 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。 没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。在此之前，你单打独斗，具有很独特的身份。你是个读者，你是音乐家，你是运动员。当你加入书友会、乐队或自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立了关联，成长和改变不再是个体的追求。我们是读者，我们是音乐家，我们是自行车骑友。集体身份开始强化你的个人身份，这就是为什么在达成目标后还要保持团队一员身份对保持你的习惯至关重要。友情和社区赋予人特定的身份并帮助一种行为长期持续。 培养一个好习惯，需要: 1、让它显而易见 2、让它有吸引力 3、让它简便易行 4、让它令人愉悦 改掉一个坏习惯则相反: 1、让它脱离视线 2、让它缺乏吸引力 3、让它难以施行 4、让它令人厌恶 获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。
1. 什么是习惯？ 习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。 长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 2.小习惯带来的大变化 也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。假如你是百万富翁，但是你每个月的花销超过了你的收入，那就意味着你前行的轨迹很糟糕。如果你不改变消费习惯，那就不会有好的结局。相反，假如你收入微薄，但是你每个月都存一点儿钱，那么你就走上了通往财务自由的道路——即使你前进的速度可能低于你的期望。 3.习惯的正负复利 习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上文中有一件特别有意思的事情，你在做的所有事情 我们看它对我们自身是有益还是有害，有益的标注+ 有害的标注-，我们尽可能多去做一些对自己有益的事情，日积月累 反复去做，慢慢这些对自己有益的事情会形成我们的习惯，最终会有一个比较好的结果反馈给我们。 我用一个词来形容 那就是：厚积薄发，如果是一件对我们有害的事情，比如抽烟，那如果一直重复这种坏习惯下去，也会有一个不好的结果回馈给我们，你抽了一天 两三 三天的烟，可能对你没有太大的变化，但是长期积累 十年二十年，突然有一天回馈过来的结果 可能也是不可逆的。不为善小而不为，不为恶小而为之。 如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。 4.习惯如何塑造个人身份 真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。 ➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。 ➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。 ➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。 总结一句话，你想成为什么样的身份，那么一定要坚持去做这样的事情，把坚持做这样的事情养成自己的习惯。 5.如何改变身份 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。 不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。 当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。 随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。 6.习惯积分卡 记分卡 把每天生活的时间记录下来。“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。 如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。 +号的事件都是有益于自己可以成为希望的那个人，那这件事情我们要坚持做下去，把它培养成为自己的习惯。 7.习惯叠加 小故事分享：狄德罗的行为并不少见。事实上，一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。 你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配件。这就是所谓的连锁购买反应。 通过这个小故事有没有感觉跟自己生活中有些雷同，当买了件新的上衣之后 你就想再买一件新裤子 跟上衣搭配，还会想着再买双鞋子，发型耳饰等等 那么平时生活中，我们在做一件事情的时候 这件事情是有益于我们成为想成的那个人，其实我们可以附加上一个新的习惯。 当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加，继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。” 8.给自己构建一个成功环境 如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。物以类聚，人以群分。 尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。为了让你的习惯更有吸引力，你可以更进一步。
第一定律，让它显而易见 好习惯就让它显而易见，明显又具体，在生活中如何你想培养好的习惯，那就让它具体又明显，不含糊不抽象。 比如： ［时间］和［地点］做［事］。 ➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。 ➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。 ➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。 ➢ 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。 你只需要给予你的时间地点记录具体，在开始制定之前要适度，从少到多，从小到大，一点点增加量。 第二定律，让它有吸引力 让习惯具有吸引力，我们才更愿意去做。把喜好事绑定在你的习惯上（制定的习惯），更能高频喜好与低频习惯（制定的习惯）一起运行。 比如： 习惯+绑定喜好： 1.［当前习惯，喜好］之后，我将［我需要的习惯］。 2.继［我需要的习惯］之后，我将［我想要的习惯］。 你特别想刷视频，但是你需要做更多的锻炼： 1.在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。 2.在我做了十次立卧撑跳之后，我将能刷视频。 当“”喜好”与好习惯绑定，运行流畅后，让不要立即丢弃喜好，去运行你的好习惯，那样很容易把你打回原形，请断断续续的丢弃喜好。 第三定律，让它简便易行 好习惯让它简便易行，你不需要认真雕刻习惯细节，你只需要让习惯不停重复，在重复中力求简便易行。 本书并没有具体说，新习惯形成要多久，而是给了一个新习惯重复频次数，也就是说新习惯形成在于重复次数，次数越多新习惯形成就越快，重复次数越少形成新习惯形成就越慢。（作者给了开放式答案）（这模棱两可的答案，很多人会很抓狂，我们都希望有确定时间点，会更有动力。） 我认为新习惯形成，是要循序渐进，没必要急于求成，我们也并不是一天时间就执行一个新习惯，而是组合很多好的新习惯。 反过来说，新习惯也能促使我们养成必要的技能，技能需要刻意练习，和习惯不谋而合。 你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本： ✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。 ✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。 ✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。 ✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。 ✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。 这些思路是让你的习惯尽可能容易开始。 第四定律，让它令人愉悦 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。 ➢ 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。 ➢ 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。 ➢ 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。 ➢ 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。 想让新习惯有愉悦感，那就给它及时奖励，外在的奖励，前提是奖励不能和新习惯有冲突。不要让每次新习惯形成都带着痛苦，这样你是在删除你的新习惯。 个人见解： 我认为作者夸大环境带来影响，却忽略思想认知的内在驱动作用，作者在书中提倡外在诱导公式和环境影响行为公式，就，始终不提内在认知驱动作用。 我认为内在认知驱动作用大于外在环境影响习惯作用。 比如，我们通过思想认知改变行为习惯，（由内“知”到外在改变）由内而外。 当我们内在知道了外在自然而然就改变了，由内到外的改变的优点在于，无论在什么环境下都影响不了我们。 当思想认识进而促使行为改变，还有一个优点就是，当你在错综复杂随时变动的环境中，都不会改变你要做的事。
一句话总结： 从习惯的四个步骤（提示，渴求，反应，奖励）讲解如何形成好习惯，以及如何戒除坏习惯。Cue-Craving-Response-Reward 我的收获： 意识层面的收获 You're what you're always doing. 不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。微小的就是伟大。 微习惯产生巨变之前会有一段潜能蓄积期，只有等过了那个临界点，产生的影响才能显化。 时间是平等的，没有哪段时间更珍贵的说法。只要你愿意confetti time 也可以被用于养成习惯。 习惯养成的收获 让场景作为习惯的提示，如果你的床只被你用于睡眠和拉伸，那你自然一到床上就困了。 “小”不可怕，可怕的是不坚持。 习惯断了一次、两次不可怕，可怕的是断了之后懒得接上了。 用身份驱动自己做想做的事：我是一个阅读者，而非我需要读书；我是一个野生作家；而非我想写作；我是一个勤于思考的人，而非我需要养成善于思考的好习惯。 把宏大的目标拆解为可以日常执行的习惯，让它落地。 你不缺动力，你只是缺少行动：写下来，什么时间、地点，我要干什么，甚至是贴起来，只是为了告诉自己我要做这件事，做定了！ 我的评价： 通过将习惯的四个步骤拆分，通过翔实的具体案例讲解了如何培养一个好习惯/戒除坏习惯，每一章后面都有round-up, 很有帮助当前章节的理解。作者也从自己的案例开始写微习惯给他本人带来的巨大的改变，让人无比想知道他获得成就的秘诀是什么，然后慢慢抽丝剥茧，把他的秘密公布于众。作者强调的“微”，让一个原本很难啃的大骨头，突然之间变得那么触手可及了，也给了人去执行的信心。 优点如下： 1.整本书的架构非常简单、清晰 2.例举丰富，易于理解 3.最后的章节还讨论了关于幸福的定义，拔高了本书的立意，让人不禁思考我们想要形成习惯/戒除习惯最最根本的原因，是因为我们都追求幸福的人生，从这个更高的角度思考，很多“要与不要”“做与不做”突然间就变得好选择了
可以说是一本没有一句废话的书籍。我要收藏它。 以为是心里鸡汤，事实是精神食粮，以为是流水账，事实是结结实实很有含量的一本书，这本书我在备忘录上摘抄了好多个好多个的片段，感觉对我全身上下都有意义，我好喜欢它，我一定要收藏再去精读。2018年上的书我2024年才读到，真的是遗憾哇，我要早早地接触这本书，我会不会少走一些弯路呢？哈哈，虽然该走的路还是要走，但这本书确实也为我们挡下了我们好多不该绕道的路，可以这么理解。它要求我去反求诸己来改变自己的微习惯，让好习惯在不断的小小的大大的奖励中养成，我觉得我现在就是很需要这本书补给的时候，好在我遇到了，还是那样，我讲不了太多的内容，内容交给喜欢读书的人自己慢慢感受。我只想说，我读过我好喜欢。 2024 3.28 宿舍读完。长舒一口气。